女生重訓菜單請益 - 健身

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請前輩們指點如下重訓菜單.
是否能建議我菜單或是可替換動作，
如下為我目前運動菜單約執行三週左右了！
是不是六週要有替換動作呢？


腿————
史密斯深蹲，（改槓鈴深蹲）
相撲深蹲，
保加利亞單腳，
後腿勾，（移除）
單腳硬舉（覺得屁股超有感）
直腳硬舉（替換史密斯硬舉）
臀推
羅馬椅下背（移除）

@通常第一組空槓或是無重量，後面在四組滿滿加重，每組約10-15下不等
但我常常做不完（需花兩小時，因為相撲深蹲讓我很喘，所以停頓一下子），有時硬舉單
獨拉出來練一天！

胸————
平胸推（啞鈴或槓鈴）
斜板胸推（啞鈴或槓鈴）
斜板飛鳥（替換飛鳥機械器材）
屈臂上拉 （啞鈴）
三頭
羅馬椅側腰

@第一組小重量，後面另接三到四組，每組大重量到小重量然後力竭，目的希望不要借力
，能真正用到正確肌肉
時間：約1小時多一點

背—————

引體向上（新增）
滑輪下拉（寬手）
滑輪下拉 （窄手
坐姿划船（窄）
單手啞鈴划船（槓鈴）
寬背硬舉（啞鈴）

背是不是做太多了？

#有圓背（駝背）是不是要多練坐姿划船？


@第一組小重量，後面另接四到五組，每組大重量到小重量然後力竭，目的希望不要借力
，能真正用到正確肌肉.

時間至少約一個半小時


目前將改為竟可能一週兩次腿，胸背各有，
另有上瑜珈課一週一次
練腿對我來說超爆汗，很有氧蠻喘的





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