好文分享～增大肌肉塊的12大秘訣 - 健身

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原文出處

裡面很多觀念都切中要害！！！大推

內文如下：

1)大重量、低次數: 健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練
習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使
肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增
長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM
的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM
的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2)多組數: 什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌
肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充
分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。

3)長位移: 肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、
彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與“持續緊張”有時會矛盾，
解決方法是快速地通過“鎖定”狀態。

4)慢速度: 慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要
控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

5)高密度 :“密度”指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊
迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

6)念動一致: 肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工
作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。


7)頂峰收縮: 這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉
收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到
動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8)持續緊張: 應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓
它鬆弛（不處於“鎖定”狀態），總是達到徹底力竭。

9)組間放鬆: 每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉
積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10)訓練後進食蛋白質: 在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質
效果最佳。

11)休息48小時: 局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進
行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹
肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15
分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間
要短，不能超過1分鐘。

12)寧輕勿假: 這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次
數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且
還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有
或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確
性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起
更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。

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