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如何加強腿後側的力量 - 健身

Suhail Hany avatarSuhail Hany · 2018-06-01

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最近深蹲有穩定緩慢進步
但是硬舉已經卡在同樣重量 同樣次數組數快一個月了
做了leg extension和leg curl後發現大腿前後側力量差太多
所以在訓練中多安排了加強練大腿後側和屁股的動作

目前試過
臀推、羅馬尼亞硬舉、單腳硬舉、leg curl和分腿蹲

其中只有臀推是可以集中屁股出力的
其他動作都會感覺到股四頭會出力&酸
依照依照當天前面是先練過深蹲或是硬舉而酸度不同，但幾乎不能避免股四頭出力...

想請問有沒有人有經驗，知道要如何改善這問題，然後好好加強大腿後側和屁股呢?
-------------------更新---------------
不好意思，剛剛拍了影片 但是家裡燈光不強，而且已經重拍了好幾次就是對不到焦...

https://youtu.be/IOg8ZqPM4a8

https://youtu.be/yClpSETBu7Q

(這是我自己上網看影片做的動作)

謝謝大家花時間回答我

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All Comments

Connor avatarConnor2018-06-03
你可以把標題拿去google
Caroline avatarCaroline2018-06-03
我都做硬舉提升硬舉的力量
Cara avatarCara2018-06-08
看到健身房妹子立刻破PR
Jack avatarJack2018-06-12
就硬舉
William avatarWilliam2018-06-12
RDL跟單腳RDL股四頭會酸，動作可以再檢視一下
Cara avatarCara2018-06-16
就RDL，或是直膝硬舉
Zora avatarZora2018-06-19
https://www.instagram.com/p/BfuKwlFgkVI/
Mary avatarMary2018-06-19
你可以不用理一樓
Elvira avatarElvira2018-06-19
沒影片誰知道你動作正不正確 有沒有用到對的方式
Gary avatarGary2018-06-22
RDL強度頗高 狀況不好會抽筋
Gary avatarGary2018-06-26
試試直腿硬舉，對大腿後面很有感
Madame avatarMadame2018-06-29
你查交替抑制 可能你身體傾向用股四頭出力 壓制後側鍊
John avatarJohn2018-07-03
練完蹲的動作靜態伸展股四頭，再做啟動後側鍊動作教育神經傳
Annie avatarAnnie2018-07-07
導
Michael avatarMichael2018-07-10
你拍無負重動作 就能問了不用在健身房拍
Mason avatarMason2018-07-11
負重一半體重，一日來回玉山單攻，保證有感
Caroline avatarCaroline2018-07-14
樓上我覺得就算找人幫背裝備 沒登山習慣就準備叫救援
Quintina avatarQuintina2018-07-17
改低背槓
Hedwig avatarHedwig2018-07-17
試試看箱上硬舉，對腿後側刺激滿多的，至少我做這個
比深蹲跟傳統硬舉有感
Linda avatarLinda2018-07-20
上半身接近水平到水平時髖沒往後移，就不要硬是想做到上身平
Jacky avatarJacky2018-07-24
行地面。這段是你腰椎彎曲沒保持中立 上半身才能下得去平行
Lucy avatarLucy2018-07-25
地面
Erin avatarErin2018-07-29
2號影片 13秒左右就是這樣
Tom avatarTom2018-08-01
1號影片也有
George avatarGeorge2018-08-05
另外是不是有骨盆前傾 後側肌肉被拉長造成難出力
Eartha avatarEartha2018-08-08
結果鄉民發現是女生，然後各各搶著幫忙
Agatha avatarAgatha2018-08-10
這不是誤不誤會，因為這是很正常的社會現象
Damian avatarDamian2018-08-15
沒啥誤會的，性別正確就是推，性別錯誤就是噓，事實
Ida avatarIda2018-08-16
而已
Adele avatarAdele2018-08-19
GHD 羅馬椅
Olivia avatarOlivia2018-08-23
性別正確沒有誤會
Megan avatarMegan2018-08-27
https://youtu.be/T33Z6YJbUpY
Jessica avatarJessica2018-08-31
多騎飛輪就可以了吧 ??
Carol avatarCarol2018-09-03
找教練學吧 你一直在用上半身做
Emily avatarEmily2018-09-04
上半身前傾太多了 RDL是上半身維持穩定 髖關節往後往下
膝關節也要適當的彎曲 看影片你的膝蓋彎曲幅度太小了
Jacob avatarJacob2018-09-06
有同樣困擾的人+1 我的解法是每次都逼自己慢慢加重量硬
舉上去，熱身+適應動作
先用高次數來拉高訓練量
Zora avatarZora2018-09-06
請自行搜尋 後側動力鏈
Olive avatarOlive2018-09-10
以2號影片來講，影片的第五秒開始後面就不對了
Tom avatarTom2018-09-14
要想像是妳的臀部一直往後推，不是上半身往下傾
應該是髖在帶整個動作，如果妳往後推發現已經無法再往後了
Brianna avatarBrianna2018-09-17
上半身就不要動了。
Emma avatarEmma2018-09-21
妳的動作如果負重應該很容易受傷......
Ula avatarUla2018-09-22
原po就把注意力上半身，忽略這是要把神經控制注重在
Emma avatarEmma2018-09-25
下半身。
Edwina avatarEdwina2018-09-28
原po把重心放在上半身往下，這動作應該把重心放在下
半身往後。
Tom avatarTom2018-09-29
哥提供免費到府教學，大家不要跟我搶。
Steve avatarSteve2018-10-01
RDL 機器式腿勾
Kumar avatarKumar2018-10-06
箱上也可以 單腳蹲感覺還是會吃到股4頭 比較多
Anthony avatarAnthony2018-10-10
https://youtu.be/85S8NMQ1xHc
是屁股往後退 不是上身往前傾
Yuri avatarYuri2018-10-13
我還太菜了只注意髖。沒注意到離心階段，足背屈不足腳掌重心
Poppy avatarPoppy2018-10-13
都放在後腳跟導致要用上半身平衡。髖跟踝都正常動作膝就會往
站直時膝關節還是彎曲的。學會重心控制動作就不會那麼晃，動
Sarah avatarSarah2018-10-15
前移。
作就能慢而穩
Gilbert avatarGilbert2018-10-17
準備起槓時 將膝蓋向外側抵住手臂會比較容易啟動屁
Dorothy avatarDorothy2018-10-18
屁