如何在兩個月期間降低體脂肪 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用


基本資料

性別：男
年齡：36
身高：173
體重：80.6
BMI：26.9
體脂率：
7/14日家裡用歐姆龍量24.4%
7/14日健身房量32.7%


參考照片：
https://imgur.com/IjsX0ph

https://imgur.com/xuA3Ytc

https://imgur.com/aszqBOU

三餐內容：

早餐： 不吃

午餐：自己煮的話牛排200g、雞腿200g，鴨胸跟鮭魚還在考慮
外面買就吃低GI，飯吃一半然後加點肉類

晚餐：跟午餐類似，現在想說自己做鹹水雞試試看

其他：進食時間下午兩點到晚上十點，中間會喝紅茶豆漿(微糖)或者鮮奶

7/19日
補上昨日三餐

350克牛排
https://i.imgur.com/xzQO3aI.jpg

200克鹹水雞胸
https://i.imgur.com/vY52k7J.jpg

https://i.imgur.com/HnJG8Bx.jpg


日常作息時間：目前1點睡大概7點半起來


生活型態：自營


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：


運動習慣：
目前剛開始跳繩，沒有測過心律


我的問題：
從三級以來就比較少去運動，新買的體脂計看起來體脂偏高
結果健身房一去之後才知道已經不是偏高，是爆表....
目前女友要求我兩個月減到20%體脂肪
雖然知道很難，但是為了自己的健康還是要試試看

現在規劃一星期重訓五天
星期三到星期五重訓搭配跳繩20分鐘，習慣之後加到30分鐘
星期六休息日，可以做些輕鬆的活動
星期日到星期一一樣重訓搭配跳繩
星期二長距離騎乘公路車

飲食方面執行168斷食
不知道這樣的菜單有沒有辦法兩個月內達到20%體脂肪目標

另外就是水跟蛋白質攝取部分是不是要靠乳清才能達到
要吃到體重*2的蛋白質還有青菜有點頭痛，試了兩天都吃一半而已

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補充說明：
以前是練田徑，所以要做有氧的話會習慣很快
之前有陣子一個月-4%的時候是一星期有氧4-5天
當初是騎飛輪做有氧
大約一星期就拉到迴轉速90、心律150維持30分鐘的強度

重訓部分也不是新手，至少器材都會使用，而且肌肉感受度還在
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