如何在兩個月期間降低體脂肪 - 健身

By Catherine
at 2021-07-16T00:55

Table of Contents

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

基本資料

性別：男
年齡：36
身高：173
體重：80.6
BMI：26.9
體脂率：
7/14日家裡用歐姆龍量24.4%
7/14日健身房量32.7%

參考照片：
https://imgur.com/IjsX0ph

https://imgur.com/xuA3Ytc

https://imgur.com/aszqBOU

三餐內容：

早餐：不吃

午餐：自己煮的話牛排200g、雞腿200g，鴨胸跟鮭魚還在考慮
外面買就吃低GI，飯吃一半然後加點肉類

晚餐：跟午餐類似，現在想說自己做鹹水雞試試看

其他：進食時間下午兩點到晚上十點，中間會喝紅茶豆漿(微糖)或者鮮奶

7/19日
補上昨日三餐

350克牛排
https://i.imgur.com/xzQO3aI.jpg

200克鹹水雞胸
https://i.imgur.com/vY52k7J.jpg

https://i.imgur.com/HnJG8Bx.jpg

日常作息時間：目前1點睡大概7點半起來

生活型態：自營

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？氣喘
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：

運動習慣：
目前剛開始跳繩，沒有測過心律

我的問題：
從三級以來就比較少去運動，新買的體脂計看起來體脂偏高
結果健身房一去之後才知道已經不是偏高，是爆表....
目前女友要求我兩個月減到20%體脂肪
雖然知道很難，但是為了自己的健康還是要試試看

現在規劃一星期重訓五天
星期三到星期五重訓搭配跳繩20分鐘，習慣之後加到30分鐘
星期六休息日，可以做些輕鬆的活動
星期日到星期一一樣重訓搭配跳繩
星期二長距離騎乘公路車

飲食方面執行168斷食
不知道這樣的菜單有沒有辦法兩個月內達到20%體脂肪目標

另外就是水跟蛋白質攝取部分是不是要靠乳清才能達到
要吃到體重*2的蛋白質還有青菜有點頭痛，試了兩天都吃一半而已

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補充說明：
以前是練田徑，所以要做有氧的話會習慣很快
之前有陣子一個月-4%的時候是一星期有氧4-5天
當初是騎飛輪做有氧
大約一星期就拉到迴轉速90、心律150維持30分鐘的強度

重訓部分也不是新手，至少器材都會使用，而且肌肉感受度還在
--

Tags: 健身減肥

All Comments

By Michael
at 2021-07-16T16:31

我是多喝熱水有幫助新陳代謝

By Mary
at 2021-07-17T08:07

2個月內體脂32.7要下降到20....除了抽脂我想不到可能方式了

By Daniel
at 2021-07-17T23:43

量吃不到就不要168阿~抓出TDEE去減攝取熱量值

By Caitlin
at 2021-07-18T15:19

蛋白質吃足~重訓強度夠體重或許增或減不多

By Skylar DavisLinda
at 2021-07-19T06:55

但肌肉量上升體脂就降了~體態會比現在好很多

By Lauren
at 2021-07-19T22:32

真心建議不要設限2個月~選手備賽有底子的都需要2個月

By Elizabeth
at 2021-07-20T14:08

何況是一般人~為了達成用一些極端方式去完成

By Jacky
at 2021-07-21T05:44

只要有在變化女友不太會苛責吧~

By Enid
at 2021-07-21T21:20

短時間數字達標了~能長久維持或精進才是重點

By Hazel
at 2021-07-22T12:56

大量增肌比減脂更快降低體脂率

By Charlotte
at 2021-07-23T04:32

兩個月降10%不可能.唯一的機會是偷調家裡歐姆龍數值到20%

By Queena
at 2021-07-23T20:08

這種要求, 要不就是女友沒sense, 要不就是分手的藉口

By Poppy
at 2021-07-24T11:44

一個禮拜跑兩次間歇跑其他日子隨意運動

By Jack
at 2021-07-25T03:20

基礎代謝多少啊?

By Suhail Hany
at 2021-07-25T18:56

菜單開這樣如果都成功執行應該可以接近20% 吧但是要怎麼維持 ...就...不知道了

By Edward Lewis
at 2021-07-26T10:32

為了健康減脂，減太快反而不健康。

By Yedda
at 2021-07-27T02:08

建議女友先健腦再來叫別人減脂

By Regina
at 2021-07-27T17:44

一個月都不要吃三餐就減下去了~就是這麼簡單

By Carol
at 2021-07-28T09:20

我等B版友什麼時候來長篇推文

By Carol
at 2021-07-29T00:56

感情問題憂慮建議

By Tristan Cohan
at 2021-07-29T16:32

感情問題一律建議

By Michael
at 2021-07-30T08:08

少吃澱粉，多吃蛋和蔬菜，不准喝含糖飲料，健身，禁止零食，兩個月沒減體脂鬼都不信

By Jessica
at 2021-07-30T23:44

飲食抓C30%P40%F30%去吃熱量算好，搭配重訓有氧一個月減3~5%不會很難

By Ula
at 2021-07-31T15:20

精緻糖一律戒掉

By Frederic
at 2021-08-01T06:56

大家他不是要減3%~5%是10%起跳

By Isabella
at 2021-08-01T22:32

每天1200卡+運動輕鬆20%

By Audriana
at 2021-08-02T14:08

含糖飲料零食澱粉全歸0

By Edith
at 2021-08-03T05:44

執行三個月從35%->20%

By Mia
at 2021-08-03T21:20

樓上你的才15%，35%-20%=15%，哪有輕鬆20%，是我數

By Gary
at 2021-08-04T12:56

學不好還是你邏輯有問題

By Lily
at 2021-08-05T04:32

歐姆龍到底是可以參考用還是根本不要看啊？

By Selena
at 2021-08-05T20:08

我的理解原po女友要他減到20%(減12%) 不是減掉20%吧

By Kristin
at 2021-08-06T11:44

批塔好像有極限減脂餐影片能參考

By Jessica
at 2021-08-07T03:20

設兩個月的意義是什麼？慢慢降就好了吧

By Jacky
at 2021-08-07T18:56

這女友應該換掉好了..腦袋不太行只出嘴

By Agnes
at 2021-08-08T10:32

測量因素有完全控制一樣嗎怎麼差這麼多

By Sierra Rose
at 2021-08-09T02:08

飲料都不要喝無糖有奶也不行只喝水或黑咖啡很有幫助

By Jacky
at 2021-08-09T17:44

https://i.imgur.com/OchcUiD.png家裡Tanita 906 住外面用omron 255，omron真的體脂僅供有變化的參考(*′ω‵*)

By Thomas
at 2021-08-10T09:20

實際一點好嗎

By Lucy
at 2021-08-11T00:56

減不到會怎樣嗎不會的話就可以無視啦

By Jacob
at 2021-08-11T16:32

小弟花了11個月才慢慢降14% 兩個月要12% @@

By Rachel
at 2021-08-12T08:08

直接換女友~無腦也是一種原罪

By Agatha
at 2021-08-12T23:44

全聯雞胸肉290G好像76元大概抓70G蛋白質

By Thomas
at 2021-08-13T15:20

4顆蛋大概抓25 無糖豆漿500ML大概15G 這樣就破百了

By Barb Cronin
at 2021-08-14T06:56

雞肉魚肉牛肉輪著吃比較不會感到厭世

By Sierra Rose
at 2021-08-16T05:09

有氧+斷食很快

By Erin
at 2021-08-16T20:45

一個月5%就很棒了，她是想分手吧？！

By Robert
at 2021-08-17T12:21

建議換女友(認真)

By Gary
at 2021-08-18T03:57

女友是在...？

By Isla
at 2021-08-18T19:33

最近看野外生活21天大概滿足你的需求

By Ingrid
at 2021-08-19T11:09

有維持比較重要兩個月達到然後呢?

By Tristan Cohan
at 2021-08-20T02:45

斷澱粉

By Ula
at 2021-08-20T18:21

可以參考我的文章我倒是覺得蠻有達到

By Steve
at 2021-08-21T09:57

81*0.3-70*0.2=10公斤"脂肪" 這是最理想狀態

By Annie
at 2021-08-22T01:33

168斷食每天跑步11公里大約一小時成果很好

By Yuri
at 2021-08-22T17:09

8小時的進食時間內正常吃不要吃太多或太少

By Charlie
at 2021-08-23T08:45

跑步效果不好吧，會均瘦，體脂掉不夠快

By Kelly
at 2021-08-24T00:21

我覺得兩個月減到20% 你還是換女友吧

By Liam
at 2021-08-24T15:57

睡眠低於七小時不利新陳代謝喝水量也要多些

By Ivy
at 2021-08-25T07:33

兩個月減15%也太操了吧？

By Callum
at 2021-08-25T23:09

呃，問一下歐姆龍是設定問題還是久坐椅子之後的量測值

By Odelette
at 2021-08-26T14:45

？

By John
at 2021-08-27T06:21

量的時候偷偷把膝蓋碰在一起，輕鬆達標

By Lydia
at 2021-08-27T21:57

兩個月13% 這要找專業營養師和教練+高度毅力才有可能

By Lydia
at 2021-08-28T13:33

能降到25以下應該就很厲害了身形應該也會有很大的變化

By Belly
at 2021-08-29T05:09

想找理由分的話就算一個月減到個位數她也會找其他藉口吧

By Harry
at 2021-08-29T20:45

女友北七你還要硬幹?

By Faithe
at 2021-08-30T12:21

不要喝糖摟

如何在兩個月期間降低體脂肪 - 健身

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