如何才能有效減脂不減肌! - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是，未詳讀即發問者刪文退回）

基本資料

性別：女
年齡：25
身高：176.5
體重：65
BMI：20.8（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：26 (生理期後)

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：主食通常是白饅頭1顆or雜糧麵包(約饅頭大小)or全麥吐司
配無糖豆漿or黑咖啡or早餐茶

午餐：自己煮 一定會有3種水煮蔬菜+水煮雞胸肉(或水煮鯛魚片)
白飯一碗(或五穀飯或蕎麥麵)

下午:水果一份(芭樂.香蕉.蘋果...等)

晚餐：同中午 東西都差不多 一定會有3菜1肉1碗澱粉

因為油吃的比較少所以每天會吃一小把堅果

其他：大部分都自己煮 但是如果外食 也是會堅守菜肉澱粉原則

但是不會到每樣要過油那麼誇張啦

一個月聚餐2-3次 聚餐的話就不會那麼斤斤計較 但是會控制在7.8分飽

日常作息時間：11:30-12:30 一定就寢(要早起就會11:00睡)

大部分起床是8:00 某兩天6:00(因工作)


生活型態：老師


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？是(血糖過低)
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

一周運動3-4次(健身房)

室內腳踏車40分鐘or滑步機(應該是這個名字)40分鐘 心跳都有到130

最近這個月開始加入跑步機(原本非常排斥跑步覺得很喘心臟不舒服)

跑步機的話快走10分鐘(轉5)慢跑10分鐘(轉6.8or7)再快走10分鐘(5.6)

會很喘但是不會不舒服了(體能進步有感)

一周當中的某2次會加入重訓

做完有氧會做

1.深蹲12下3組+大腿開合器 開合各15下3組+雙腳前推器15下3組
(不好意思我真的不知道那些神秘的機器叫甚麼名字>"<)
or
2.plank 40秒6組+捲腹3組+平躺雙腳夾球舉起15下3組



我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

以前就是一個 能躺不坐 能做就不站 以吃遍全世界美食為宗旨的大懶鬼

去年1月-6月因為跟友人打賭瘦身 從74瘦到67(只做有氧跟飲食控制)

然後比賽結束運動生活跟著over 工作忙就是靠美食來填補心靈空虛

然後今年6月某天突然69冒出來了 整個驚醒

絕對不可以再回到7字頭!!

所以 大概7月底開始以上這些運動

不過當時飲食還沒辦法自己煮 幾乎外食 但是有遵守原則

當時體重68 體脂率26 肌肉重46 (健身房的機器量的)

9月開始

飲食認真控制+以上這些菜單

到現在11月瘦了3公斤

好像很不錯可是我卻開心不起來

今天量 體重65 體脂率26 肌肉44

體脂都沒降阿......

我是有覺得肚子有變小 拿皮尺量也的確都有縮水

腰圍86->83

臀圍102->99

手臂32-28

所以我真的都瘦到肌肉阿......到底是哪裡出了問題

誰可以救救我

我妹是一直說看起來體態有變最重要

可是體脂那麼高看了就是不爽=..=

想請各位專業人士告訴我有沒有哪邊需要改的呢

拜託大家了(跪

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