如何有系統的持續減肥 - 減肥

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：男
年齡：30
身高：176
體重：88.2
BMI： 28.4
體脂率：29.5%　（固定使用家裡的體重計）
基代：今天跑去康是美 忘了今天是端午休息 orz

三餐內容

早餐： 一瓶290ML低脂牛奶 130大卡 + 一個御飯糰 200大卡＝330大卡
　　　 or 麥當勞早套餐 豬肉蛋堡+薯餅+牛奶 = 700大卡

午餐： 一份麵包(EX.一包金牛角$40元）400大卡(?)+ 茶裏王茶類一瓶 130大卡
= 530大卡

晚餐： 排骨便當or 7-11加熱食物800大卡(?)　

其他： 宵夜完全不碰 但一週會喝三到四罐啤酒

一日總熱量：1660大卡～2000大卡

日常作息時間：晚間一點前就寢 八點起床
晚上八點前回家 晚餐一半在外吃(約七點)一半在家(八點後)


生活型態： 跟上班族類似早九晚七。

運動習慣：

（一）慢跑20~30分鐘，一週三次但集中在週末，距離大約3000~4000（跑15~20圈)
心跳數不清楚，跑到20圈會喘個三分鐘，如果是15分鐘跑完伸展一下就不太
會喘。

（二）打籃球，有時當作跑步前熱身；有時就是打三打三一個半小時。


（三）每天一次 abs 8mins workout 　
　　　http://www.youtube.com/watch?v=vkKCVCZe474　

伏地挺身一次25為單位 一天做三到四次 但間隔時間長(如在家整個晚上)


我的問題：

原po25歲之後就未曾低於75公斤，一年前體重達94，
從四月中開始跑步習慣，從那時92~93降到現在87~89區間，
之前沒有量體脂率的習慣，這兩週開始固定測，加上爬版上文章，
發現自己的體脂相較於版上體重比我更重的男性朋友都高，
至於基代，網站上的計算是1942大卡，不曉得去康士美量
會差很多嘛？


目標減脂，體重方面則希望年底前減到75公斤左右，
主要問題在以目前的運動跟飲食習慣，體重已經停止變化，
停在88上下已經三週左右，想知道該如何調整，或該加強哪些部分。

重訓的話目前是時間不夠，是新手完全沒概念，但松山運動中心離家很近，
七月畢業後可以開始固定訓練，但以減脂為目標，該怎麼練也不太清楚。

希望版友能給我一些方向　謝謝！！


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