如何減重下去 - 減肥

※ 引述《cleansing010 (U belong to me)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：20
: 身高：168
: 體重：65
: BMI： 23
: 體脂率： 11%至12%
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：母親做的早餐 量約是早餐店的總匯三明治
: 通常會再加上一杯牛奶
: 午餐：便當 通常不吃炸 若有煎炸的狀況 通常會盡量去掉油膩的皮
: 晚餐：不穩定 有的時候會吃的比較隨便 但通常還是會吃飽
: 其他：有時候一個禮拜會吃一餐吃到飽
: 日常作息時間： 並不是特別早睡
: 生活型態：
: 學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 有氧--慢跑60分鐘，心跳數約170到180平均 以前常常跑10K 最近是做衝刺練習
: 跳繩--1500到2000下
: 重量訓練 主要練大肌群 但不是太常做
: 拳擊和巴西柔術練習 幾乎每天都會到武館練習
: 練習平均每天至少一個半小時到三個小時
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 我希望能將自己的體重往下降
: 因為希望能夠讓自己比賽的量級成為常態體重
: 我想應該是做的到的事情
: 但是不知道應該要怎麼做
: 教練說可以讓自己的體脂肪練到5趴
: 我也希望能達到那個程度
: 不知道是否應該增強我的練習強度
: 還是增加重訓的比例 減少一些有氧的練習


最近看完板上的一些文章

和仔細讀過Jimmy大花半年從10趴體脂肪降到5趴體脂肪的過程

重新擬訂了一些新的計畫

也重新量了一次我的基礎狀況 讓板上先進參考



性別：男
年齡：20
身高：168
體重：65
BMI： 23
體脂率： 10.5左右
基礎代謝: 1600kal

腹/雙臂/腿之中 最弱的是雙臂
以我練習的項目而言 真的蠻幽默的
所以打算開始全新的飲食跟新增的訓練計畫

飲食

首先一樣不吃炸不吃甜為主

但是肚子餓盡量不忍耐 以吃五穀雜糧麵包輔助

打算以些微"負平衡"的方式減重下去

盡量做到減脂肪不減肌肉


吃到飽要戒掉

若朋友邀約仍然會去吧但是就不能像以前吃到肚子變成球了



接下來是每日必做的訓練計畫

http://www.youtube.com/watch?v=JcKrJnSFXCw
八分鐘腹肌訓練
+
15下伏地挺身搭配20下無負重深蹲一組 洗澡前五組
+
跳繩1500至2400下 約20分到30分完成


首先提一下

以前仰臥起坐的練習是搭配上面一組一組一組交替的做的

一開始是每組30 後來跳到這個八分鐘的訓練 一開始很痛苦

不過每天做撐過前面一個禮拜後 明顯感受到側腹的進步

我想未來可能會追求一天做兩次八分鐘
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以前練習有氧幾乎是每天都跑 10k/hr跑70分鐘是ok的

跑步的距離是看身體狀況 但現在改成衝刺訓練

直線衝刺 彎道慢跑 跑4k

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練習課表


日 六 五 四 三 二 一

早 1hr 休 休 1hr 休 休 1hr
自律 自律 自律


中 3hr 3hr 休 休 重訓 休 2hr(體育課)
拳擊 巴柔 鐵人三項


晚 游泳 重量 (2hr) 3hr 2hr 3hr 2hr
or休 or休 泰拳 拳擊 拳擊 角力 拳擊
巴柔


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仔細想想自己跑步的時間可能沒有以前足夠，

因為在這份課表上，一天練習的時間真的已經非常長了，

現在實際跑步的量可能一週只有兩天。

如果可能加進去的話，就得加在早上起床的時間了，

所以希望自己能克服晚上熬夜的壞習慣，

而且熬夜聽說對修復身體，恢復肌肉也有影響。


自律的時間通常我還是都在打沙包練習，

不希望犧牲打沙包打靶的時間去跑步。

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重訓的部分 我算是非常新

大概都是在50磅75磅

有做胸推 上舉 深蹲 夾腿 蝴蝶機 torso 羅馬 下拉 下腹上腹

如果有名詞上的訛誤還請指正

通常是10rm到12rm左右 3個set

我想我的組數似乎太少

希望大家給點意見 像我這樣重訓之後還要花很長時間訓練的人

應該重訓要做到什麼程度才好?

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休息的時間就是在學校上課啦

不然就是寫作業　　不然我真的希望整天練欸!

我想每兩個禮拜紀錄一次自己的狀況的變化

並做為板上低體脂肪減重的參考

希望大家可以多互相給意見和鼓勵 謝謝


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