如何練習到馬拉松接力的程度 - 健身

By Mia
at 2012-08-05T23:50

Table of Contents

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：157
體重：53.5-54
BMI： 21.9
體脂率：25.5% 27% (保建中心跟朋友家的機器)

跟朋友一起報了11月的馬拉松接力
主要是以完賽為目標的歡樂隊伍
想說也給自己有目標運動
很弱還是跟著報名了

後來算了算如果要自己這段順利跑完
最少要有10km/hr的速度持續跑30分鐘
這樣距離剛好是5km

目前程度400m操場跑5-6圈
速度7.5km/hr左右

我一直以為接力賽是三個多月後的事情
本來的計劃是一切有進度的慢慢來

以一個禮拜兩到三次的練習頻率

花一個月時間把圈數拉到10圈 (一個禮拜加一圈)
花半個月把圈數拉到12. 13圈 (一個禮拜加一圈)
然後留一個半月慢慢練習加速度

今天跟朋友聊天才發現
離接力賽只有兩個月出頭的時間
突然有點不知道怎麼排練習了...
還是希望能達到目標畢竟是團體賽~
想請問版上比較有運動經驗的人
以我目前的程度
要怎麼排練習比較好呢?

關於我的狀況目前是在學校的研究生
有一些課業壓力

飲食部分
會算熱量大概一天抓1500cal左右
少吃炸類、垃圾食品跟飲料

現在體態算微胖
體型是家族遺傳下半身容易脂肪堆積+骨架較大
上身穿S或M 下身L XL間
尺寸
上半身手腕14.3 手臂26 胸84 腰69
下半身臀94 大腿54 膝34 小腿37 踝21

主要以先達到11月的接力賽目標為主
也順帶希望運動會減脂、讓人變好看一點~

先謝謝大家閱讀和回應 ^_^

--

Tags: 健身

All Comments

By Zanna
at 2012-08-08T06:26

骨架大小跟『看起來』可能有關，但跟真實的肥胖與否則是

By Agatha
at 2012-08-09T16:36

一點關係都沒有拜託別說骨架較大這種話......

By Jacky
at 2012-08-11T14:49

另外我建議一週排一次LSD 看能否跑到30圈也就是12K以上

By Erin
at 2012-08-13T11:19

盡量排晚上不要求速度跑再慢都可以重點是訓練耐力

By Brianna
at 2012-08-14T16:25

先拉距離到可以跑20圈，也就是8K 然後再來要求速度比較好

By Anthony
at 2012-08-17T20:31

通常是有能力跑更長的距離才有在較短距離內跑更快的能力

By Jack
at 2012-08-22T07:54

所以建議會先練距離等有足夠耐力再來拼速度至於20圈8KM
也只是個參考的數字而已不太短也不太長妳還是要自己去抓

By Anonymous
at 2012-08-22T20:53

理想的距離數字不然妳也可以等到能跑完8K後以間歇的方式

By Carolina Franco
at 2012-08-24T07:59

盡自己所能跑看能跑幾圈這也是一種方式而且好處更多
唯一的限制就是間歇要求的門檻較高但我想能跑完8K應該是
有足夠能力承受這樣的訓練(如果身體沒啥特殊狀況的話)

By Hedwig
at 2012-08-24T16:11

其實一週2~3次是少了點可以考慮跑到5~6次一天一次這樣

By Anthony
at 2012-08-24T23:08

比方說間歇、長跑、長跑、休息、長跑、長跑、長距離

By George
at 2012-08-25T14:23

或是長跑、長跑、間歇、休息、長跑、長距離、休息(跑五次)

By Necoo
at 2012-08-26T07:19

原則是間歇跟長距離之後一定要休息一週各一次其他就盡量

By Charlotte
at 2012-08-31T01:41

能跑遠就跑遠不過還是要視具體狀況去調適

By Rebecca
at 2012-09-03T13:02

樓上的推文沒錯如果要求進步練跑的頻率要高一點

By Agnes
at 2012-09-06T09:24

不過我當然不會說一個禮拜跑兩三次是在傷害身體
事實上林正常先生說一個禮拜跑兩三次是跑健康的

By Agnes
at 2012-09-11T06:10

我實在不懂傷害身體是啥不過先不扯遠

By Odelette
at 2012-09-11T16:38

針對間歇的話我的看法跟ling大就不太一樣

By Necoo
at 2012-09-14T04:18

間歇如果ling大是指hiit 那麼的確會有一定的門檻

By Ula
at 2012-09-15T11:09

但是如果是一般間歇事實上它的門檻對很多一般剛開始
運動的人來說反而是好事事實上間歇沒有那麼複雜

By Odelette
at 2012-09-17T04:53

很多人剛開始運動無法連續跑30分鐘
但是他們可以跑一圈走一圈其實這就是間歇了

By Elizabeth
at 2012-09-20T00:13

間歇的理論是這樣我們都知道運動的時候能量來源有

By Rosalind
at 2012-09-21T05:52

ㄟ算了推文太麻煩

By Enid
at 2012-09-22T02:40

總之咧間歇本身的門檻是不高的甚至適合初學者
只要不把hiit搞混以及休息時間充裕初學者是可以做

By Poppy
at 2012-09-24T07:33

間歇的^^

By Hedy
at 2012-09-27T10:33

另外針對lsd ling大的看法也很棒^^

By Agnes
at 2012-10-01T13:54

其實我所謂的間歇不在於強度對本篇原PO而言現在她還尚未

By Jessica
at 2012-10-02T12:29

有承受高強度間歇的能力跑跑走走固然是間歇的模式沒錯

By Margaret
at 2012-10-04T12:07

但對基礎不夠的人就算是普通間歇也是不小的挑戰

By Steve
at 2012-10-06T07:18

我在這裡所謂的間歇是指跑稍快+慢慢跑兩種速度的不斷交換

By Hedy
at 2012-10-10T10:09

要求不在強度而在距離或時間主要訴求是可以在一定速度下
跑夠遠的距離所以決定這種間歇的方式應該是從距離或時間

By Mason
at 2012-10-11T16:03

開始比方10K或1小時最少以3:1的比例來配速(稍快:慢跑)

By Audriana
at 2012-10-14T06:43

其實這就是一種較緩和的練速度+練耐力兩者具備的模式

By Agnes
at 2012-10-16T03:09

雖然較為緩和但因為要求更為全面所以也並不簡單
但也因為過程較為緩和所以也能夠降低受傷的可能性

By Delia
at 2012-10-20T13:44

比較適合初學者或休息一段時間後重新訓練的跑者

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