如何臀肌等長收縮 - 健身

這幾個月腿後側拉傷，在靠近坐骨處，比較偏韌帶的地方
最近找自費物理治療師教導運動復健的方法
我提到因為不確定好了幾成，所以有自己先屁股出力看看
結果發現坐骨那邊還是會有些疼

他看了我的屁股出力動作後說，我出力時帶著骨盆後傾
可以試看看臀肌等長收縮，不要有關節的移動

結果發現我很難感受「不要有後傾」的屁股出力
一來可能是受傷數個月之下屁股又失憶了
還有以往訓練時為了怕重量之下挺腰，所以會自然捲腹避免骨盆後傾

結果現在想要單獨叫臀肌收縮時反而做不到了

治療師教了二個動作，一個是躺著橋式，還是很不自覺想捲腹
另個是坐著，想像屁股往中間收緊，整個人往上抬升。這個有好一些

想請教版上朋友們有沒有其他方法可以幫助我練習
謝謝

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