如何舒緩緊繃的肩膀和背─斜方肌放鬆 - 健身

斜方肌位置圖
https://i.imgur.com/rFfmBDz.png

如何放鬆斜方肌?
https://fascia.work/yt5/fn1126


斜方肌在哪裡

斜方肌連接頭部、頸部到背部，起於第十二節的胸椎，共分上中下斜方肌。上斜方肌從枕
骨連到頸椎第六節，高於頸椎第七節的斜方肌都連接在鎖骨上，因此頸椎過度使用及鎖骨
能不能正常活動會影響到上斜方肌。

中間斜方肌附著在內側肩胛骨和C7-T5上，其作用是使肩胛骨縮回並穩定上胸椎。下斜方肌跨度從T5-12到肩胛骨的脊柱，其作用是壓低並向上旋轉肩胛骨，並為下胸部脊
柱提供穩定性。

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斜方肌過緊會怎麼樣?

斜方肌過緊時會引起頭痛、頸部疼痛和肩部疼痛。在視覺上，斜方肌過緊也常看起來駝背
、圓肩、虎背熊腰沒精神。


肩頸疼痛的兇手之一
https://i.imgur.com/ufabguI.png


為什麼斜方肌會緊繃?

1.長時間維持固定姿勢

長時間坐著用電腦、低頭看手機、精神壓力大，都會造成斜方肌過度緊繃，不僅造成肩頸
不適，也可能影響肩關節、肩胛骨活動，嚴重的話還會造成失眠、睡不飽。

2.訓練動作問題(沒有確實將肩膀下壓)

幾乎所有推與拉的動作都會用到斜方肌，如肩上推舉、滑輪下拉、槓鈴划船、坐姿划船等
。如果在訓練時沒有確實做好肩胛骨內收的動作，將會用到太多上斜方肌。結果原本想練
的地方沒練好，還會造成斜方肌過度緊繃。

3.長時間聳肩

有的人習慣聳肩，在任何情況下都不自覺的聳肩。聳肩時斜方肌是在一個收縮的狀態，長
期累積下來會導致斜方肌緊繃。


如何放鬆斜方肌?

斜方肌是一個又大又重要的肌群，每天都可以用3分鐘放鬆一下~每天都給自己一個寧靜舒
緩的時間，訓練上可以更順暢之外，晚上可以睡得更好。

影片在1分鐘內帶您了解用筋膜球放鬆斜方肌的方法，搭配呼吸與動作，可以用球去到更
深層的角度。

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