如何調整 - 健身

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基本資料

性別：女
年齡：27
身高：158
體重：51
BMI：20.43
體脂率：去年七月康是美量 24%
上個月在家用 TANITA 量 非生理期 24%、生理期前後 28%

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：起床後先喝一杯溫開水
小顆蘋果 + 吐司一片 + 起司片 + 一盤燙青菜 +
一個馬克杯的優酪乳(回放室溫或微波15秒) or 泡牛奶
偶爾會再加一杯黑咖啡

午餐：公司便當 葷素交替吃
葷 http://tinyurl.com/dyxp9b4
素 http://tinyurl.com/bpguwve
公司便當只能選主菜(配菜是配好的)，
我挑主菜以魚優先其次是非油炸的雞腿或雞排(去皮)、然後是炒肉絲
不會把全部的主菜吃完，大概吃掌心大小
沒有想吃的主菜的時後會選素便當，但避開加工品
配菜裡如果有螞蟻上樹、馬鈴薯也不吃
飯大概吃便當的 1/2~2/3 (選素便當時吃的下比較多飯)

晚餐：同早餐
通常蘋果會換成香蕉
或者把吐司+優酪乳改成馬玉山之類的沖泡飲品+大燕麥片(半個馬克杯的分量)
或者把吐司換成其他少油的歐式麵包
(例如半個http://tinyurl.com/bu7qsur或一個http://tinyurl.com/cg7ftuz )
或者把起司片換成水煮蛋一個
偶爾加一顆70%黑巧克力

其他：喜歡吃甜食，平均一週會吃一塊切片蛋糕 orz
不喝手搖杯飲料
假日若外食會避開油炸類、丸子、美乃滋、香腸等食品
上班時每小時會喝 2~300cc 的水

日常作息時間：0700 起床、0720 早餐
1200 午餐、1240-1300 午覺
1900 下班、2000 晚餐
2200 運動、大約0030-0100之間就寢

生活型態：上班族

運動習慣：
大四時開始培養運動習慣，一週五天健身房踩橢圓交叉機一小時
研究所時改成一週健身房三次交叉機、週末兩天在家邊看電視邊踩X-bike一小時
剛開始工作的半年沒有學校健身房可以用就比較少運動...

前年底(工作半年後)開始一週跳三~四次的 Turbojam
去年六月改成一週跳五次跳 Turbofire
去年12月開始改成 Turbofire 和 ChaleanExtreme 交替
(例如一三五 Turbofire 60/55/45
二四六 Lean Circuit 1/2/3
日 Burn Interval 或瑜珈或休息)
生理期的頭兩天會休息或做瑜珈

跳 Turbofire 的時候心跳一定都有130以上
目前 Chalean 的進度二三頭肌舉10磅、Squat 15磅、肩膀比較弱只能5磅
伏地挺身還沒辦法標準做完一組，大概兩三下後就必須膝蓋著地做
因為腹部很弱這個月開始加入電腦人(一週2~3次)，不過當然是沒辦法標準做完...

(剛開始Chalean的時候啞鈴只能3/5/10，伏地挺身連一下都做不出來XD)

我的問題：
1)
從去年夏天開始 Turbofire 之後體重一直維持51上下、體脂也維持24%
(我的目標是希望體脂可以降到22%、體重48~49左右)
可能因為我的體重已經在標準的範圍內所以下降速度會比較慢，但都沒有變實在有點灰心
所以想知道是不是自己的飲食和運動安排有盲點以至於成效不彰？

是因為麵包/黑巧克力/蛋糕嗎？
我是覺得自己還算有節制的在吃，但也許還有改善空間...

剛好版娘PO了一篇提到貧血影響運動成效的文章，
我有輕微的地中海貧血，之前醫生說是不會影響日常生活的程度
(去年八月抽血的數據血色素Hb 10.6 平均血紅素量MCH 20.5 血球容積比 Ht 31.6
紅血球平均體基MCV 61.0 平均血色素濃度MCHC 33.5)
如果是因為這個因素的話，那麼運動及飲食該怎麼調整比較好呢？

2)
版上有鼓勵少量多餐，但因為現在牙齒矯正不太方便一直吃東西(要刷牙)
若只能一日三餐該怎麼調整會才能更有效率地達成我的目標呢？

3)
因為很容易脹氣有時候飯後肚子可以大到褲子變很緊orz
之前有爬文看到長肌肉可以讓把它束起來
才會在去年底開始把 Chalean 加進運動安排中
不過執行了近半年好像沒有顯著效果所以這個月開始電腦人orz
我做電腦人時即使有控制讓下巴和胸口維持固定距離但仍會不自覺的脖子用力
(所以我有讓自己上半身起來的幅度小一點或者乾脆只有肩膀離地)
是單純因為腹肌力量不夠還是施力方式有誤呢？


謝謝大家幫忙 :)

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