可以請板娘教我怎麼吃嗎 T_T - 健身

這篇從因（飲食）開始看

※ 引述《euruing (沒了靈魂的軀殼)》之銘言：
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
^^^^^^^^ 這是因
: 早餐：1. 7-11 藍莓/起士貝果、紅豆麵包、四片裝全麥吐司(吃三片)
384~822 283 348 254~303 1片230.7 692.1
: + 市售沖泡式的粉 (一包大約130kcal)
: 2. 豬肉漢堡 (大概兩到三個禮拜一次)
420~450
: 午餐：學校自助餐，夾的菜量約兩個拳頭 + 一碗飯的量 + 一顆滷蛋 + 一片白肉
525~675 100~150 280~350 90~100 55~75
: 晚餐：學校自助餐，夾的菜量約兩個拳頭 + 一碗飯的量 + 一個荷包蛋
480~620 100~150 280~350 100~120
: 其他：下午常吃 一顆蘋果
: (有時還會多加其他的，例如奇異果，芭樂，但通常都以蘋果為主)
60~180
: 約兩天一次上午會買7-11中杯熱拿鐵(不加糖)
124 124
: 每天運動完會喝約 200~300 ml 低脂鮮奶
98~147 98~147

【不負責任之原菜單飲食熱量分析】 ( °□°)...
因
早餐 384～822 ╭───────╮
早點 0～124 │暴　飲　暴　食│
午餐 525～675 │無心插柳柳澄汁│
午點 60～180 │難纏體質養成術│
晚餐 480～620 ├───────┤
＋每天運動後 98～147 │專 用 章│
============================================ ╰───────╯
＝ １５４７～２５６８大卡 ╮(° □。)╯

有時不足基礎代謝（BMR）、有時超出一日所需（TDEI）且高低標差距１ｘｘｘ大卡

=> 無心插柳柳澄汁 之 暴飲暴食 ╮(° □。)╯

=> 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天自均衡營養中攝取1800～1900大卡的熱量，
也不要差距個1千多大卡而流於 飢餓<=>過飽 的迴圈！..╮(﹋﹏﹌)╭..
不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o

=> 請加強營養、飲食可再力求均衡、並拉近高低標。

話說～一般人以為大吃大喝再來就少吃少喝甚至不吃不喝才算暴飲暴食，
但若以身體需求營養的角度來看，
一下子給它基代（BMR）打個折，一下子又給它過度進食.......
這跟暴飲暴食有啥不同？！╮(′～‵〞)╭

麻煩儘量天天均衡自各類天然食材攝取將近1500～1600大卡營養（TDEI），
也別像坐大怒神雲宵飛車一樣忽上又忽下的波動那麼大。╮(° □。)╯

其實正規做法應該是儘量均衡攝取各類營養，天天吃超過基代！
畢竟有意或無心讓身體時常處於 飢餓<=>過飽（迴圈）狀態，
除了影響代謝、降低減肥效率及不益健康，
長遠下來，對心理產生的負面微妙變化（極端思維）....也不是太小...

而吃太少（營養不足）的自覺症狀不外乎：
憂鬱、情緒低落、凡事提不起勁、懶散無力、掉髮、皮膚變差（雞皮鶴髮）、氣色黯淡
怎麼睡怎麼累（睡眼品質差）、落落寡歡、鬱鬱寡合、很容易爆氣（很容易跟人吵架）
影響生理期（亂經）、影響性慾或性能力、動不動就巴豆腰嘴饞、失眠、短眠.....
等身心問題 <= 問題是也要你的身體夠敏感到及時反應這些問題，才能及早有所警覺啊

而人體因為營養不足而被迫開啟節能省電的降低代謝狀況，
端看個人本錢雄不雄厚，再加上日常生活中的種種有形無形壓力催化，
有的人很快、有的人要一段時間之後才會出現這些徵兆，

問題是，通常出現這些健康狀況多半有可能同時合併身心問題，變得複雜麻煩。
也千萬別誤以為只有胡亂錯誤節食的人才會這樣（除非你是萬中選一的.....= =）

對身體而言，吃不夠就是吃不夠，沒在分"刻意"節食或"不小心"節食，
這意思就好比 欠錢莊錢就是欠錢莊錢，本金利息滾來滾去遲早拖垮你！
營養不足 9出13歸 健康

所以囉～我們應該儘量讓身體處在一個天天都很均衡充沛的最佳狀態，
別讓它三不五時錯亂（如:暴飲暴食），
也別讓它還要分神擔心能量不足究竟是應該降低運動效果還是乾脆啟動節能省碳模式
（身體：你搞得我好亂啊.....╮(° □。)╯）

應該讓它的營養不虞匱乏，專注在拉抬代謝減脂留增肌，
改善健康與減肥之路自然會事半功倍更順暢。v(￣︶￣)y

精華區：z-13-2-3-1-3.◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?

【不負責任飲食建議】

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1554大卡
飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％
那麼，在代謝正常前提下，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得會變瘦的每日總熱量需求約２２２０～２３９０大卡
每日攝取（TDEI, Total Daily Energy Ingestion） ＝1800～1900大卡

藉由每為期四週的短暫實驗，建立一輩子的身心平衡

＝觀測並得知身體對於身處該類環境（運動飲食配比、生活作息）中的「排解」能力

＝取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值

＝沒必要自虐式的這個不敢碰、那個完全不能吃 之
兼顧生理與心理 之 我要適度享受彩色人蔘（蹲下撿）

＝少量多餐，但總量不變！（約每四小時進食一次）

＝早餐420＋早點120＋午餐570＋午點60＋晚餐530＋晚點150 => １８５０大卡
　　早餐460＋早點 ＋午餐570＋午點90＋晚餐570＋晚點120 => １８１０大卡
早餐460＋早點120＋午餐570＋午點 ＋晚餐570＋晚點120 => １８４０大卡
早餐460＋早點 ＋午餐570＋午點90＋晚餐570＋晚點150 => １８４０大卡
早餐530＋早點120＋午餐530＋午點60＋晚餐530＋晚點 60 => １８３０大卡
註：早餐460＝330大卡主食＋130大卡你的什麼沖泡粉
早點120＝中杯拿鐵
晚點就是你運動後的飲食

＝請思考以上哪一種配比較適合自己，我再分享不負責任菜單及不負責任照表操課。

: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。
: 基本資料
: 性別：（男／女）女
: 年齡：24
: 身高：173
: 體重： 79.2 -> 77.4 -> 77.6 -> 78.8 -> 78.4
: 體脂： 32.4 -> 31.4 -> 30.9 -> 30.5 -> 30.1
: 　　　(12/12/28) (13/01/05) (13/04/04) (13/05/02) (13/05/04)

你的飲食作息是因，以上的體重與體脂率變化是果，扯運動後腿的果！

話說回來，若不是運動加持，這數據會更難看欸（抖）

《不負責任分析》

若排除如下所述1～8點之短期內會影響體重與體脂肪率的因素：

1、飲食習慣改變：口中品嚐單口的鹹≠累積鈉含量。
水份滯留易造成體重較重而體脂率略低之假象；或飲水量的變化
（Ex.同樣吃便當或自助餐，不同廚師＋略異製程＝鹹度不一）
2、天候環境：天冷沒啥在流汗、都待冷氣房、或天熱多流了點汗、身處悶熱場所
、少喝幾口水、多尿了幾噗......
3、健康狀況：如生病、疲勞、生理期...
4、用藥：有些藥物易致水腫，如避孕藥、特殊疾病用藥、精神科用藥...
5、胃腸未排空：剛吃飽、便秘、一肚子大便...
6、飲食回憶錄未盡詳實（隱藏版菜單表示：.....）
7、量測誤差：未扣除全身的裝備 或 量測條件不一致 或 姿勢不一
請見精華區：z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開
8、手皮或腳皮太厚影響體脂率量測，請定期去腳底板及手掌角質

那麼，

9、由於開始規律運動後，體重可能不減反增，這是因為身體調整能量分配的關係及
肌纖維受損而產生的腫脹發炎水腫現象，而使體重可能稍微上升（改變運動項目
也可能因使用到不同或冷門肌群而造成類似現象），但這部份的上升是短暫的！

也就是說，也許你原本體重跟尺寸要減少了，卻因為這因素而使體重計上的數字
打平或上升，或使皮尺量出來的尺寸稍稍變大坨，此時與其被數字制約搞得心神
不寧，不如再多給自已一點時間......畢竟發胖也不是一朝一夕，當然調整整體
飲食作息與運動習慣也是需要時間（羅馬並非1天造成的......）......

10、由於減肥過程中，LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化及對後續維持健康
體態佔決定性影響（復胖），若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的
流失降到最低。

再者，體重過重的大規膜減肥者，因為肥肉間的結締組織也是算在LBM中，過胖
情形越嚴重，結締組織就越多，當然LBM也會較一般人高，而這部份的LBM流失
就算是美事一椿；減肥期較長的減肥者的水份也會流失，這部份也會造成短期間
的LBM下降。

然後咧～

通常內臟脂肪較高族群的短期減肥成效較難從體脂率或體重的變化呈現
（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）
雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，
特性為進得快也出得快的內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，
而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或外觀視覺，
卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。
總是要先把肉眼看不見的體內脂肪及附著卡在內臟的脂肪給清一清吧..┐(─__─)┌

反正羅馬非一日造成！

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

●如果覺得「體重下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

減肥≠減重 而 減肥過程中

LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
LBM＝肌肉+骨頭+屎尿+血水+毛髮+臟器+.. 復胖率

若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。
務必看這個 => 同樣重量之下的 肌肉 vs 脂肪 外觀 http://tinyurl.com/2duh589

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！
麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（高復胖率的泡芙） （低復胖率的精實）

至於 容易復胖 或是 為何隨著 年歲增長但減肥速度不若以往？！

有可能是因為 以前曾經 或 目前正在

沒啥持續運動習慣（用進廢退）＋年輕時曾經的好傻好天真（？）
導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

●如果覺得「體脂下降效率」成效不佳....那麼，你該反思的是...

即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息、所在
地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、身體活動量、
、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說：相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

多數人極易忽略的一件事（心魔？）：在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量
的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，
若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在過往思維模式（有意或無意節食），
這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！
（感覺飽腹≠身體營養充足）

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康

: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 日常作息時間：23:00~05:00 or 06:00

正常、充足且符合人體生理時鐘的睡眠與休息，
除了影響荷爾蒙分泌、影響身體修復與代謝能力....也會影響減肥的成效哦！
另外，睡覺時的環境請儘量維持「烏漆抹黑」...

睡眠不足會增加腦部對食物敏感度的活性：http://tinyurl.com/8t3692s
精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：研究生
: 運動習慣：每天早上九點到學校健身房報到，現在都用跑步機來健走
: 一開始熱身坡度 0 、速度 8 km/hr = 10 分鐘
: 手臂腰大腿前側後側小腿腳踝拉拉伸展後開始運動
: 開始運動坡度調5.5、速度 6 km/hr = 40 分鐘
: 結束主要運動 cool down = 5 分鐘

看起來是飲食的問題比較大...

: 我的問題：乍看之下體脂肪似乎是減少，但體重上升..
: 我的體重機是歐姆龍 HBF-356
: 老實說我不很相信這體重機量出來的體脂率 ><

根據【不負責任之原菜單飲食熱量分析】，坦白講會有這種體脂率變化也不意外欸...

: 因為早上起床量和運動後量可以差約 7 % QQ
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢
請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 老實說我現在還蠻氣餒的，是不是我吃太多了 T_T

根據【不負責任之原菜單飲食熱量分析】，看起來是流於暴飲暴食欸

: 我已經不知道我應該要怎麼吃東西了，嗚嗚

你的問題很簡單啊 => 暴飲暴食＝不夠均衡啊

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養攝入良好作息 改善體態與健康

啊如果給身體一個像坐雲霄飛車般的環境，請問是能期待身體回饋你多穩當的改善？

沒嚇到閃尿剉青賽就偷笑了...事倍功半也只是剛剛好啊... (￣艸￣")

: 每天午餐晚餐都吃那樣，其實我也有點膩
: 可是不那樣吃又覺得不健康 Q______Q

那就不要吃得那麼悲催啊...

: 然後現在體重都不降不降不降醬醬醬我快崩潰了.....

就說你在暴飲暴食了，是有什麼好崩潰的？┐(─__─)┌

該崩潰的是飲食作息真正規律又均衡了一段時日卻還是這種難看數據趨勢變化的人吧～

: 健身房能夠每天報到是因為，同一時間也有幾位女生常出現在跑步機區
: 尤其有位女生身材超棒的，每天都幻想哪天能跟她一樣 T_T
: 從去年的十二月到現在也半年了 T_T

才半年哦，啊請問閣下羅馬花多少時間蓋的？┐(─__─)┌

通常培養運動習慣到訓練身體成為熱量易耗不易囤的體質需時半年～壹年

ＢＵＴ！不見得包括安內期哦～ ( ′_>`)

意思是說，如果你之前沒啥持續運動習慣（用進廢退）或 曾經好傻好天真（？）

導致 LBM流失 及 代謝低落 或 甚至身體的ㄍㄟ西受損、身心健康出狀況...等
（心血管問題、脂肪肝、腎受損、膽囊炎、ED....）

都容易造就 高復胖率 或 復胖後的再次減肥要耗費較之前多的心力與時間
（身體總得先"安內"把健康橋好才有餘力"攘外"改善體型啊）

這就是安內期啊...

話說回來，先改善一下你的 無心插柳柳澄汁吧（指）

: 好崩潰，到底哪時候才能到標準體重啊嗚嗚
^^^^^^ ^^^^^^^^ ？
像醬子嗎？ => ╮(° □。)╯


以下是把原po從崩潰邊緣拉回來的《衛道者慎入的不負責任目標量化》

預期計劃目標：體重６２.６公斤、體脂率≦２０.０％、ＢＭＩ＝２０.９

　預計共減１５.８公斤＝減掉體脂１１.１公斤＋減掉４.７公斤ＬＢＭ（流失≦30%）

《注意事項》若每週下降幅度＞1公斤，除了對身體負擔較大，也怕誘發身心問題，
比如說：心血管問題、痛風、肝膽問題、皮鬆、飲食疾患、得失心...等

欲達成或加速上列目標之作法

＝耐心x（營養充足＋有氧消脂＋重訓增肌＋良好作息＋適度休憩）每４週調整計劃



建議有空就矯正舊有的迷思、確立正確的觀念、培養正確飲食運動習慣、調整作息...

與其只是狹隘的減肥心態，不如趁機建立可持續一輩子的「健康優良的生活型態」！

無痛減肥就是下面這三個框框！

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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