如何讓我青蛙肚~變成六塊肌>"< - 健身

這篇算是 回答問題

我表達能力沒有很強 無法言簡意賅

請多見諒


推 vnucit:請教仰臥 起來吸氣 下去吐氣 會不會比較好？ 08/16 19:00
推 james30603:仰臥起坐 手放頭後不是容易拉傷脖子嗎 08/16 20:29
推 hisonguin3:大大辛苦囉~今天之後來試試看.....!! 衝阿!! 08/16 21:21
推 likemiko101:..科 科 抱脖子要小心喔..頸椎 XD


首先 先回答 j大與l大

手放頭後呢

請不要用手幫忙出力

我只是說放著 甚至可以雙手伸直

因為當手抱胸覺得太容易想增加難度時

手的位置 可以增加上半身平躺的COG...就是平躺時身體重心會向頭端移動

藉此延長力臂 達到 增加阻力的力矩

這樣同樣是仰臥起坐 可以讓腹直肌出更多力氣

請克制自己的手 不要幫忙凹歐

無法克制可能代表肌力還不足 請回到抱胸姿勢



再來 v大問到 吸氣與吐氣的方式

這牽扯到 1.肌肉收縮方向 2.出力與氣 3.腹壓

肌肉收縮方向呢

ㄧ般都是建議肌肉向心收縮時吐氣

肌肉向心收縮的定義是

當此肌肉為主動收縮時 肌肉運動方式是收縮且縮短

使運動動作與此肌肉主動作 同向

以腹直肌為例 它主動收縮且縮短時 可使身體彎曲 視為向心

另外 出右直拳 肱三頭肌 主動收縮且縮短 可使手肘打直 也是

還有 拉單槓引體向上 闊背肌 主動收縮且縮短 可使盂肱關節 內收與伸直 也是

以及 寬手伏地挺身離地動作 胸大肌 主動收縮且縮短 使盂肱關節水平內收 也是

有些人或許會把向心收縮誤認為向地心 這是不對的

所以 出拳吐氣 拉單槓向上吐氣 伏地挺身上來吐氣


清楚向心收縮後

再來了解 離心收縮

離心收縮 簡單講 叫做慢慢放

摸著肚子做仰臥起坐時 用手感受腹直肌

最好是一秒上三秒下 (這樣比較操XD)

會發現 上來或下去 腹直肌 都在出力

這是為什麼

因為從坐到躺的過程 如果是放鬆狀態

身體很快就躺平下去 這是重力造成

使身體慢慢躺平 就是腹直肌收縮但是收縮過程中被拉長

身體動作方向 與原本肌肉收縮方向相反 此稱為肌肉的離心收縮

用個比喻 就是城門 與纜繩

纜繩縮短 城門向上關起 纜繩就像是肌肉向心收縮

城門慢慢放下 纜繩慢慢放長 就像肌肉離心收縮觀念

如果沒有纜繩滿滿放長 城門也是會向下 只是變成摔下


再來是出力方式

通常鍛鍊身體 向心收縮快ㄧ點 離心收縮慢一點 效率會好一點

還有自己也會感受到 肌肉向心的動作需要出更多點的力 來增加爆發力

這時吐氣對人體會順暢一點

出拳的瞬間 網球發球的瞬間 射的瞬間

這些都需要瞬間出力 這些也是肌肉向心收縮

所以簡單講 你需要瞬間能增加肌力 請吐氣會比較順


另外 腹壓

仰臥起坐起來時 腹直肌不只縮短還會變肥厚

肥厚會向內壓迫 增加腹壓

而吸氣又會使介於胸腔以及腹腔的橫隔膜下降

應該說 橫膈膜收縮(橫隔膜屬於肌肉 由膈神經支配)

會下降增加胸腔空間 產生負壓 以利氣體進入肺部)

而橫隔下降相對也會增加點腹壓

所以吐氣時 橫隔膜放鬆並向上恢復 使腹腔空間較大 藉此別讓腹壓太高


只要不憋氣 吸氣或吐氣

這點對一般確定永遠正常的人倒是還好

對有疝氣的人 或隱性疝氣(可被過高腹壓誘發出來)

或不確定自己老了會不會疝氣的人

請還是注意ㄧ下吧

畢竟腹股溝管 老了會稍微較鬆弛的


報告完畢 話還是太多 請多包涵

另外有錯誤請幫忙指正

希望對各位稍能有所幫助

以上

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