如此的比例 - 健身

: 三餐內容
: 早餐：通常是天然未經太多加工的澱粉類例如地瓜芋頭老人食物,或雜糧麵包,有時配
: 上水果,豆漿或牛奶,簡而言之會盡量讓自己吃飽且做多種變化
: 午餐：因為外食所以通常較偏向垃圾食物例如餅乾,也會吃到肉類或喝飲料店飲料
: 健康一點就吃自助餐只夾青菜類,假日會很均衡肉菜蔬果都有
: 晚餐：沒澱粉,安麗高蛋白,配上蔬菜(滷)
: 其他：消夜(指八點以後才吃東西)一個月5~6天

其他版友有補充 很大很大的改進空間
你的飲食讓我一掬同情淚
不過不想著墨太多
吃青菜不表示就健康 健康不表示只吃青菜
多種變化絕對是好的
你沒有只吃生菜然後一直問一直問我飲食哪裡不均衡（前幾天的文）
這點你還算是不錯


: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）白天上課,睡眠時間約1~7點,
: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）學生
: 運動習慣：（有氧運動請務必寫明心跳數、時間長短）減肥初期大概一週4次慢跑+快走
: 時間40~60min有時騎騎bicycle,持續了二~三個月,褲子漸漸變鬆後,體重也穩
: 定停住(遇到平原期吧)~~~運動習慣就改成標準333,一週三次每次三十在操場心
: 跳達133真的,因為不想讓自己想到要運動那麼久反而會不想去動
: 但是由於三十分鐘快走時間占大多數,所以心跳應該沒全程都這麼快,
: 並會適時加入快&慢跑(減到目前為止大概瘦了7公斤＝Ｄ)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 摁!經過半年的努力,也謝謝這個版讓我得到很多正確觀念,包括瘦身一定要
: 持之以恆,短時間激烈瘦身很容易有溜溜球~每天要吃到基代否則血糖更低,代謝率變差
: 要慎選食物精緻澱粉讓血糖乎升忽低,代謝率變差而且容易失調,總之現在減肥有了些成果
: :D
: 不過我這次的疑問是-版友們說為了要雕塑身型,需有氧配合重訓,但我真的不會去健身
: 房用那些器材...
: 想請問重訓算是一種肌耐力的訓練嗎???
: 如果是那仰臥起坐雖非真正重訓,但也和重訓的訴求是一樣的吧,也就是肌˙耐˙力??
: 那既然腹部的肌耐力(還是不要講雕塑好了免得被砲)可以用仰臥起坐來加強,
: 身體其他地方也應該有辦法囉?!
: 例如大腿後側最上方那個部分(連接屁股的部分)
: 大腿外側最上方那個部分
: 重點來了!!!!!!!!!!!!!!!!
:

其實重訓可以達成很多樣的目標
我只用傳統美國那邊的分類來回答您

一般重訓 除了改變身體組成的目標之外
我們可以把目標分類成以下幾個大項

最大肌力 爆發力 肌肥大 肌耐力

也就是 重訓要達成肌耐力增長只是其中一個目標
當然啦 會有俄文或東歐語言翻成英文那邊的爭議
比如您提到的肌耐力
不過先不管這個

我們還是看傳統分類就好
要達成不同的目的
需要不同的強度來達成最佳化

重訓強度一般是用幾rm或是％1rm來表示
這個觀念我今天剛好在肌肉沙灘版有提到
id我記得是jay開頭的
你可以去看一下

我要補充的一點是
重訓不能用心跳來歸類強度
這算是本版我最常看到的誤解
http://jap.physiology.org/cgi/content/abstract/63/1/116
直接貼study上來


該實驗以腿推來做實驗
90, 80, 70, and 50% 跟100％ 1rm 來做測試
心跳並沒有跟強度成正比
相反地 有強度越低心跳越高的傾向

100％的1rm心跳約95下
90％約105下
80％約125下
70％約120下
50％約130下

以上心跳數我直接取五為基本單位
無條件進位

所以不要再用心跳當成阻力訓練的強度了


基本名詞解釋時間

什麼是rm rm是repetition maximum
他的意思就是 在一個固定的阻力下
你一次能完成幾下
就是幾rm
當一個阻力能讓你以完整跟正確的姿勢做十下
但是第十一下開始無法做完整 那你用的就是10rm


好現在我們來看目的
你的目的是什麼

要最大肌力的話 請選擇1-6rm的重量
要肌肥大 請選擇8-12rm
要肌耐力 請選擇12-25rm
要注意一點
如果你做20rm好了
這是在肌耐力的範圍
但是最大肌力會不會增長 會
當然增長的很小 到了25rm以後已經無法看見最大肌力的增長或者是極小的增長
所以這些範圍只是最佳化的範圍
對於其他的目的還是有功效
當然就沒有最佳化範圍的功效那麼大了
同時不同的肌群也會有不同的反應
但是一般倒是不用特別去理會
大原則抓住就好

爆發力則是會複雜很多很多很多
等真的有版友有需要
去針對個別回答會比較方便
在這就先不提了





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I will love you till I die
And I will love you all the time
So please put your sweet hand in mine
And float in space and drift in time


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