孕婦適合的核心訓練動作? - 健身

※ 引述《Melinoe (穿著番紅花)》之銘言：
: 在孕前就有持續的重訓,
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: 肚子一天天大起來,光扛著孕肚走路,就有一種隨時在農夫走路的感覺
: 然後現在也感覺到髖關節真的比較鬆,所以很多姿勢(如lunge)都要更加小心集中
: 然而因為收腹的力量沒辦法像以前那麼有力,所以協調性要更好
: 難怪總是可以看到很多媽媽,可以舉起很驚人的重量
: 這10個月的訓練真的不能小看!

自問自答一下
後來有遇到一個很不錯的教練,也學了不少招式
所以和有需要的媽媽分享

懷孕以後重訓,真的對重訓又有一種新的體悟
除了重訓以外,我還有做一些瑜珈類的動作,在此也分享一下心得

總之因為懷孕生理的改變,課表做了一些調整
1.不喘不憋氣:重量以可以一邊做一邊聊天的20RM為主
　所以我的深蹲/硬舉大概都停在30-40kg (15x3) 這樣的量
不憋氣是因為腹壓已經太大惹,不要再升高腹部的壓力
2.不練腹直肌:就腹直肌在一種很緊繃的狀態了,再操他他會壞的
而且肚子大起來以後,真的會有一種腹直肌毀損的感覺,自然而然就不能做:D
3.不要壓肚子:仰躺的姿勢可能會壓迫下腔靜脈讓胎盤和下肢供血不順

為了好生還有維持孕期/產後體態的正確
基本上是著重在下半身、骨盆肌肉、胸/背/肩的訓練
(上半身也很重要是因為媽媽很容易會圓肩駝背,以後抱小孩還會有媽媽手50肩等)

下半身:

--深蹲系列
各種開合角度的深蹲:基本上就是挑戰種種腳開和腳合的角度
一般的深蹲、相撲深蹲
還有夾瑜珈磚的深蹲和綁彈力帶的深蹲
(這兩個真的大推,因為懷孕真的髖關節那一圈很容易有叉開的感覺,
個人覺得對增加髖關節穩定度有一定的幫助)
負重的話都以6角槓或是手持壺鈴/啞鈴的前負重為主
因為可以順便練一下其他的核心肌群,增加運動量,也比較不會重心不穩

--硬舉系列
硬舉因為拿槓鈴怕會卡到肚子,後期都是用器材做(拉繩機)
硬舉的花招就比較少了,大概都是配合深蹲的combo技
(e.g.,拿壺鈴直接深蹲後屁股後推接硬舉姿勢回來,加上夾瑜珈磚真的會死人)

另外在上瑜珈/pilates的時候也練習了很多下半身運動
總之就是種種夾球種種滾動種種夾屁股
我是還滿建議在重訓的巨巨也可以抽空上一點娘娘腔的瑜珈/pilates
尤其我發現有一個叫瑜珈提斯(?)的課,真的是太好了啊
會用某些微妙的動作,讓人在當下或隔天就強烈的感受到什麼梨狀肌等小肌群的存在
強烈推薦巨巨們也試試看!
如果巨巨覺得太娘的話,那我也推薦巨巨的女朋友們要試試看!
會讓巨巨有截然不同的感受喔!

(簡單舉例,對大家來說橋式應該很簡單就像喝水一樣
但如果要是橋式上下都要1分鐘,用捲的方式一節一節下去一節一節起來
真的幾次來回對自己的身體就會有完全不同的認知
有時候真的體會到,對自己身體的控制是比拿大重量難的...
所以真心建議巨巨試試看,我是覺得對肌肉的感受度和控制度會有差別喔)

上半身:
基本上就是那些練胸練背的Orz 只是平常站/躺著做的現在都坐著做,輕鬆不少
但滿推薦伐木系列的動作(要站著)
因為可以順便練一下腹斜肌和整個下半身的穩定度
畢竟那也是天然束腹帶的一環Orz

一點點小心得
希望大家不要炮我
但孕婦重訓真的要小心,一定要在有人陪同甚至指導之下進行
如果孕前沒有重訓過或是沒有重訓習慣的,懷孕以後也不要做喔!

另外我也順便問一個問題
上一篇文裡大家覺得我深蹲和硬舉的重量比例不太正常
(我這兩個一直都差不多重,硬舉會微重一點點,大概就是深蹲60-70 硬舉70-80kg 這樣)
後來我有想了一下,我硬舉最大無法突破的點是我真的拿不動那個槓鈴
可能肩膀真的太弱,每次練完放鬆的都是肩膀>_< 不知道這個有沒有解
先謝謝各位巨巨~

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