完美的腿部訓練 (中文字幕) - 健身

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這次的內容介紹完美的腿部訓練，要先從解剖學開始了解，下肢的肌群包含哪些部分，除
了針對不同肌群之外，也要包含大重量以及高次數的訓練內容，以及單邊訓練和加強運動
能力的訓練動作。

完美的腿部訓練

可以先用潤色組做箱上深蹲，用5RM再加10%的重量，在訓練組之前先做幾下
在槓鈴深蹲之後，可以懸吊在單槓上30秒減輕脊柱的壓力

1.槓鈴深蹲 4組 5RM 5RM 10RM 25RM

2.後側鏈的多關節動作選一個動作做) 4組 25下 10下 5下 5下
A.槓鈴臀舉(對提升肌力較佳)
B.臀肌腿後腱起身

3.啞鈴保加利亞分腿蹲
A.每隻腳做2組 10-12RM (每下持續變換高姿和低姿)
B.每隻腳用徒手做增強式的跳躍直到力竭 1組

4.啞鈴彈力帶弓步 每隻腳2-3組 10-12RM

5.啞鈴高腳杯內收肌弓步 每隻腳2組 10-12RM

6.彈力帶側步 (階梯式) 1-2組

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