重訓後下背痛/腰痛怎辦? - 健身

你好，我是物理治療師也是肌力與體能訓練師，蠻多人其實有類似的問題，因此整理一些
想法跟建議，給需要的人做參考。

首先，這個問題有點大，因為重量訓練的動作有很多，另外，我並沒有實際看過你的動作
、評估過你身體的狀況，因此，在這邊先以我最常看到的情況、遇到的問題、解決方式做
討論。

1. 我要先找誰？
若已經產生『不適、疼痛』，建議要找具有醫學背景的人，例如醫師、物理治療師、運動
防護師等。但這邊的前提是，那個不適並不是一般的肌肉痠痛、或剛練完的無力感，而是
自覺不太對勁、越來越嚴重、或持續沒有好的狀況，這部分若不確定，還是建議由醫療人
員作評估。

2. 那上面三個專業我要找哪一個？
理想的狀態，這三者是以專業合作、分工的方式同時處理一個病患或運動員，但實際層面
有種種限制因此較難達成。

以台灣來說，建議還是先看醫師，確保『身體結構上有沒有損傷』，例如真的肌肉有拉傷
、韌帶扭傷、骨折等等，因為這是醫師的專長。但若沒有一個明確的損傷，運動、日常生
活時還是反覆發生，關鍵是要找出『造成不適、疼痛的原因』。

https://imgur.com/ffNzXUW

意思是說，有時候你不見得有真的到『受傷』的程度，因此沒有個明確的診斷（例如髕骨
肌腱炎、足底筋膜炎等），但是當你『讓肌肉、韌帶等軟組織承受不適當的受力』，它
一樣會產生疼痛或不適（膝蓋痛、足跟痛等），只是沒有明顯造成一個『受傷或傷害』。
而找到原因這個部分，我覺得會是物理治療師、運動防護師的專長。

3. 為什麼會不舒服？（以深蹲、硬舉為例）
在這邊以我的學生、選手最常有的狀況為例，但可能的原因百百種。

（A）動作控制（肌肉發力方式、順序不對、沒有各司其職等）
以蹲（squat）或硬舉（deadlift）為例，兩種動作主要的發力位置會在臀部、大腿肌群
，其他部位參與較多『穩定』的功能。臀部、大腿、背部之所以肌肉較大，就是因為它們
先天會更利於『發力』的角色。

當在做這兩個動作時，沒有讓臀、大腿等參與足夠的程度，身體自然就會找幫手，而幫手
可能是附近的肌肉，例如腰部、小腿等。但這些肌群在蹲跟硬舉時，出力的比例較低，且
『能負擔的比例也不能太高』，因為會『超過它所能承受的極限』。

https://imgur.com/51ktf7X
https://imgur.com/WmEL55h

簡單來說，在做各個動作時，每個身體部位『都要在適當的時間、出適當的力、負責各自
的功能』，當不是在這個理想狀態下，就有可能讓一些部位過度使用、產生不適、最終演
變成傷害。

https://imgur.com/N2h4an1

『假設目標是要拆了城牆，你不會拿弓箭一直射，而是用投石器。相對地，如果只是要澆
花，你不會拿消防用的水柱來噴，因為這樣沒有效率。』

---各個肌群、身體部位能承擔受力的程度不同，因此用大的打大的、小的打小的

『廚師的專長是做菜，服務生的專長是接待客人、送餐點，如果角色突然互換，這個餐廳
可能會一團亂。身體也一樣，不同肌群的功能不同，要把他們放在對的位置』

---有些肌群負責較多『穩定』的功能、有些則是『發力』的功能，要讓他們各司其職


（B）訓練量過高
這個較常出現在職業運動員或對自我要求較高的族群，其實『他們都有用對的方式去進行
訓練，但訓練量整體還是太高了』，身體已經處在疲勞的狀態。如前面所提，身體或各個
軟組織（肌肉、韌帶、肌腱等）能負荷的受力會有一個極限，因此要控制在接近極限，但
又沒有超過，就是專業人員例如肌力與體能訓練師、教練、醫療人員等的範疇。

足夠的訓練量＋足夠的恢復＝進步
不足的訓練量＋足夠的恢復＝維持或退步
過高的訓練量＋不足的恢復＝退步、甚至疾病

https://imgur.com/nexdaMx

4. 有什麼解決的方式？
我覺得以絕大多數人來說，如上述，問題很常出在『動作控制、發力方式、肌肉沒有各司
其職下』。

因此，若有一名學生，在練蹲的過程，蹲輕重量還好，但只要較高的重量，訓練當下或隔
天都會有腰部疼痛、不適。那起源可能是臀部的使用較少，我就會想辦法用一些動作或訓
練增加『臀部肌肉的活化』（Activation），以及設法『抑制下背部過度使用』（
Inhibition），先確保能在沒有負重下，學生能用理想的發力方式、肌肉徵召來完成蹲的
動作，我才會用槓鈴，或其他相對困難的衍生動作例如分腿蹲、單腳硬舉等。

https://imgur.com/4witaQt

不過，因為動作控制的調整，並不是單純用肉眼看動作正不正確，還要考量其他因素，例
如評估身體的關節活動度、肌肉有無失衡、穩定性、本體感覺等，這部分的專業能力，主
要還是物理治療師及運動防護師的專長。

醫師、教練若有學過相關的技術或知識，可以給一些建議，但我個人認為先找『專攻這個
領域的人』，就像如果我遇到沒辦法處理的狀況或並非我的專長，例如骨折、需要手術、
更進階的運動表現訓練，我會轉介給醫師、專項教練等。


希望能幫助到需要的人，若有興趣，下列有其他資訊：

文章：https://pse.is/RPYXD
圖片：https://pse.is/PU7TL








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