專項重訓-單車 - 健身

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By Kelly
at 2013-12-12T15:39

Table of Contents

我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是
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今年三月起開始練騎自行車 (平均每月里程約800km 訓練時數約30hr)

身高168 體重 60 體脂16% (by inbody)

目前有八塊腹肌~肌肉大概是五花肉type


目標是俱樂部聯賽市民組站上頒獎台~~目標賽事是環花東and阿里山

cyclingtime 上看了一些關於訓練的文章

使我大致上了解非賽季的訓練方針

目前是給自己開這樣的課表 (12,1,2月)
1. 一週1~2次 4hr以上的輕鬆團騎
2. 一週重訓兩次
3. 每日十分鐘核心訓練


重訓看了看許多自行車專項文章都指出不要使用只練單一肌肉的機器

因為會降低騎車時的協調性

推薦槓鈴 or 負重深蹲 我大概會跑學校的重訓室或買啞鈴吧~~~~


我的問題有兩個

1. 這樣的課表與觀念應該...沒有什麼問題吧XD
2. 槓鈴與深蹲的影片網路上頗多，但沒有看到怎麼入門之類的教學
像是該怎麼循序漸進找出自己最大肌力 (一樣一組一組試上去嗎?)
該注意哪些問題等等眉眉角角 (ex:膝蓋不超過腳尖)

該看的應該(?)都有看了~但就怕哪邊漏了下去練下就受傷
懶人包就怕看的不夠多

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自己做功課做了一段時間，但對於知識上仍無法突破 (或仍有所疑惑XD)
希望能拋磚引玉


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Tags: 健身

All Comments

Sandy avatar
By Sandy
at 2013-12-17T02:59
槓鈴深蹲從起槓開始就有很多眉眉角角了 要教還真的不好教
Zora avatar
By Zora
at 2013-12-17T19:19
例如膝蓋是真的不要超過腳尖嗎？http://ppt.cc/mB2e
Puput avatar
By Puput
at 2013-12-21T02:46
我自己的心得是1.起槓時保持胸向前、不過度聳肩
Belly avatar
By Belly
at 2013-12-22T22:35
2.視線保持水平或略高 3.下蹲時先將髖關節往後移
Belly avatar
By Belly
at 2013-12-24T11:00
4.下蹲至低點，保持膝蓋不過度前移
Hazel avatar
By Hazel
at 2013-12-28T05:00
5.起身時避免膝關節外翻/內扣，使用臀部及股四頭肌出力
Daniel avatar
By Daniel
at 2013-12-30T23:38
3跟4的動作要一氣呵成不中斷
Daniel avatar
By Daniel
at 2014-01-02T05:00
雖然大腿 很重要 不過最好全身 都要 騎長程
Irma avatar
By Irma
at 2014-01-05T04:42
背 手臂 核心 大腿 這些都是環環相扣
Mary avatar
By Mary
at 2014-01-05T14:46
要是你姿勢正確 騎長程很容易腰酸背痛 就要鍛鍊一下
Susan avatar
By Susan
at 2014-01-10T13:11
舊體有間小重訓室不用錢 有槓鈴可free weight 不過沒啞鈴
Michael avatar
By Michael
at 2014-01-10T18:54
對了 能去 重訓室 看到練得不錯 就開口問人指導
Tristan Cohan avatar
By Tristan Cohan
at 2014-01-15T10:27
比你上網問 自己慢慢抓感覺 來的容易抓住 感覺方法
Odelette avatar
By Odelette
at 2014-01-19T09:00
其俥重要的三項肌力,姿勢跟迴轉速 後兩者加強就很強了
Freda avatar
By Freda
at 2014-01-20T20:49
可以參考「鐵人三項聖經」這本書，有很耐力運動的訓練方式
Ida avatar
By Ida
at 2014-01-24T17:31
這個課表做到2月還可以 但是2月後就要加強度了
Caitlin avatar
By Caitlin
at 2014-01-26T21:35
月均訓練時數這樣子應該還不夠讓你保証上台(要看組別 若在
Lauren avatar
By Lauren
at 2014-01-28T01:30
死亡之組 19 30 35 這三組就競爭很激烈 我月時數約60HR
Tracy avatar
By Tracy
at 2014-01-31T01:55
仍無法保証上台(RM35) SO 做最好的準備上台運氣好也許會有
Rae avatar
By Rae
at 2014-02-01T09:47
單車新手，強者是真的可以一個小時21km喔？超強！

調整飲食加努力運動還是沒成果..請幫幫我..

Anthony avatar
By Anthony
at 2013-12-12T12:19
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回 ============================================================================== 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區： ...

心肺 肌力的訓練?

Bethany avatar
By Bethany
at 2013-12-12T12:15
各位好,我是一位22歲的學生 身高181 體重69-71 貌似標準身材 單手腳都蠻細的 肉集中在大腿 跟 肚子 因為想準備服兵役,一直有在訓練體能 目前主要有2個問題 跑步 跟 伏地挺身 目前 3000公尺 成績 約在 1340-1410 左右 訓練的菜單 124 ...

新竹美金豪運動中心一起運動

Thomas avatar
By Thomas
at 2013-12-12T02:22
大家好 我是上班族 由於一個人做重量訓量效果不彰 想找也喜歡健身的人一起訓練 我們可以約時間一起幫補 希望是下午或晚上 原po男生 非甲甲 是個曾經很熱血的人 想回到過去 - ...

TRX的選擇

Edward Lewis avatar
By Edward Lewis
at 2013-12-11T23:41
我是否已經詳讀置底文及精華區中的版規：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回） ↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。 ============================================================================= 大家好 小弟最近想買TRX ...

慢跑超過1小時

Yedda avatar
By Yedda
at 2013-12-11T22:06
各位大大好:) 我已經在板上潛水了一段時間 從去年開始斷斷續續的有在慢跑 我是女生 身高153.7 題重47 體脂20～21多 最近開始提高慢跑時間 大概一次跑11公里1小時andgt;andlt; 可是之前有在板上看到慢跑超過1小時會溶解肌肉！！？ 想請問一下有慢跑的人，這是真的嗎？ 謝謝大家爲我解 ...