調整飲食加努力運動還是沒成果..請幫幫我.. - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別: 女
年齡：30
身高：163
體重：63.6
BMI：24（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：一個月內，在33-36起伏 (每天早上尿完吃東西前量，月經前後體脂通常都一樣)
常常是今天34，明天就36，有時耶穌降臨就是33
去年用inbody量是33，可是在家量就是36..囧

三餐內容: 我通常都會用湯匙型的量杯去拿我要吃的東西，算熱量時比較好算
以下是拿出現頻率較多的菜單給大家參考
每天抓1500-1600卡

早餐 (9AM):
1. 拳頭大的地瓜 + 水煮蛋或荷包蛋+ 2個拳頭大的沙拉
(沙拉會淋上3茶匙自製芥末紅酒醋和10顆烤過的堅果類)
2. 自打不去渣的精力汁(1/2量杯的蔓越莓+1顆奇異果+1把波菜+1茶匙的蜂蜜)
拳頭大的地瓜 + 水煮蛋
3. 一片全麥土司 + 一湯匙的花生醬+荷包蛋+ 一份水果

早點 (11AM): 水果 (奇異果 或 1/4顆的石榴 或 沙拉 或吃剩的早餐繼續吃)

中餐 (12:30-1PM):前晚煮剩的菜，

1. 3/4量杯煮好的糙米 + 一個飛盤大的沙拉(若早上有吃堅果就不會加)
+ 手掌大的烤去皮雞腿肉
2. 3/4量杯煮好的糙米 + 1量杯的辛香料雞肉咖哩 (沒用咖哩塊) + 一拳青菜

中點 (3PM) : 柿子一顆 或 香蕉一條 或 半個木瓜 或 一包用米爆出來的零食(120卡)

晚餐：(7-8PM): 下面各菜餚會輪流不同搭配，但是我比較常煮的菜

1. 1/2量杯的糙米 + 鷹嘴豆馬鈴薯咖哩 + 一個拳頭大炒青菜
2. 1量杯的全麥義大利麵 + 烤蔬菜 + 番茄醬 或 自製青醬(油會少放點)
3. 1量杯的糙米+ 半杯紅燒牛南 或三色蔬菜炒豆腐 或 自製3顆烤火雞肉丸子
配上一大碗的燙青菜或 番茄蔬菜湯
4. 100克的寧波年糕+ 大白菜香菇 煮出來的 上海滷年糕...
5. 1碗的飯+ 1/2碗的親子丼


其他: 從11月開始，我亂吃跟吃甜食的次數少很多了
以前是幾乎每天都吃零食，尤其是甜的! 現在一個禮拜大約2次吧
還有我不敢喝牛奶，美國的豆漿又超難喝~甜的超甜，無糖的味道又怪
跟我在台灣喝的味道都不一樣
所以蛋白質我只能努力從食物中攝取....
我只喝水，每天會提醒自己要喝到2000CC


日常作息時間: 8點起床，12點半睡覺


生活型態：家庭主婦


健康狀況：以下皆否 (但我膝關節因為高中受過傷，比較脆弱，所以有在訓練大腿去
保護膝蓋)
我沒有脂肪肝，健檢一切都正常

運動習慣：（心跳指數是量脈搏15秒再乘4)

1) 五月：每週五次（1小時bodypump, 2次30分鐘飛輪心跳160, 2次2小時舞蹈課）
2) 六月：每週五-六次（重訓2次，飛輪1次，跑45分鐘7公里心跳140，2次2小時舞蹈課）
3) 七月：同六月
4) 八月：因負重深蹲傷到背部，減少運動量　
　　　　 一個禮拜三次慢跑，35分鐘5公里，偶爾會在家深蹲
5) 九月-十月：
月初同上，但月中開始取消健身房跟慢跑...
　　　　 改以Turbo Fire跟Chalean Extreme為主
　 　　 Turbo Fire每次心跳都可以到160-165
6) 十月:去歐洲玩，沒運動，可是每天都走路走到腳斷掉~ 差不多每天7小時吧
回來沒胖也沒瘦，但我在那有大吃，哈

7) 十一月- 今天 (每個禮拜運動內容,一個禮拜會休息2天，生理期休息4天)
Turbo Fire 30 (1-2次，心跳會到150-160)
Turbo Fire HIIT 20 (1-2次，心跳150)+啞鈴重訓30分鐘
Chalean Extreme (1-2次，心跳120-130)
固定一次1.5小時的大溪地草裙舞，對核心跟大腿有幫助
偶爾想出去運動，就會去跑步
(約兩個禮拜一次吧，一次45分鐘。前幾天花了70分鐘跑了10公里，鐵腿兩天~哈)
偶爾周末和先生去爬山一個小時

<<< 我現在運動是以Turbo Fire為主要有氧運動，Chalean為重訓運動
至於頻率，有時候是要看當天有多少時間能運動
若時間夠就會做30分鐘，太晚了就做個20分鐘的HIIT再加些PLANK或腹部訓練
我沒辦法先重訓再有氧，因為Turbo會沒力...太喘了
不過現在去跑步，就覺得心肺功能比以前好很多! >>>


我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實我認真健康減肥是從5月開始，可是一直沒成果
之前上來問大家，大家是說我亂吃吃太多，所以從歐洲回來我就改變飲食習慣了
外食次數大約一周兩次，會盡量避開高糖或油炸的東西，若吃會少吃一點
可是啊，我覺得效果還不是很好....體重跟11月比，是有少個0.5-1公斤
然後體重一直都很穩定的卡在63.5，鐵腿時會到64.2
我想衝破63的關卡，讓我看到62我也滿足了...但就真的很難很難很難.....
體脂更不用說了，家裡TANITA永遠都衝上衝下，去外面量都比較少一點
不過體態尺寸是真的沒有變多少..頂多屁股跟小腿有少個一公分


我台灣朋友都知道我有運動習慣，每個都問我是不是瘦很多
問題是就真的沒有....有的還問我那幹嘛還運動那麼辛苦，有的就靠節食瘦比我快
運動是我的興趣跟習慣，但有時真的會覺得很挫折
每天看自己的飲食運動日記，都不知道自己該怎麼做才好
醫生說最好的減重速度是一個禮拜0.5，我根本是一個月0.5公斤
有時睡個覺起來就又多了0.5，腰圍還不是一樣31吋... Orz
我瘦都是瘦四肢，可是臉~胸部~肚子~ 都還是超肥的
下個月初就要回台灣，本來希望這樣的努力可以讓我回去前瘦到60，但看來是很難
話說我2012年1-3月時，曾經瘦到60公斤，那時還沒像現在那麼努力運動跟控制飲食
是因為我都11點睡然後7點起床上班嗎....

另外，我最近都有胃食道逆流的困擾，常沒吃多少胃就感覺很漲很撐
然後若再吃，就會開始火燒心了.... 所以有時我一天吃的量就有點少
但還是會努力讓自己別吃到基代啦
可是若胃不舒服不想吃，然後還是做有氧20分鐘+重訓20分鐘，可以嗎?

真的希望各位有經驗的版友指點我哪裡做錯....板娘我是吃太多還是吃太少嗎..
半年只瘦一公斤，我覺得我的減肥效率真的超差的.....哀.....
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