尋求建議&一些問題 - 減肥

※ 引述《darkawn (慢慢來吧)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 噢差點忘記補:!!!!!本文很長又很笨請注意!!!!!
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男（男／女）
: 年齡：22歲
: 身高：183cm
: 體重：76.9kg
: BMI：23
: 體脂率：25%
: (量測資料: 脂肪重量: 19 kg )
: 除脂重量: 58 kg

基代1616大卡，每日至少攝食1900～2000大卡

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容：
: 因為我是在外住宿的學生 無法開伙 所以就貼上我通常會選擇的東西
: 早餐： 鮪魚土司(全麥吐司+生菜+蛋+鮪魚罐頭的鮪魚)
3片 ok ok 不ok
有時也可以吃饅頭夾蛋啊
: or 喜得早餐店(通常也是三明治:鮪魚或是豬排蛋)
吃2個△的夾蛋三明治好了（2個△合起來1顆蛋）
: 飲料一律都是白開水
配杯豆漿吧

【早餐修改建議】510大卡＝330大卡主食＋180大卡飲品

510大卡的原菜單豬排蛋 或以下選項

330大卡主食

1.5根白糯米玉米（每根約長15cm）

大燕麥：2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果=>與飲品拌勻吃
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果 配 1顆水煮蛋
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋小葡萄乾20顆
1份大燕麥片（量米杯刻度八）＋12顆弄碎堅果＋大葡萄乾10顆

早餐店：1份機器壓制方型饅頭夾少油煎蛋
1份△型的美乃滋減半的烤總匯吐司
半顆手工山東饅頭280夾1片任品牌低脂起士50

便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯

便利商店：生重260g的烤或蒸蕃薯
沒得選時 2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋或茶葉蛋夾1片某牛起士
2片小麥胚芽土司夾1顆水煮蛋塗1匙約10g的煉乳（煉乳每cc約32.5大卡）
1個300～330大卡內的三明治或御飯糰
1個250～260大卡的御飯糰＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個265～290大卡的御飯糰＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個義式香草培果289＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包鮪魚牛蒡292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個便利商店起士培果292＋半顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個新Q感米包地瓜核桃256＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個藍莓培果268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
1個加州葡萄厚片土司268＋1顆最好是水煮蛋，不然就茶葉蛋
上述半顆蛋可換成1片某牛起士35
上述1顆蛋可換成任品牌低脂起士60~70

△180大卡飲品△：如下單選

－使用鮮奶製成的無糖熱奶茶《自製奶茶》
材料：賣場任品牌紅茶包2包、200cc水、280cc全脂乳或370cc低脂乳
4.5~5匙全脂奶粉或6匙低脂奶粉
作法：1、把2包紅茶包加200cc水煮至剩100~150cc
2、加入280cc全脂乳或370cc低脂乳
或直接用400cc熱水沖煮2包紅茶包之後，再加入奶粉攪勻
－1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約39.9大卡）
－550cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
－400cc桂x任口味喝的燕麥
－370cc愛x味任口味喝的燕麥
－350cc的光x燕麥高纖無糖豆漿（每100cc約52.6大卡）
－580cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
－460cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
－370cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
－280cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
－300cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
－350cc光x晶球零脂無糖優酪乳
－320cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
－350cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
－360cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

: 午餐： 炒飯(肉絲或是蝦仁)+炒青菜(配蒜頭炒)
這挺油的 要吃炒飯，青菜就順燙吧
: or 自助餐(挑菜:豆腐或豆干+蛋+深綠色青菜+非油炸主菜)
半手掌 1.5片 ok 總合3你拳頭 主菜不就豆蛋魚肉類嗎？= =a
啊前面不是有豆腐豆干蛋了嗎
: or 八方雲集水餃或鍋貼*20
少吃啦，若以單顆55～66大卡計算，光這頓的熱量可能直逼1320大卡

一餐就可能高達至少1300大卡了，遑論你如果晚餐也醬吃的話（抖）

《外食自助餐的小撇步》

青菜：1、較大塊吸油面積較少，質地較硬油比較不容易滲透，
so請挑挾較大塊、質地較硬的梗較多的青菜吃吧
2、液體往低處流，上層的油汁比較少，下層的蔬菜則多半泡在油汁中，
so請挑夾上層一點的菜並甩一下油吧

肉類：1、以去除可見脂肪、去皮、不裹粉的非炸類原型白肉為主
2、尺寸為兩指寬、小指最薄處厚度

【午餐修改建議】720大卡：以下單選

自助餐－1.5碗飯＋3份純炒青菜＋1份非油煎炸看得出原型的低脂白肉或豆類製品
自助餐－1.5碗飯＋1份拌炒豆蛋魚肉的青菜＋2份甩油的炒純青菜＋1份不裹粉炸原型肉
生重420g的烤或蒸或水煮蕃薯＋1份△180大卡飲品△
1份12"subway：加起士加些許義式油醋的火腿703或燒烤牛肉701或火雞火腿709
1份12"subway：加起士且任口味美乃滋不需減量的素食蔬菜堡654
1份12"subway：加起士且美乃滋量減半的火雞胸肉堡704
1份12"subway：不加起士也不加任何醬的素食蔬菜堡＋1份120大卡飲品
1個主菜為不裹粉、非油炸、推得出原本長相原型食物的便當
如：招牌便當、白切肉便當、肉絲蛋炒飯、魚肉類便當、牛腩飯
烤肉便當、xx燴飯......

: 晚餐：選擇同午餐

【晚餐修改建議】720大卡：同【午餐修改建議】

: 其他：一個月平均大概會有0~3次的機會(朋友聚會)會去吃一些吃到飽之類的
: (但不會硬吃到撐)

【水份攝取】以閣下目前體重，無運動日之每天攝取水份總量2307～3076cc都ok。
有運動日之每天攝取水份總量則酌情增加。

預防性的建構整日飲食營養，跑在需求的前面，不管是否餓渴，時間到了就吃吃喝喝

而不是 感覺餓或等到餓才吃

唯有穩定的輸入與環境才能造就穩定輸出之效益或甚至可收事半功倍之效v(￣︶￣)v
營養作息運動休憩 改善體態與健康

餐點配置可以考慮： 早餐 → 早點 → 午餐 → 午點 → 晚餐 → 晚點
△ △ △ △ △ △ △
喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水 喝水

: 備註：
: 媽媽說我是一個腸胃很不好的人
: 雖然一直以來的食量比同齡的人都大很多
: 常吃炸物滷味當宵夜 水餃鍋貼一定25顆以上再加湯
: 一餐白飯吃兩三碗(泡麵碗) 飲料兩天三杯的頻率不調整糖冰 之類...
: 但卻一直離不開過瘦的區域 也沒有運動打球的習慣(完全是個運動白癡廢宅OTL)
: 體重60kg附近 BMI每次量都是在過瘦的區域..
: 大概是一兩年前 那陣子失戀+打工的地方壓力有點大
: 食量爬升到一個非常恐怖的境界
: 一餐可能吃兩碗乾麵+百元的滷味
: 泡麵一次都煮兩碗
: 大薯買二送二全部吃光
: 都吃到就是非常非常想吐
: 這種恐怖的生活大概持續半年
: 就變成胖子了

上面這段只是說明「不是不胖，時候未到」

: 剩下想說的 以及關於飲食方面的問題 我會在下面的問題區詳述
: 日常作息時間：一般大學生 起床時間:07~09點
: 就寢時間:22~01點
: 生活型態：學生
: 健康狀況：
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否
: 您是否近期動過任何手術？ 否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 否
: 運動習慣： 這算是我想問的問題 我可以打在問題區嗎> <
: 我的問題：
: 先感謝大家看到這裡
: 我這個人其實智商還蠻低的 所以看完了新手區的文章還是有很多疑問
: 可能有些問題笨到讓人覺得我是來搞笑的 在這邊先道歉QAQ
: 但我還是鼓起勇氣上來討教了 請各位大大包涵包涵 謝謝!!
: 我先自我介紹
: 我現在體型大概像插了四根筷子的西洋梨'

內臟脂肪豐沛型

一般來講，內臟脂肪1～9都屬正常區間。
請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

有空也可以增加量個腰圍及腰臀比！

腰 圍：WC（waist circumference）的肥胖判定標準
男性腰圍超過90公分（約35.5吋）
女性腰圍超過80公分（約31吋）

表示腹部的臟器脂肪及皮下脂肪過度堆積，易對健康造成威脅。

腰臀比：WHR（waist to hip ratio）＝腰圍／臀圍
┌───┬─────┬─────┐
│腰臀比│男 性│女 性│
├───┼─────┼─────┤
│標準值│0.85～0.90│0.70～0.80│
│異常值│ ＞0.95 │ ＞0.85 │
└───┴─────┴─────┘

請綜觀自己的體脂率、腰圍、腰臀比，如果數值座落於正常區間的偏高或異常區，
代表具中廣蘋果胖《註a》問題，
核心肌群及相關肌群不夠強化也易造就外觀鬆散的米淇淋視覺效果（束腹鬆掉啦=口=）

所以你需要的是......

脫掉脂肪大衣 ＋ 穿上或收緊天然隱形束衣
有氧瘦全身 重訓強化相關肌群

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）x 每4～6週調整計劃

＝ 然後你就有機會從 鬆散米淇淋 變身 精實窈窕人
(¯(∞)¯) => ( ′_>`)

《註a》何謂中廣蘋果胖身材？

a.1、中盤肥、四肢普普或相對較瘦。（所以單看體脂率就不太能忠實反應出問題）
a.2、易罹患心血管疾病、高血壓、動脈粥狀硬化、糖尿病、高血脂症等慢性病。

可配合服用精華區：z-13-2-2-9-5. ◇[知識]身型比體型更能預測死亡率
z-25-2-8. ◇[新聞]膨肚短命係金A 腰瘦才健康
z-13-2-4-2-11.◇[知識]局部脂肪堆積利於健康（西洋梨請進）
z-13-2-4-2-12.◇[知識]睡眠不足易致腰腹肥胖（蘋果胖請進）

: 前面有說到我一直是過瘦的狀態
: 所以我的手臂大概只比普通的摺疊傘再粗一點點 (腿就大概跟普通人一樣)
: 而肚子跟屁股真的是超~級~大~
: 尤其是肚子 都快要變成彈簧床惹 囧

是有沒有那麼誇張....

總之，規律持續的運動習慣＋調整飲食結構＝內臟脂肪有機會比體脂消得快哦！

這也是很多人減肥遇到的狀況之一

→ 往往數據似乎沒動靜，但中盤先貓下去（消一圈）這樣～ XD

: 前陣子打算開始走出低潮(就是脫離"超˙暴飲暴食"之後的那陣子)
: 花了一段時間把食量調整約略等於正常人
: 問題1:像是我媽媽說腸胃吸收不好這種問題是需要去看醫生的嗎?
: 還是這就類似體質問題 自己知道就好?

你不是都胖了嗎？這樣看來腸胃沒有吸收不好欸...

: 接下來開始運動
: 查了相關資料發現有"重訓"&"有氧運動"的分別
: 先說有氧運動的部分
: 我選擇的是跑操場 跑的方式是不停的跑跑跑

哦～就是跑步

: 跑大概八圈然後就收操走一圈(一個禮拜挑四天)
: 時間花費大概20分鐘上下(含收操&走一圈 純跑步的話大概15min)

一般來講，前熱伸跟後收操 是 不包括在主運動時間內的

《完整的運動＝前熱伸＋主運動＋後收操》

為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...
合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群
順便測驗一下你的股四頭持久力：http://uriic.uqat.ca/chinois/032.html

: 而每分鐘的心跳率.......對不起 我有嘗試去數它但真的好難QQ

那就以有喘又不會喘到想屎人為主吧

: 但跑完的狀態通常就是上氣不接下氣 腳會感覺從裡面燒到外面

那就再降一點強度

: 會選擇這種方式是因為先前在網路上看的資料說
: "有氧運動的持續時間不需要太久 因為一般也會走來走去或是上下樓梯之類
: (跑操場30分鐘的效果) 跟 (早上 中午 下午各走10分鐘)的效果一樣"
: 所以我上課什麼的 只要教室不遠通常都選擇走路
: 盡可能增加自己的走路時數

這叫改變生活型態，從趨於靜態→動態，簡稱增加活動。只是，活動≠運動

: 然後是重訓
: 我通常會在跑完操場之後 在浴室做50個伏地挺身+100個仰臥起坐
: 然後就洗澡 吃晚餐
: 而沒有跑步的那幾天就單純洗澡前一樣照表抄課
: 伏地挺身:手與肩同寬
: 仰臥起坐:http://www.i-fit.com.tw/context/100.html 用這個地方教的捲腹
: 這邊的問題蠻多的 我一個一個提
: 問題2:最近的脖子後面有點硬+繃繃的
: 位置有點難形容 大概是殺巨人要切的地方 脊椎骨的起點那邊
: 想問這是正常的還是我出力錯誤?

肌群貧弱＋姿勢錯誤＋出力點也有問題＝代償出力爆頸椎

: 問題3:對於這樣的運動方式夠嗎?
: 或者是有什麼改善or建議的?

您還是先專心慢跑，有空就參考一下置底 □ [知識] 力與美的激盪－省錢阻力訓練

: 問題4:我朋友還送我一個奇怪的啞鈴 沒有很重 但兩邊的球球可以轉來轉去
: 好像是什麼離心力啞鈴 玩了幾次不知道該怎麼舉=.="
: 應該說沒有"要舉到什麼程度"的概念QQ 這問題會不會很難懂QAQ

你去公園吊單槓可能好過用那些有的沒的...

: 最後 我大概有照上述說明過了3個月
: (大概有總合10%的時間沒遵守 ex 吃一點消夜之類的 但運動沒少)
: 這期間每隔一個禮拜我都有固定去量測身體狀況
: 也會特別去看 體脂肪 除脂重量 肌肉重量
: 但這三個值完全沒有發生什麼太大的改變QQQQQQQ

有排除誤差、統一條件嗎？

市面上各種體脂儀所量測出來的體脂率並非絕對準確值！
值得我們參考的部份是排除誤差因素及統一量測條件之後的變化趨勢

請儘量選擇在晨起、空腹、屎尿後量測...

請務必配合服用精華區：z-13-2-2-4-7. ◇ 喝水前後對體脂肪率的影響
z-13-2-2-4-12. ◇ 體脂計原理
z-13-2-2-4-14. ◇ [心得] 體脂計之謎 稍微解開

: 問題5:想問這樣是正常的嗎? 我會覺得詭異是因為
: 在開始過這種生活之前的三個月的再之前我也有固定去量(大概兩個月以上)
: 也是毫無變化 開始了這種生活的三個月之後也毫無變化QQQ
: (意思是 我停止超˙暴飲暴食並且調整完食量之後開始規律量測身體
: 那三個值沒有什麼再變 頂多小起伏而已 大概都再500g上下 體脂肪24~26%再跑

所以你有排除量測誤差、統一條件嗎？

: 我想說我的身體可能就是收支平衡吧?
: 於是開始加入了運動+重訓 就算我的運動強度不夠
: 但跟原先的強度趨於0的狀態來比 我的身體為什麼還是收支平衡呢?QQ)

改變運動型態或加入重訓是有可能會變重，變重不一定等於變胖，這～您瞭吧？

還有別忘了你常常午餐晚餐吃20顆水餃或鍋貼欸

1顆55～66大卡來算，單餐20顆水餃或鍋貼就可能直逼1300大卡

如果晚餐也剛好這樣吃，那麼當天三餐就至少是3000大卡進帳了欸

這～沒變胖就偷笑了 ╮(° □。)╯

也別忘了你一個月那3次吃到飽的....功力應該也不弱..

: 問題大概是這樣 想到再補XD
: 不知道有沒有違反板規之類的QQ
: (有的話麻煩跟我說謝謝>"<)
: 先謝謝大家耐心看完我這麼多廢話
: 純粹是希望自己的體脂肪可以往正常的地方邁進
: 肌肉這種東西當然是希望能有 但應該沒辦法這麼簡單就練出來
: 問題有點多有點笨
: 但還是再次謝謝大家
: 也懇請大家賜教QAQ
: 乾蝦~~!!!!

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│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
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～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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