少量多餐的吃法 - 減肥

→ reneeviolet:你的狀況看起來有點因壓力造成的心因性... 03/09 13:14

上句節自第17707篇，文章代碼 #1HDXgPfX

凡事有因必有果！

你目前遇到的問題，

或者應該這麼說 => 你目前顯現出來的狀況（發於內而形於外）
不過是反應你過去某段歲月中，曾經的有意或無意苛刻身體
時逢新舊壓力的累積與催化，造就目前矛盾的身心狀況...

這時程可追溯到2011年，或甚至更久之前...

出來混的，真的是遲早都該還的...（遠目）

※ 引述《minniwharton (minniwharton)》之銘言：
: 因為我消化滿快的(？)常常吃飽後一兩個小時就餓

《不負責任 之 究～竟～ 是真餓？沒吃夠？抑或只是嘴饞？》

● 先從生理與心理兩方面來談談『嘴饞』●

【生理】嘴饞是人體需要造成的。

除了某些藥物影響、女性生理期前的PMS（經前症候群）影響.....等，

一般來說，正確的少量多餐會使胃的體積漸漸變小；
但是，錯誤的少量多餐易造成消化功能變差（機能用進廢退？！）
搞到每餐進食不了多少便覺得飽了，或是胃口不好，吃一點就不想吃了
（比如說吃超少或半流質甚至全流質飲食）

=> 吃得少或內容過於精緻而餓得快，當然就想吃點零食做補充了。

進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└←又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓←┘


即使同個個體（同個人），對營養與熱量需求也會因為天候、氣溫、作息
、所在地理環境（如海拔高度）、年紀、生理激素腺體變化、健康狀況、
身體活動量、運動模式習慣、飲食........等而略異！

比如說，相同衣著飲食等條件下，身體在16℃比22℃更加耗能5.7%

而多數人極易忽略的一件事（心魔？）：

在持續運動習慣養成後，身體對於營養熱量的需求大幅大於自我想像！

正當身體放大輸出之際，若一味重蹈習慣領域迷思而害怕改變、停留在
過往思維模式（有意或無意節食），這樣易使身體入不敷出，誤入蠟燭
兩頭燒模式，減脂之路當然也不會太順！（感覺飽腹≠身體營養充足）

=> 也就是說你的身體忠實反應它的需求 ＝ 哭餓 XDD

【心理】原因更多更複雜，最常見的原因是『補償心態』造成的。

有些人認為平常拼了命的節食、或是為了速效而少吃甚至禁吃某類食物
，一有機會總是想要好好犒賞自已一番。自然地就會找些愛吃的東西。
=> 雖然這類的嘴饞有時可以適度幫助減肥者調適心理，保持心情愉快，
不過，凡事太過與不及總是不好。

所以啦～

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

忍久了，總是會出狀況的.....不管生理或心理....

而，飲食重鹹的人要喝水，嗜吃甜食的人更要喝水，沒事多喝水，多喝水沒事！

有時身體欠水（口渴）的訊號易被誤解成『嘴饞』，所以千萬別等到渴了才喝！
與其不敵嘴饞造成理智斷線而胡亂進食，不如養成定時定量喝水好習慣！


● 究～竟～是真餓還是假餓？●
┌────────────────┬────────────────┐
│ 生理性飢餓 Physiological Hunger│ 情緒性飢餓 Emotional Hunger │
├────────────────┼────────────────┤
│漸進式的，一開始有點餓到越來越餓│突如其來，完全沒預兆 │
├────────────────┼────────────────┤
│可以等，也忍得住 │無法等待，想要馬上滿足 │
├────────────────┼────────────────┤
│距上次進食約三小時後左右 │無時無刻都可能，剛吃飽也可能 │
├────────────────┼────────────────┤
│渴望任何食物 │渴望特定食物 │
├────────────────┼────────────────┤
│飢餓感在進食後會消失 │飢餓感在進食後仍存在，如鹹<=>甜 │
├────────────────┼────────────────┤
│進食後有滿足感 │進食後，通常覺得愧疚、不安或悔恨│
└────────────────┴────────────────┘
這也是總是建議少量多餐的時間為間隔3～4小時的原因之一，別等到▁了才▁。

只要符合下列任一項，你就是情緒性進食。

－無意識的吃
－吃完覺得內疚或羞愧
－常常處在獨立空間單獨進食（比如說躲在沒人看得見的角落吃）
－在發生不愉快事件之後進食，而當下並不會餓
－心煩意亂或沮喪時，總想吃些高熱量的地雷食物，如炸物、甜點、精緻食物...
－被五花八門的廣告催眠到想吃，眼睛比肚子還餓...
－因為無聊沒事做，所以就吃東西打發時間
－失意或是擔憂某些事，吃東西可以讓自己心情變好

註：情緒性進食≠暴食。若單次進食的量爆炸多或者常吃到想吐卻停不下來→請就醫

以下列舉一些易誘發情緒性進食的狀況......

－壓力：學業、工作、刻意壓抑、胡思亂想、自我要求...
－健康：疾病、肥胖...
－關係衝突：親情、友情、愛情出問題...
－環境：溫度、濕度、氣候、地理變化...
－疲勞：熬夜、運動過度、累積疲勞...

因為......

若是讓減肥也成了一種壓力

短暫的緊張易使人沒食慾，但壓力若是日積月累沒排除，
一連串複雜的生理機制會促使腎上腺皮質分泌糖皮質素（主要為可體醇）
而可體醇會增加食慾以促進糖質新生等代謝作用，好補償因壓力而消耗掉的葡萄糖

再者，

大家都知道運動到某個程度增泌的某種物質（β腦內啡還是啥的）
會讓人很不由自主的就心情好，

相同的，

可體醇跟美食也會促使大腦分泌一種叫做鴉片素的東西，
它的作用會讓人暫時的忽略壓力所帶來的內外在痛苦，當我們曾因吃美食而心情愉悅
這樣的記憶會透過神經傳導而跟美食連貫在一起。（美食療癒？！）o(〞﹌〝*)o

然後很剛好的是～

高碳水化合物食品能刺激血清素（serotonin）的增泌以舒緩神經

所以，各式各樣有形無形的壓力源會造就：

生理可體醇的糖質新生＋心理美食療癒＝想吃高熱量美食=>增加胰島素分泌=>肥胖
（面對壓力增加可體醇促使人會比較傾向進食高熱量甜食糕點、再製食物......）

簡言之就是：外在壓力＋心理壓抑＝易誘發情緒性飢餓而嗜吃高熱量飲食
（ex.明明心裡越是想怎樣，身體卻越是不受控制的唱反調）

解決方法：找出壓力源並設法排除， 就可消除啦。
（謎之音：面對它、接受它、處理它、放下它）

也就是說，是時候該重新檢視一下你的整體飲食內容、作息習慣、有形無形壓力
、休息是否足夠、疲勞是否恢復、甚至於平常的運動量調整與配比....等...

可配合服用精華區：z-13-2-3-1-8. ◇ 飽腹饑餓與食量的關係
z-13-2-3-1-13. ◇ [閒聊] 運動員的飲食失調

: 所以一直都是少量多餐的吃法
: 一天吃六餐
: 早餐 早點 午餐 午點 晚餐 晚點
: 一天的熱量大約是18~1900卡左右 有時候會暴走到兩千出頭
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
除了飲食內容的影響

請厘清你日常生活中所面對的種種內外壓力，這些都是促使你暴走或亂餓的原因之一

詳見上述 ● 究～竟～是真餓還是假餓？●

: 午點約莫2~300卡 早晚點加起來2~300卡
: 有問過版娘 她是說餓了就吃沒關係

與其總是一步錯步步錯地誘發嘴饞巴豆腰找上身，不如正本清源地調整自我飲食作息

把問題根源找出來：為什麼想吃零嘴？→ 因為肚子餓或嘴饞
所以是真的餓了？→ 天冷+活動 或 吃不夠 或 飲食太精緻餓得快
口慾不滿之嘴巴癢？→ 身體缺水 或 情緒性進食 或 藥物引起

倒推回去 => 預防性的規劃好整日飲食（首重把正餐吃足）～

而，任何刻意壓抑或禁斷的行為只是在累積下一次大爆發的壓力！

對身心而言，強制戒斷 很容易為日後誘發身心爆發反彈種下一顆種子

: 可是 我在減肥 這樣熱量就會超過預設的1600卡

你在減肥，難道身體就不需要營養運動嗎？

: 假如 正餐過後兩小時就會餓
: 正餐吃少一點 是不是就可以平衡熱量

3/20 早餐410＋早點160＋午餐460＋午點160＋晚餐410＝1600大卡

3/28 早餐410＋早點160＋午餐460＋午點300＋晚餐410＝1740大卡

: 反正 兩小時之後 還是會吃點心
: 還是 每餐份量再減少一點 吃多餐一點呢？

一切以你方便執行為原則

那就改成早餐410＋早點160＋午餐330＋午點330＋晚餐410＋晚點240＝1880大卡

330大卡＝1碗糙米飯＋1份無拌炒豆蛋魚肉的純炒青菜
240大卡＝1瓶無糖豆漿＋1份水果

記住！「不餓是否餓渴，時間到了就吃吃吃喝喝喝」

不管加多少量，都需要執行一段期間 => 就是要取得跟身體的平衡點（主觀感受）

再借由客觀的體重、體脂率或尺寸的變化來做調整

: 剛剛發現兩年前發的舊文，當時是吃不下飯啊！
: 現在則是吃不飽，不過起碼現在比以前健康多了：)

凡事有因必有果！

你目前遇到的問題，

或者應該這麼說 => 你目前顯現出來的狀況（發於內而形於外）
不過是反應你過去某段歲月中，曾經的有意或無意苛刻身體
時逢新舊壓力的累積與催化，造就目前矛盾的身心狀況...

這時程可追溯到2011年，或甚至更久之前...

出來混的，真的是遲早都該還的...（遠目）

請務必參詳第14594篇 文章代碼 #1FpDRQMo

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