就....減肥= =a - 減肥

性別：男
年齡：30
身高：185
體重：95
BMI：27.8
體脂率：25.1 內臟脂肪12(這樣很多嗎= =)
參考照片：我看還是免了= =

三餐內容

早餐：三副菜一主菜便當

午餐：如上

晚餐：早餐店買的(鹹豆漿+韭菜盒)或2~3個水煎包
主要是水煎包
有時沒吃

其他：主要是上班前買兩個便當 便當不太油 而且都避開肥肉(主菜都是結實瘦肉)
一個七點上班後吃 吃完喝一杯義式咖啡
大約9點後再一杯
可以不加糖不加奶精(有鮮乳可以加)

另一個便當主要半夜2~3點吃

工作時間太長也不太可能自己準備餐點算熱量

日常作息時間：日夜顛倒+時間很長的大夜班

工作時間是晚上7點到早上7點
下班後回家東摸西摸 通常到9點之後才睡

生活型態：苦命的高級社區大夜班保全

運動習慣：
以跑步跟重訓為主 游泳不太想 因為有陰影....
以前打球隊兩隻膝蓋+腳踝都受過傷
當兵時差點操到膝蓋爆炸(十字韌帶嚴重的鬆弛)
退伍五年了 變胖不少+體能退化
但是跑步時 膝蓋居然不太會痛= =
通常戴護膝去都是白戴的

通常都是早上下班後去政大跑操場
都是跑5千
剛開始沒辦法一口氣跑完 以跑2~3圈+走1圈 類似這樣的方式為主
但是跑的距離加起來一定有五千
現在都一口氣跑完

跑了一段時間後 最近加了點間歇的花樣玩玩
有點板上最近很熱門的HIIT的味道 但稍有不同
我是衝一圈(400M)+慢跑一圈+走一圈
10個循環
每三個循環結束就停下來喝水休息1分鐘
10個循環下來 覺得走路很飄
啊不是 是還不到一半就開始飄了XD

這樣算起來
衝刺4千公尺(其實到後來衝刺已經沒比慢跑快多少= =)
慢跑4千公尺(其實到後來慢跑已經沒比快走快多少= =)
快走4千公尺(其實到後來快走已經沒比爬行快多少= =)

難怪跑完之後有重回當兵時 偵搜訓的錯覺= =

有時早上會先在家玩玩啞鈴 半個小時左右
主要練胸 臂 背 腹部
不過22P鐵鑄六角啞鈴現在拉其實沒太大感覺
應該要換了

有時會玩完啞鈴後再去跑步
有時只有啞鈴 有時只有跑步
看天氣 心情 身體狀況

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

好啦 我知道我現在超肥的= =
從退伍之後就開始胖....
因為部隊養出來的飯量還在 一天吃四餐雙主菜....
但運動量從退伍第一天就變成0....
(除了跟閃光玩雙人體操以外 科科)

我有什麼問題我也不知道怎麼說 先說我的狀況好了
現在做這個工作日夜顛倒+工作時間很長
但是我暫時不能換工作
其實這工作很爽 因為沒啥事情做
是個錢少事少離家近又有彈性的工作
(7點上班 跟同事講一聲可以7:25騎回家倒垃圾再回來)

又可以看書(7月中要國考= =)
上網(上班中上PTT來PO文)
還可以睡覺(1點到6點左右 經理說可以睡 科科)
如果我要的話 還可以帶啞鈴來重訓
或是帶衣服來換(半夜出去跑步)

複雜的是 我半夜又可以睡覺
我也常常跑去睡覺啦= =
跑去睡的後果就是下班後回家睡不著
到下午3.4點才開始想睡
拖到6點多起床超痛苦的 起來衣服一穿就去上班了

我一直在想這樣作息顛倒對減肥有什麼影響
因為我的工作時間很長 所以運動時間相對被壓縮
只有下班後或是上班前可以選擇
不過若天氣好的話這兩個時間太陽都很大....= =

我也不確定我到底要減脂到體重多重的程度
在我畢生最苗條+體能最好的時期
我的體重也有83kg左右
我想我是天生神....啊不是....
我是說 我只是天生骨架大 骨頭比較重
80公斤以下的體重對我來說大概要長期臥床+營養不良才行

問題
1.是否要停止上班睡覺??
2.早上or下午 哪個時間運動好??
3.還是把運動量分開 早上下午各做一半??
4.或有人有其他的建議嗎 比方說其他種類的運動^^
5.我有抽菸 不過現在在戒菸了
該如何避免戒菸帶來的增胖問題= =

另外關於基代問題
今天我在康是美量的是1871
但根據以下網址
http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm
則是2135.56......
差很多耶 到底哪個比較準??

--

--