左右腳十字韌帶斷掉請益 - 健身

魯妹廢物來回一下我的復健健身注意要點

我的狀況是，

2012年右腳ACL斷裂 開刀清除增生組織 重建失敗
2014年4月半月軟骨破裂 開刀取出 現在沒軟骨惹
2014年8月右腳ALC以自體臏骨韌帶重建

每次開完刀都是砍掉重練 從走路開始學 等到能重訓大概都是半年後的事情
第一次開完刀後大約一年 深蹲還是可以練到
60公斤12下 leg press兩百公斤12下 硬舉60公斤10下
第三次開完刀道現在就沒者麼幸運 深蹲還在20公斤 但硬舉沒啥影響 100公斤1下

我跟你的心路歷程有點類似
第一次受傷 從54公斤爆肥到68
啥運動都不能做 只有復健 所以才走上健身之路 因為沒別的可以練了
後來開始攀岩 但腳不好 爬得也廢廢的 就爬健康而已

---廢話講完分隔線---

我現在慢慢來講訓練上的可以與不可以

大腿前側相關：

深蹲

運動範圍 建議限制在3/4蹲到半蹲
徵詢物理治療師、骨科醫師及運動防護員的說法，我的理解是
1. 沒有半月軟骨的前提下，當膝關節屈曲至90度以上，關節接觸面積變小，
對關節的壓力變大，磨損情形嚴重，繼續狂操這個角度只是會提前讓關節老化

2. 我是用臏骨韌帶（正確來說是肌腱）截取一段 釘在前十字韌帶的位置來替代它
沒想到在開刀之後 臏骨韌帶就開始沾粘啦 現在超級緊的
在膝關節屈曲的過程 髕骨有種卡著不動的感覺 到九十度以下頗痛
也許等到沾粘情況改善後 我會改回練全蹲

腿前伸（leg extension）

別鬧了 這別練啊～～～

腿推舉leg press

對膝關節障礙的我們來說 這應該是對股四頭肌訓練最好的動作了
有時候我也會用稍微髖關節外旋的角度 加強內側肌群
而且 練慢速離心 可以強化肌腱的強度
我到現在還是作很輕啦 大概80公斤而已


腿後腱機群

我倒是完全不受影響。硬舉、腿後勾等等繼續照做。
我記得我剛出院不到兩週，就已經戴著支架開始硬舉啦～注意安全就是


有氧

綜合醫師們的建議，除非有特殊需求，不然不要做以腿為主的有氧。
最容易造成運動傷害的其實是低強度、高反覆次數的有氧訓練啊。


舉重動作

可以練抓舉、挺舉這些爆發力的訓練動作，
但是我的啟動位置 修改成適合膝關節障礙者的半蹲角度 練起來也一樣舒爽

---其他建議---

開刀前要不要做肌力訓練呢？我認為「要」
訓練的項目可以參考我上面的建議，把一些可能有風險的項目拿掉
我在第一次手術前，聽取醫生的建議，休息了三個月
短短的三個月，從一個正常人退化成不會下樓梯的人，
再退化成需要穿支架的人
所以第一次的復健也很漫長
第二次開刀的時候已經有肌力基礎，加上只是關節鏡小手術，不到一個月就回健身房報到
第三次開刀後一堆沾粘　復健超久...以下是我的小筆記

8/8 住院
8/9 開刀
8/10 下床
8/13 出院
8/17 腳趾可以完全活動
8/18 可以翻身
8/22 30度
8/29 40度 可以兩腳站立
8/30 穿支架時可以只用一支拐杖
8/31 穿支架時可以短距離不用拐杖行走
9/5 50度
9/7 不穿支架可以短距離行走(10步內)
9/8 60度
9/16 不穿支架可以扶扶手上下樓梯 脫離拐杖
9/20 可以單腳站立數秒
9/22 可以扶手 右腳上樓梯
9/25 80度
10/6 90度
10/9 右腳可以不扶牆壁上樓梯 脫離支架
10/13 110度
10/25 120度
10/26 squat 3 公斤+bike


以上分享 以後有機會可以多多討論^^ 加油啦

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