已經持續5個月的減肥,這個月想加速一下 - 減肥

性別：男
年齡：27
身高：172
體重：75.7
BMI：25.6
體脂率：體脂計量20.5%,但我覺得低估了,目前可能大約22~24%之間

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述

早餐：火腿蛋起司土司+一杯鮮乳 (無運動)
早上有運動的話,運動前先吃一包自然谷蜂蜜燕麥棒
或者威德果凍 (180卡) 運動完後吃蛋餅+豆漿

午餐：自助餐飯2/3,夾兩樣青菜+一份番茄炒蛋,通常不吃主菜
(但是偶而還是會吃一份主菜)
或者麥當勞雙牛堡,薯條換和風沙拉,飲料可樂喝一半
或者滷味,青菜點兩分,一份豬肉片+豆干+意麵,佐料請老闆只用一半

晚餐：同午餐

下午偶爾會喝一杯自製鮮奶茶(午後的紅茶+瑞穗鮮乳)
如果要去重訓前肚子有點餓的話,會嗑一包自然谷燕麥棒

睡前肚子餓的話會去買一顆茶葉蛋來吃


日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

睡眠時間大致上23~06(應該算正常)
只是最近壓力有點大,偶而睡不太著

生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
學生

健康狀況：（是／否）

運動習慣：

之前有準備鐵人三項比賽,有進行為期三個半月的訓練
六月底比完後,停止訓練了兩周,七月初又開始恢復運動

平常沒有固定的訓練時間(因為是研究生的原因,所以時間都蠻彈性的)
游泳大致上一周2次,一次2KM (約1HR)
單車一週也大約騎2次,一次大約騎40KM,約400~500m的爬升(2HR左右)
心跳大約140左右,爬坡的話會飆到170~180
跑步比較不固定,因為腳掌有時候跑步會不舒服
原則上大約1~3次,一次大約跑10~13KM左右 (如果是晨跑,會降到5KM)
心跳大概控制在140~155之間
週末有時候會進行比較長距離的單車騎乘(100~200KM,時間約5~8HR)
重訓大約每週一次,時間約30分鐘

本月統計月游量16KM,月騎量400KM,月跑量90KM左右

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

其實這個菜單我大概吃了5個月了,體重也下降了5Kg左右
體脂也從30%下降到目前大約24%左右,但是體重目前也停滯了一個半月
加上下個月要出國,想在海灘上拍下比較好看的照片...

開始想嘗試為期一個月,比較激進一點的做法
像是早上空腹運動,或者飲食再減量之類的
麻煩幫忙推薦修改飲食或者運動菜單,感謝!

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