希望飲食能有些建議 - 減肥

※ 引述《musicwei211 (go ahead)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：25
: 身高：172
: 體重：92
: BMI：31.6
: 體脂率：30.2%

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1757大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約２５１０～２７０３大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000～2100大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1772大卡 　２５１０大卡～２７０３大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）2000～2100 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 內臟脂肪：16

中廣內臟型肥胖的短期減肥成效，有時較難從體脂率的變化呈現。

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要飲食運動雙管齊下，特性為進得快也出得快
的內臟脂肪之下降速度可能快於體脂，所以很多人一養成適度運動習慣之後，
往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份的變化比較會呈現在外觀尺寸或體重之
數據，卻不見得會呈現在體脂率的變化上。

請配合服用精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 基代：1922
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：早餐店培根蛋吐司+統一低糖高纖豆漿
: 很餓的時候多買一個草莓吐司

【早餐修改建議】530大卡＝主食330大卡＋1瓶原菜單低糖豆漿 請配合服用【外食原則】

原菜單330大卡內的小七三明治
1個某摳藍莓貝果270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5＋些許果乾20
1份大賣場漢堡麵包270＋1片某牛低脂起士35＋些許生菜5
1份饅頭夾少油煎蛋
1份麥xx乳酪醬口味的貝果
1份麥xx豬肉滿福堡
1份≦330大卡的Subway
生重220g的烤或蒸紅蕃薯
生重260g的烤或蒸黃蕃薯
330g的水煮或烤馬鈴薯夾2片某牛起士下去烤
2份大燕麥片＋半份切丁水果＋些許堅果＋1瓶低糖高纖豆漿 => 拌勻吃
4分之3碗飯210＋1片某牛起士35＋些許生菜5＋5~6顆堅果50
=>一起拌勻並塞進1顆去蒂的甜椒杯 => 進烤箱烤 =>整坨吃光光

【早點修改建議】158大卡（以下單選）

1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋11顆的杏仁果（不是果乾）
半份當季水果＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
3分之1份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）

: 午餐：一到五在辦公室搭伙~大約自助餐飯一碗.兩份青菜一份魚一份肉一份水果
: 水果通常是芭樂/鳳梨

【午餐修改建議】620大卡（以下單選）

搭伙自助餐－1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份魚肉
或 1.5碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉純青菜＋1.5份低脂白肉
或 1.5碗飯＋1份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋1份無拌炒豆蛋魚肉純青菜
＋1份清蒸水煮低脂白肉
或 1.5碗飯＋2份有拌炒豆蛋魚肉炒青菜＋半份清蒸水煮低脂白肉

【午點修改建議】158大卡（以下單選）

1份當季水果＋1根天x谷纖穀派（每小包2根約180大卡）
1份當季水果＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）
1份當季水果＋11顆的杏仁果（不是果乾）
半份當季水果＋1罐泰x蒟蒻燕麥（每罐255g約122大卡）
3分之1份當季水果＋1根隨便口味Soyxxx大豆水果營養棒（每根126~137大卡）
1份當季水果＋半包小7高纖堅果（每包184大卡）
1片便利商店全麥胚芽土司（單片約152大卡）
半份大燕麥片＋3~4匙脫脂奶粉泡開
半份大燕麥片＋半瓶陽光無糖高纖豆漿
半份大燕麥片＋1瓶賣場任品牌低脂保久乳（每1瓶200cc約≦98大卡）

: 晚餐：一到四因為不方便外出~早上會先買好7-11的東西大月五點微波來吃
: 會買一份主食搭配優酪乳或優格或零卡果凍
: 常買的有豬肉熟水餃.義大利麵.廣東粥.
: 星期五六日晚上也都正常
: 小吃店麵+一份燙青菜+一碗湯OR一個雞腿便當

【晚餐修改建議】490大卡（以下單選）

家常飯－1碗飯＋3份少油炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
自助餐－1碗飯＋2份少油純炒青菜＋1份不裹粉且非油煎炸的低脂白肉
小吃攤 1碗飯280＋2份拌些許油及鹽的燙青菜70＋1份低脂白肉＋2片豆干
小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的陽春麵＋1份不淋肉躁油蔥的燙青菜35＋打顆蛋花
＋切2片豆干
小吃攤 1碗飯＋切1份不淋香油的海帶＋1份不加肉燥油蔥拌點油膏的燙青菜
＋切2片方干＋1碗不加香油的薑絲隨便魚湯
外帶爭x壽司：1捲不加沙拉改加半包芥茉的純生菜手捲15＋1盤鮭魚壽司106
＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74
Subway：1份可加美乃滋的6"火雞胸肉或6"火雞火腿或6"燒烤牛肉
或美乃滋醬減半的6"素食堡＋一半的△晚餐160大卡飲品△
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋110＝456
6"素食堡236＋起司60＋油45＋芥末5＋美乃滋減半55＝401
2份大燕麥片＋1份切丁的水果＋13顆杏仁或腰果＋些許果乾＋△晚餐160大卡飲品△
生重220g的烤紅肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△
生重260g的烤黃肉蕃薯＋△晚餐160大卡飲品△

△晚餐160大卡飲品，如下單選△

1瓶約450cc統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
490cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
510cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
410cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
320cc它牌低脂鮮乳（每100cc約49大卡）
250cc林x營無糖優酪乳（每100cc約64大卡）
260cc林x營零脂優酪乳（每100cc約62大卡）
300cc光x晶球零脂無糖優酪乳
280cc統xAB無糖優酪乳（每100cc約57大卡）
310cc統xLP無糖優酪乳（每100cc約51大卡）
320cc福x鈣多多零脂無糖優酪乳

【晚點修改建議】60大卡

半根任口味的soyxxx大豆營養棒
或 3分之1包的小7高纖堅果（每包184大卡）
或 1瓶便利商店任品牌的xx黑木耳露（每瓶≦60大卡）
或 2匙低脂奶粉泡開
或 1份當季水果（請見【外食原則】）
或 3分之1瓶無糖豆漿

: 其他：目前已戒掉消夜~很餓就喝麥片但一個月大概不到三次
: 一到兩周有一個晚上會想吃鹽酥雞配啤酒大約買兩瓶金牌
: 鹽酥雞一百以內

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐530：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點158：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐620：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點158：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐490：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 60：詳見【晚點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計≦２０１６大卡 每日可喝水量：2760～3680cc都ok（每次300~500cc分次喝）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 日常作息時間:六點起床晨間運動八點吃早餐
: 中餐大約十一點半吃~晚餐五點吃~
: 日到四大約十一點睡覺
: 五六大約兩點
: 生活型態：正常
: 運動習慣：早上六點走跑三千公尺 心跳約140(沒下雨就去)
114~143 => 這是指運動中的心跳率哦，
如果你停下來量是140，
代表運動中會更高，就略降點吧

請在晨起運動前先吃早點，詳見【早點修改建議】

早餐就留待運動後令用。

運動前請記得熱伸：【圖解】熱伸拉筋：http://tinyurl.com/7pm99nv

另外，為了ㄍㄟ西的勇健，以下事項注意一下...

合腳型的鞋款＋運動前熱伸＋運動中的姿勢矯正＋運動後收操＋平時強化相關肌群

詳見精華區：z-13-11-41.◇ Re:[問題] 慢跑比較傷膝蓋還是騎腳踏車比較傷

麻煩加強運動前熱伸及平日重訓相關肌群（股四頭肌、股二頭肌及腓腸肌）。

請配合服用精華區：z-19-5. ◆ 暖身（熱伸）& 收操（拉筋）
z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像

: 晚上七點跳鄭多燕第一篇(一周約三次)
: 假日有時會騎腳踏車來回約七十公里(一個月兩次)心跳約140
: 我的問題：想要瘦得再快一點
: 四月時大約96公斤
: 過了兩個月只瘦四公斤

2個月4公斤，相當於每週0.5公斤

積少成多 => 6個月（約24周）後就減掉12公斤了內 ╭(─╴─)╮

: 有點挫折才去康是美量了體脂肪等數據上來請教
: 朋友說我這體重應該可以瘦很快

你有中廣內臟型肥胖傾向（內臟脂肪16），短期減肥成效有時較難從體脂率或體重

的變化呈現（體重與體脂率的數據變化可能沒啥大變）。

雖然基因決定先瘦這或肥那，只要能飲食運動雙管齊下，特性為進得快也出得快的

內臟脂肪之下降速度快於體脂！

所以很多人一旦養成持續適度的運動習慣，往往從中盤腰腹開始貓下去，而這部份

的變化比較會呈現在外觀尺寸，卻不見得會呈現在體脂率或體重的變化上。

再者，羅馬非一日造成！

從來沒運動或久沒運動或過重情形較嚴重或胖Ｎ年了想開始運動....等，真的不太

建議一開始就暴衝運動量（運動頻率、運動強度、運動持續時間....），這是因為

隨著肥胖時間的拉長及肥胖程度的加劇，不知心血管彈性如何？有沒有塞住？Q_Q

除了容易誘發心血管問題，也易引起其它讓身心不蘇胡的狀況，比如說運動傷害啦

、期望越高失望易更高....等。

體能的培養並非一兩天，身體要產生適應往往要數個月之久！

有氧運動強度的選擇會因為不同個體健康條件與體能狀況而略異

６０％～７０％ＭＨＲ（１１０～１２９）是減脂最佳強度；
７０％～８０％ＭＨＲ（１２９～１４７）是減脂次佳強度，但還在有氧區間；

　MHR＝HRmax＝Maxmium Heart Rate＝最高心博率＝最大心跳率

循序漸進的讓身體適應這一連串壓力，透過主觀的身體的反應與客觀的數據指標

歸納出自己應該調整的方向與幅度。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！

敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

: 請大家看看飲食有哪邊需要調整
: 這兩個月我只吃過一次燒烤一次古拉爵
: 其他幾乎都很少吃大魚大肉
: 謝謝~

最後來個加強你信心的衛道者慎入之不負責任目標量化擬定....

計劃啟始日：２０１２／０７／０５（給你2天時間緩衝吸收一下文章）
　　
　預計灑花日：２０１３／０４／２８

預期目標：體重降至７０.９公斤、體脂率降至１８.４％、BMI＝２４.０

共減下２１.１公斤，平均每周減０.５公斤，LBM佔流失率約３０％。


╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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