幫助我改變我的肥滿人生吧！ - 減肥

※ 引述《kaplannote (Kimi shika aisenai)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：30y/o
: 身高：171
: 體重：10/27:93kg, 11/16:94.6kg (皆在同一家康是美測量)
: BMI： 10/27:31.8, 11/16:32.4
: 體脂率: 10/27:28.6%, 11/16:27.8% (皆在同一家康是美測量)
: 內臟脂肪: 10/27:17%, 11/16:17% (皆在同一家康是美測量)
: 基礎代謝：10/27:1900大卡左右,那時沒記下來
: 11/16:1978大卡 (皆在同一家康是美測量)
: 腰圍:110cm (11/18)
: 臀圍:98cm (11/18)
: 三餐內容
: 早餐：水煎包(肉)x1 + 煎餃x6 + 豆漿x1 (這一週開始改成無糖豆漿)
: 早餐大約早上6:30左右吃, 我的工作有時候要久站,
: 而且大概都要到中午才有辦法吃午餐,如果不吃多一點常常10:00左右就餓了...
: 午餐：便當(雞腿飯,雞排飯,燒鴨飯,排骨飯等等)
: 晚餐：同上
: 其他：最近開始運動完會喝一杯馬克杯的無糖豆漿,和吃點水果(葡萄,奇異果,李子等等)
: 我煙酒檳榔都沒有碰,除了之前早餐的豆漿外,完全不喝含糖飲料
: 日常作息時間: 早上5:30~6:00起床,晚上10:00~11:00睡覺
: 週末就會拖到接近中午起床,凌晨1:00~3:00睡,
: 生活型態：上班族(需長時間久站或久坐)
: 運動習慣：
: 其實從9/21就開始運動,到今天已經接近兩個月.
: 不過一開始沒有量體重等數據,一直到10/27才去康世美量體重,體脂等等
: 原則上每天都會騎x-bike 60~70分鐘(阻力2),
: 且盡量讓心跳130/min以上的時間維持在60min
: 一週大約會休息1~2天
: 然後每隔一天會做重訓,一開始就傻傻地拿四公斤啞鈴練二頭肌,肩膀等,
: 每組大概12~25下,然後會重複做到差不多30~40分鐘
: 11/9號拿到博客來訂的四周練出一身肌後,開始照裡面的建議訓練
: 由於我只有一個四公斤的啞鈴,所以就做可以只用一個啞鈴完成的訓練
: 重訓的時間大約50~60min
: 目前訓練的細目是
: 核心肌: 貓背式25下-->麥吉爾式背前彎(每邊做四下,然後一組8下,共做4組32下)
: 然後換臀肌和腿後肌(單腿抬臀,總共做12下/一腿,也就是一組兩腿的話是24下,做三組)
: 接著再換回核心肌的前平板式,目前可以成功做兩組(30s/一組)
: -->側平板式 (兩邊算一組,每組30s,做兩組)
: 這些都做完後,做上背肌訓練(單臂直握啞鈴划船,每手12下/一組,做三組)
: 然後再做伏地挺身(雙腳彎曲版)目前只能做到兩組(12下/一組)
: 最後再做二頭肌,三角肌,三頭肌訓練,每個都做三組(12下/一手,兩手/一組)
: 原本做重訓的日子,是先有氧運動60~70分鐘完後,再重訓
: 今天爬文後,開始改成先重訓,然後再有氧運動60~70分鐘

在剛開始運動的階段 acsm是這樣講的
if resistance training is to be performed in the same exercise session,
it is best performes at the conclusion of the aerobic cool-down and
before stretch


: 我的問題：
: 其實主觀來說,照鏡子和穿衣服有變瘦
: 襯衫不再被肚子撐得很大,臉也從大餅臉變立體,肚子現在雖然還是大,
: 但是至少沒有9月那時的米其林 = =
: 手臂也練得比以前漂亮...

這段才是重點 既然知道自己有變好
那就繼續努力吧
變好是運動的重要動力之ㄧ

: 但是客觀的數字實在很難看...
: 體重上升了1.6公斤(希望是水份,吃下的食物等等因素)
: 若把體重乘以體脂,體脂只減少了大約0.3kg!!
: 這將近兩個月來,我每天最少運動一個小時,而且每隔一天幾乎運動到快兩小時
: 體脂竟然只減了0.3kg...真是打擊！！
: 更慘的是,內臟脂肪還上升了0.27kg...該不會是皮下脂肪跑去內臟了吧 窘
: 不過版上之前的文章有說康是美的內臟脂肪是用公式算的,所以不太準..
: 希望真的是如此....
: 今天在康是美量的數據真的很洩氣

在量體脂之前 請將能控制的變因控制到盡量一樣
這句話我在板上重複過很多次了
對於這種電阻式量體脂的儀器
沒有錯 在變因控制的完美的情況下 他的準度可以達到不輸體脂夾
但是就是麻煩在他變因靠背多
所以常常有人說這種儀器根本不准也是有他的原因

首先 空腹 有無攝取酒精 前一天有沒有運動 甚至量測體脂當時的心跳
還有量測的姿勢 都會影響到出來的數據
因此 這幾點一定要注意到
否則
出來的數據連參考的價值都沒有
我家有一個親戚在開檢驗所
我曾經跟家裡時大人一起去他們家拜訪的時候玩他們的inbody
即使是inbody這種等級了
照樣同一天之內被我玩到同時出現18趴跟12趴(或13趴 忘了)的數字
由您的文章看起來很明顯您的變因沒有控制好
因此先別氣餒
再給自己多一點時間
下次注意把變因控制好

不過
先不講體脂
以您這種狀況 體重沒下降也的確是奇怪
一般我們常在板上看到類似推文
"體重沒變可是體態變好 很好阿"
這種狀況完全不適合您
因為基本上您已經是嚴重超重
講最簡單的
台灣一個身高171 94公斤體脂15趴的人我想絕對非常非常非常難找
不能說是天方夜譚 緣木求魚
但是這種體重要求體重下降是非常合理的事情

也因此 在這種狀況
體重的確是很重要的衡量成效的指標
您可能要多注意您的飲食


: 不知道版上有沒有人之前的體脂和我差不多,現在已經變身型男/美女的人？
: 希望可以幫我打打氣....

我不是啥型男 身高跟你差不多 高你一公分而已
我曾經接近110公斤 比你還重很多
褲子只能穿垮褲 牛仔褲除了"再大的鳥也裝的下"以外買不到
上衣只能穿mlb出的外套 還要xl
或是嘻哈的牌子

現在66公斤 體脂6趴
我不習慣放照片在公開場合
http://ppt.cc/PV8j
所以只有一張 很抱歉
不過應該看的到胸肌跟腰身才對


: 目前的短期目標是：
: 我12月中有很重要的活動,希望能在剩下的四個禮拜,明顯變瘦..
: 而中期目標是:
: 明年六月開始會變得很忙碌,屆時可能沒有辦法有時間每天花那麼長時間運動
: 因此希望再明年六月時,能瘦到健康的程度(體脂15%,遠目!!!)
: 遠程目標是:
: 變身肌肉男！！！(感覺還好遙遠～～～)

我相信一個肯花那麼久的時間運動的人
有機會的 加油吧
另外真的不要急
比如剩下的四個禮拜明顯變瘦之類的
這種目標會讓你再一次的選擇了錯誤的方法

另外 我單純是猜的
有可能是x bike讓您的強度不夠
我會這樣猜沒什麼高深的理由
單純是我覺得x bike很難騎............
我騎x bike三分鐘就想下來了
這段不要鳥我
亂猜的而已

men's health出過很多書
我忘記是你買的那本還是另外的了
裡面有一段話大意是這樣
"運動本來就不是輕鬆的 如果你只作輕鬆的運動 那效果是微乎其微"

我喜歡的表達方式是
"你有多少時間預算 就在這個時間裏面 把體力徹底的揮灑出來"
我覺得這樣最直接


: 由於過去兩個月依舊沒忌口,如此大量運動,體脂竟然只減0.3kg.....
: 因此未來似乎還是要規劃一下自己的飲食,才能瘦得更快
: 由於我住外面,自己煮飯是完全不可能
: 所以再不得不繼續外食的情況下
: 我目前計畫細嚼慢嚥,等到有飽足感就停下來,不一定要把便當吃完
: 然後叫老闆便當不要澆滷汁,少吃鹽和油
: 接著,一個禮拜中只安排週末讓自己吃好一點,吃一點甜點.
: 最後,過去的我幾乎都是靠節食減肥,後來就變成這樣越來越肥的狀態...
: (雖然現在還沒到我人生最胖的體重...)
: 這是我第一次用運動的方式減肥,希望能帶給我30歲後的人生不同的面貌！！
: 希望各位前輩指點迷津～～～

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Mr. by-the-book

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