懇求版娘菜單-回報 - 健身

※ 引述《xd11223 (豬豬)》之銘言：
: 　　 單位：公斤
: ┌─────┬────┬───┬─────┬────┬────┬─────┐
: │ 時間 │ 體重 │ＢＭＩ│ 體脂率 │ 脂肪重 │ＬＢＭ重│基代(大卡)│
: ├─────┼────┼───┼─────┼────┼────┼─────┤
: │2011/05/30│ 69.0 │ 24.4 │ 16.3% │ 11.25 │ 57.75 │ 1617.5 │
: │2011/08/26│ 68.0 │ 24.1 │ 15.0%　│ 10.20 │ 57.80 │ 1618.5 │
: │2011/11/17│ 70.3 │ 24.9 │ 17.3% │ 12.16 │ 58.14 │ 1625.8 │
: ╞═════╪════╪═══╪═════╪════╪════╪═════╡
: │ 83日 │↑ 2.3 │ ↑ │↑ 2.3% │↑1.96 │↑0.34 │ ↑7.3 │
: └─────┴────┴───┴─────┴────┴────┴─────┘

83日共上升2.3公斤，平均每周上升0.19公斤，上升率 體脂：LBM＝85.3%：14.7%
若排除量測誤差 => 呃，請問是在增肥嗎？囧rz

【可能原因】飲食過量（實際進帳＞＞＞菜單表列）
或 運動強度不足！

: 三餐內容-已經這樣吃大概兩個月 接下來應該也不太會變動...吧

可是你吃的....好亂的感覺啊....Orz

: 早餐：
: 1. 一碗糙米飯 + 一片某牛起士 +
: 一顆蒸的水煮蛋 + 一堆川燙的菜 +
: 大約一個掌心大的雞胸肉
: 糙米飯換六X犁饅頭, Coxxco貝果, 地瓜

【早餐修改重點】主食類＋豆蛋魚肉類＋一堆川燙的青菜＝390大卡

主 食 類：糙米飯、六x犁饅頭、coxxco貝果、地瓜 <= 單選
豆蛋魚肉類：水煮蛋、2片某牛起士、雞胸肉 <= 單選

: 早點： -4綜合纖果 or 3~5...份水果 也可能更多(?) or 20顆杏仁 + 一杯黑咖啡

【早點修改重點】黑咖啡＋半杯約250cc自打豆漿或半瓶-4豆漿＋以下單選＝280大卡

綜合纖果１包（-4的184～萬x牌205大卡）
或 2份水果＋80大卡飲品
或 22顆杏仁（每顆約9大卡）

: 午餐： 跟早餐一樣...(沒有蛋) 午餐會將菜加橄欖油

【午餐修改重點】主食類＋豆蛋魚肉類＋青菜類＝420大卡

1碗糙米飯300＋1份雞胸肉60＋2份少油拌燙青菜60＝420

: 午點： 跟早點一樣... 一三會搭配一杯黑咖啡 (二四要上課無法喝)

【午點修改重點】280大下（同早點選項）

: 晚餐： 只吃饅頭 or 貝果 +夾雞肉跟某牛起士 (有運動會吃完再去運動)

【晚餐修改重點】主食類＋豆蛋魚肉類＋青菜類＝420大卡

1碗糙米飯300＋1份雞胸肉60＋2份少油拌燙青菜60＝420

【晚點修改重點】80大卡（以下單選）

220cc的統x高纖無糖豆漿（每100cc約35.7大卡）
或 240cc的統x陽光無糖豆漿（每100cc約32.5大卡）
或 260cc義x無糖豆漿（每100cc約31大卡）
或 200cc義x低脂鮮乳（每100cc約39大卡）
或 400cc光x啤x酵x優酪乳（每100cc僅19.6大卡）
或 3匙低脂奶粉泡適量水
或 5匙脫脂奶粉泡適量水
或 生吃半盒市售盒裝豆腐（每盒≦157大卡）
或 3分之1盒市售盒裝豆腐＋些許青菜煮成不加鹽的青菜豆腐湯
或 1顆水煮蛋
或 各品牌的黑木耳露1.5瓶（每瓶約350cc，熱量從47～60大卡不等）

: 三餐會有一餐配500cc自己打的豆漿 or -4無糖高纖豆漿
: 無糖AB優酪乳500cc 分兩餐喝 (大概兩三天會有一天喝)

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

早餐395：詳見【早餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點280：詳見【早點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐420：詳見【午餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點280：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐420：詳見【晚餐修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 80：詳見【午點修改建議】
沒事多喝水，多喝水沒事！
沒事請卡紮睏，謝議！
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共計1875大卡 每日可喝水量：2000～3000cc都ok（每次300~500cc分次喝）

: 一三五晚上沒有上健身房 為了方便就只吃夾的東西
: 回家有時候就會亂吃一堆有的沒的(包括餅乾...)
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: 最近胖成這樣應該就是因為吃餅乾

你之前是不是使用過錯誤方式減肥？所以現在反撲都特別狂掃澱粉類食物？

: (這快三個月來 吃了Coxxco最大包餅乾 三包)
: 又加上根本沒有在做有氧 只有一直重訓 最近才開始跑有氧
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: 二四晚上有健身後 回來都會補大概4大匙黃豆打成的豆漿 800CC左右
: 之後會再隨便找東西吃...像是今天就吃了兩片全麥吐司 一個掌心雞胸肉
: 偶而會偷偷亂吃一堆...
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: 六日都早上去健身 健身完喝豆漿 就很容易亂吃一堆東西!!!
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上次白回文了.....（淚奔）

正餐不滿足，難免運動後一過餓就.....亂亂吃一通..┐(─__─)┌

: 上班之後大概兩個禮拜會吃到飽一次 我都會努力不讓老闆虧錢
: 他會努力地要求我趕快吃 老闆說話 不得不從XDDD
: 從8/26到現在 努力重訓 史密斯握推(無氣壓輔助) 從40到現在可以85 一下...
: 肌肉應該有長一些 不過體脂好像變超高 體重也變重 但是體型看起來是有比較有肌肉
: 大概兩個禮拜前才驚覺這樣不行 所以就改變了原先每次健身房2.5hr都重訓的方式
: 變成1.5小時重訓
: 有氧->滑步機 level 5 40~50分鐘 or 跑步時速9km 30分鐘 10~20分鐘腳踏車
: 這83天有些問題想要請教一下
: 1. 飯應該要吃多重? 最近換碗 也不知道要吃多少才好...

先別搞得這麼複雜，就用現行的碗當計量單位，2~4週之後再行調整。

: 2. 吃之前版娘所PO的 很容易肚子餓 大概7點30吃 9.30就餓了
: 努力熬到10點吃午點 吃完之後 大概11點就又餓了
: 12點吃完 大概2點多就又餓了 又等到3點吃午點 吃完大概5點又餓了!!!
: 晚上幾乎還是好餓好餓好餓
: 這樣是應該要再吃更多的意思嗎?

認知的差距，是誤會的開始....( ′-`)y-～

你這篇菜單跟上次我回的那篇很不一樣耶，也難怪你會餓了！囧a
=> http://tinyurl.com/7sjsoqs

難怪大家的飲食調整成效不見得都很好.....（攤手）

: 我重訓很努力地做不同肌群 可是好像沒有很有用 是吃不夠多嗎?

努力若不到立竭程度 => 刺激不足到產生同化作用

: 3. 晚上健身回來之後 吃太多不好睡 可是不吃又好餓
: 應該可以吃那些東西搭配比較好?

詳見【晚點修改建議】

: 謝謝各位版友 我 會在更努力的...

如果容易餓，就少喝優酪乳或咖啡，因為幫助消化＝下去得快＝餓也快

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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