年紀與健身問題 - 健身

老魯我也即將42歲了，從35歲開始接觸重訓開始也有一點小小感觸可以分享。

中年人重訓一樣有可以有新手蜜月期，想當初開始啞鈴臥推時，連舉起15磅的
啞鈴都抖的亂七八糟，但不到六個月就進步到40磅，之後也持續在進步。身形
也有明顯的變化，久沒見的朋友都會好奇詢問怎麼看起來變得比較壯了？而重
量也確實可以慢慢的進步上去，以我61公斤的體重目前臥推5 RM大概是70公斤
，雖說是不怎麼樣的成績，但我要說的是，就算我還沒有開始跑最大肌力的週
期，肌力一樣可以有不錯的進步，所以不用擔心年紀會讓你完全不會進步。

但是中年人訓練效果是不是會比較差呢？我想是的。睪固素還有賀爾蒙的分泌
是逐年下降的，相同的訓練量身體產生的回饋是不一樣的。另外還有很重要的
身體回復能力也是慢慢下降。所以相同的訓練量產生比較少的效果，又需要更
多的休息時間，這困境是必然的。

但我覺得我們這年紀開始重訓遇到的問題其實不是效果而已。首先是身體的排
列，像我已經維持坐式生活超過15年了，長期的臀大肌處於伸展的狀況要喚醒
它叫它工作並不容易，更何況隨著辦公桌的擺設位置，很多都伴隨著過度使用
的問題，例如螢幕或鍵盤放在身體的右方或左方，所以長期會需要轉向某一邊
，又或著很習慣用腳趾抓地以幫助不夠穩定的核心等等，隨著時間累積，這些
壞習慣的傷害會越來越深。

其次是呼吸的問題。這年紀(或是這社會)很少有壓力不大的，過度換氣或是各
種代償(斜角肌、胸小肌甚至闊背肌等)，讓身體越來越緊繃呼吸越來越短促。
而沒有好的呼吸是不會有好的動作控制，長期在高壓工作下的我們連好好調整
呼吸的機會都不多，也當然很難有好的動作模式。

最後是動作控制的問題，這裡才到大家討論的重量訓練的部分，如何讓身體的
肌肉一起合作做出身體各種自然動作，肌力是不是不足動作模式有沒有問題，
或是已經維持那麼多年的壞習慣要怎麼修正？長期忽略自己身體的我們很難去
真正意識到這是個問題，很容易以為重量可以往上加就是進步，但通常是更嚴
重的代償。

以上基本ＡＢＣ(aligment, breathe, control)的問題我都有，也都還在持續
修正中，但儘管起步晚，進步比較慢，但至少可以確定是往越來越健康強壯的
路上前進，而這肯定是值得走一輩子的路。也跟版上的中年大叔阿姨們共勉之！

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