幾個問題請教 - 健身

※ 引述《shellyclover (雪莉)》之銘言：
: 最近才開始看這個板，發現以前為了要減輕體重試過很多錯誤的方法
: 也努力的看精華區，希望能更健康的減脂，而不是只求體重下降
: 在看這個板以前，都不太敢碰澱粉，我很喜歡吃飯、麵、麵包這類的食物
: 之前錯誤的觀念，讓我很少碰這些食物>"<
: 但現在知道，澱粉不是不好，反而會幫助我們燃燒脂肪，
: 只不過是要適量而且不要太過精細的飲食+運動

《為什麼不要懼怕澱粉？》

大腦以葡萄糖為最主要之能量來源，心臟、神經系統、紅血球細胞亦偏好葡萄糖，
飯後身體上升的葡萄糖也至少有85%被肌肉組織所吸收利用並以肝醣形式儲存，
日常生活中的種種有形無形壓力也會消耗體內的醣類...等，
這就是為什麼現在的飲食建議都是希望醣類佔整天熱量來源的至少一半（55%～70%）

會讓人囤脂或發胖或百病叢生的，不是一吃進去就幾乎馬上被用掉的純淨醣類，
而是為了色香味額外使用的油、糖、鹽、色素、改良劑、防腐劑、有的沒的添加物，

所以，若是不滿意減脂效率或打算進行減肥大計者，
節食之於這類族群的意義應該是節制飲食→調整飲食結構
也就是說，不要急著減少"量"，而是應先剔除那堆沒必要的額外人工添加物，

EX1：同等熱量又都歸屬在澱粉類的 1碗200g白飯 vs 1顆再製品麵包
大勝
白飯的組成很單純的就60g澱粉、8g蛋白質、水
麵包的組成很複雜的不知多少澱粉、改良劑、油糖鹽、各式各樣有的沒的添加物

EX2：同等熱量且同歸屬在醣類的 白飯 vs 加大量油糖鹽有的沒的調味的炒或魯菜
略勝
白飯的組成很單純的就澱粉、蛋白質、水
很多調味品添加物的炒菜魯菜的組成是所剩無幾的維生素、大量油糖鹽啥的

進帳的東西，除去本身所含基本熱量，
還有協助身體代謝所需之相關營養素，或是拖累身體機能之額外人工添加物。

: 但看了這麼多的文章，也讓我有了些問題想請問大家
: (不得不說，板娘的文章回覆超精美的，我現在都會參考板娘給其他人的回覆，
: 調整我的飲食)
: Q1.先重訓再有氧？
: 我有看過這篇文章，這個精華區分類裡的文章內容我都有看過一遍(大致上，沒有很精細)
: 因為板娘先前回覆某位發問者，說應該先重訓再有氧

這樣說好了～

1、因為重訓會耗掉大量血糖，如果先有氧導致血糖不足，
可能會提早出現低血糖的身體不適狀況（如暈眩）而撐不下去或受傷；

2、即使重訓與有氧運動結合的運動處方比單獨重訓或單獨有氧的介入
更能同時對肌力表現與最大做功負荷具正向刺激，
但考量到提升肌力與肌肥大，
可視個人目的，集中火力，一次一個目標（增肌或減脂）的效率會較高

所以囉，以能配合自身作息為主 之 重訓跟有氧不一定要拆開做

主要還是看你自己的運動能力、訓練的強度、每週訓練的頻率、訓練量、訓練方式等
都是影響同時進行重訓與有氧訓練效果的因素

然後咧，基本上健康條件正常的成年人，一周重訓四天都還算ok，
同一天可練全身的肌群，也可劃分成上、下身，

如果合在一起做
避免因疲勞提高運動傷害，有氧與重訓的安排可以掌握以下重點：

重訓上身之後可以接慢跑、健身車、啥都行，
重訓下身之後請接健身車或飛輪或游泳水中活動之類無須負擔體重的有氧，
以免因下肢酸軟而致運動傷害或受傷

: 我平常都會做有氧運動(鄭多燕的DVD)，偶爾慢跑或是快走
: 但一天只會做一項(上述三種運動中的一種)
ok
: 現在會加上深蹲運動及一些在家也能做的阻力運動，避免LBM下降
^^^^^^^^
自身重量的阻力訓練，抱書或拿一些ㄍㄟ西就是負重了
: Q1.1阻力運動是所謂的重訓運動嗎？
算是。
: 我看到某篇文章是說，應該先重訓再有氧，最好一天重訓一天有氧
: 有氧完後再重訓會減低肌力訓練的效果

有氧熱身 → 重訓 → 低強度有氧 => 阻力運動後進行低強度跑步有益體內合成反應
接 接 這個國內研究的樣本數雖不夠多，玆參考囉

: 另一篇精華區的文章中有提到，有氧跟重訓會互相影響，但初學者不必介意先後順序，
: 等到了撞牆期再分開就好

嗯，會運動到「有氧跟重訓會互相影響」的程度，你也不會來發文了～XD

我意思是說，你現在還甭擔心這個問題，做就對了！

: 那到底應該先重訓還是先有氧呢？我怎麼知道我到了撞牆期？

選手等級的訓練比較有可能出現這種問題...

: 重訓的時間應該要多久比較好呢？

重訓不是看時間，是看你循序漸進的課表怎麼排

: Q1.2我有輕量級的啞鈴，如果拿啞鈴跳有氧舞蹈的話，是算有氧，
: 還是算有輕微重量訓練？所謂的重量訓練是不是有負重就算呢？

請不要負重跑跳：精華區 z-13-11-23. ◇ 負重跑跳？

: Q2.運動的時間
: 板娘幫發問者排的運動時間大多是晚上7點半到八點半

那是你看的文章不夠多，印象中我排過的時段從早上到晚上都有，完全是視個人作息

ex：04：30～05：30、06:50～07:50、10:30～12:00、16:00～17:30、19:30～20:30、
20:00～21:30.....

: 但我比較習慣早上一早起床做運動，當然是有先熱身
: 熱身運動參考的是 Runner's World 的動態伸展：http://tinyurl.com/3xdbzsn
: 而且我習慣是做完運動之後才吃早餐(因為我大概6點到6點半就會起床)

只要你不會出現低血糖不適、不會運動到一半就餓得手抖腳軟、不會運動後狂餓

又能確定這樣做不至於因長期空腹運動造成不見得有感的身心壓力及累積的補償心態

那麼你要晨起空腹運動就ok囉！

: 運動一定有30分鐘，但通常不會超過40分鐘(包含收操)
: 運動是要在晚上做比較好嗎？因為先前看到有篇文章是說，晚上做運動比較好

見仁見智 之 以 能配合自身作息為主＋不造成不見得有感的壓力 即可

: 但晚上吃飽飯之後我就不想動了...

見仁見智 之 以 能配合自身作息為主＋不造成不見得有感的壓力 即可

: Q2.1運動前一定要吃些東西後等消化完才能做運動嗎？

重點在整日飲食的規劃 及 能配合自身作息為主＋不造成不見得有感的壓力 即可

: 因為我吃過東西之後，就會不想動，一直拖的結果就是，當天沒做運動...
: 所以我都習慣做完運動後才吃早餐或是晚餐，這樣會不好嗎？

只要你不會出現低血糖不適、不會運動到一半就餓得手抖腳軟、不會運動後狂餓

又能確定這樣做不至於因長期空腹運動造成不見得有感的身心壓力及累積的補償心態

那麼你要晨起空腹運動就ok囉！

《同場加映Ａ》低血糖的兩大類症狀：

交感神經性：頭暈、倦怠、蒼白、顫抖、急躁、飢餓、心悸、盜汗、緊張不安...
缺糖性神經性：視力模糊、複視、嗜睡、頭疼、記憶不良、抽搐、昏迷、感覺錯誤、
無法集中注意力、動作不能自如、情緒不穩..等。


《同場加映Ｂ》任何強制或戒斷的手段只會誘發更大的補償心態

飲食：任何強制性的戒斷或極端方式，只是替未來身心健康種下禍因。

運動：越是不適合當下自我體能的運動、
越是盲從或強制逼迫自己接受超出當下身心負荷之運動
越是心急求快經常空腹運動、
越是在運動後感覺很疲勞的運動或強度或運動量.....等，
潛意識中的補償作用越是強烈。

心理：補償心態 受 飲食＋運動＋內外各種壓力＋外在氣候變化 之聯動影響

『忍』字訣，不見是最佳抉擇！（物極必反）
『刻意壓抑』，不見得適用於所有人。

就像尿憋久了會得膀胱炎、屎憋久了可能會便秘、氣憋久了恭喜你升天。
做牛做馬久了不加點薪分點紅利，再熱血的青年也會冷掉。╭ ﹀◇﹀〣

不要等到餓了才吃 => 狂餓之下，很難有人不被旺盛的食慾牽引而過度進食或爆食
不要等到渴了才喝 => 缺水之下，很難有人不錯誤解讀訊息以致過度進食

: Q3.吃水果的時間
: 板娘幫各位發問者排的早點跟午點都是水果一份，晚上的晚點是排無糖豆漿之類的

選項有牛奶、豆漿、水果、豆花、青菜豆腐蛋花湯.....etc...

: 請問晚上不能以水果一份代替嗎？

隨你啊～一起吃也行啊 XDD

主要是利用食材裡的營養成份（醣類＋脂質＋蛋白質）緩釋修補效果

比如說，酪蛋白約需1.5小時消化，分解的胺基酸才逐漸緩進入血液中（緩釋）
而長達7小時的消化過程使得酪蛋白中的胺基酸得以穩定的進入血循並供能
此時，你一起吞進去的醣類可提供一個相對穩定環境以供身體合成作用。

總之，記得一件事！不管你吃什麼做晚點 <= 可以的話你每種都試一試

然後觀察哪一款會讓你翌晨起床有明顯餓感 <= 就排除在菜單之外

: 早點跟午點不能用無糖豆漿代換嗎？

重點在整日飲食的規劃，不要流於高蛋白比例的飲食配比就好...

: 能不能用其他的杏仁小魚，堅果乾等零嘴代替呢？(假如是跟水果的一份熱量相同的話)

可以啊，這些不是都出現過在我菜單裡嗎？= =a

話說回來，水果的組成是維生素＋礦物質＋醣類

但是相同熱量的杏仁小魚及堅果及果乾還多了油脂、較高量的鹽糖及人工添加物....

: Q4.估算食物的熱量
: 板娘是根據【外食原則】之份量拿代換→http://tinyurl.com/3b2bn3l
: 估算三餐應該吃些什麼搭什麼好，這點好厲害，每每看到板娘精美的菜單
: 都覺得板娘如果去當健身教練應該會超搶手的

佼兔有三窟，拿興趣當飯吃易流於把所有的蛋都放同個籃子裡，不符風險分散原則

: 甚至還有食譜，真是太強大了!!!
: (我要預約我要預約啊~~號碼牌到幾號了？)

給你插隊 (￣艸￣")

: 我現在規劃三餐也會參考這個網站，但有個問題是
: 我喝的是義美無糖黑豆奶，上面寫的熱量是250ml 75cal
: 但這個網站是260ml 55cal 不太符合啊~~~
: 有些食物外面包裝上的熱量，可能算下來比網站上的低一點，
: 這樣我估算熱量應該以哪一個為主呢？

等比例調整。

: Q5.這些東西真的都不能吃或少吃嗎？
: 板娘有說
: －少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
: －不吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
: －不吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包時也不要塗奶油或花生醬，並
: 且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
: 但是上述這些食物我真的都很喜歡吃啊QQ
: (我喜歡吃雞皮、鴨皮、豬皮豬腳勝過雞肉、豬肉啊...)

烹調過程手法及頻率控制好，應該沒什麼不能吃的...

當初我寫那些外食原則，主要是給「減肥成效不彰」或對自己減肥效益不滿者看的

而生活化的族群，與其斤斤計較，不如反思如何在營養兼備的前提下放大輸出。

: 如果是自己家裡包水餃，水煎包的話，一樣也不能吃或是少吃嗎？

所以我上面不是說了嗎 => 烹調過程手法及頻率

自製，你可以控制內饀、控制製程及調味料、控制頻率

以下節錄自【外食原則】 之 ● 其它注意事項

－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自己包 => 自己料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。

有沒有看到 紅底白字 那段話？XDDD

: 家裡人自己烤的蛋糕、餅乾也一樣嗎>"<
: (因為我家人很喜歡做這些東西，而且很好吃啊Q^Q)

重點在於整體飲食配比規劃好＋烹調過程手法及頻率控制好

: 而且我一直都很喜歡吃甜點，不過是吃飽還是沒吃飽都一樣，
: 都會習慣在飯後吃一、兩塊餅乾或是半片小蛋糕，這樣真的不行嗎T^T
^^^^
不是不行，而是，要厘清前因後果 => 怎樣的作為，會有怎樣的影響

說穿了～習慣，其實也只是養成的，多數時候，也只是選擇的問題 ┐(─__─)┌

而，不管你要不要減肥

每日飲食除了熱量上要滿足超過基代以上的需求

別忘了 → 身體機能是否順利運作、減肥效益能否提升、水份流失造成礦物質流失、
能量代謝需求的維生素、各種有形無形壓力消耗營養素.......等

在在告訴我們熱能營養素與機能營養素在體內協同的重要性
（熱能營養素＝醣類、蛋白質、脂質；機能營養素＝維生素、礦物質、水）

而，任何目的的偏頗飲食容易造成的營養素間的抗拮作用的影響大多呈慢性，

也就是說，

行之有年的不良飲食習慣＋趨於靜態生活模式＋不正常生活作息＋有形無形內外在壓力
＝從一開始的不蘇胡 → 查不出病因 → 習慣不蘇胡 → 調適性病變 → 發病

當病變與調適緩慢進行的時候，身體會不自覺或容易忽略輕微的症狀（習慣成自然？）

正如第高血壓與二型糖尿病既是調適也是病變

簡言之，

食物營養之間的抗拮作用 => 導致特定營養的 => 代謝 => 肥胖 或 瘦弱 或 精神不濟
會降低生物利用率 過度累積或缺乏 失常 或抵抗力↓甚至於百病叢生

而營養的補充，能夠從口攝入，就儘量別以其它方式，如藥錠、鼻胃管、管灌等來補充

請配合服用最上面的《為什麼不要懼怕澱粉？》

: 含糖飲料，像是黑糖薑汁，黑糖四物飲，這些也不能喝嗎？

你到底看到哪篇去了？我很少強制戒斷欸....= =a

我從來不會要求一定要立即戒斷甜飲或甜食，只是同時也會讓當事人了解有啥影響，

是否可以選擇替代方案，比如說使用甜菊葉來取代不健康的糖...

《同場加映》嗜甜者可酌量增減蜂蜜、冰糖或甜菊葉之
z-13-2-3-2-12. ◇ [閒聊] 沒事多喝水 之 有的沒的中西式自製茶飲

尤其很在意很在意減肥成效的族群，當然取捨之間也是見仁見智...

再者，我也常提及

相信大家都有這種經驗，在吃到喜愛的食物時，油然而生的幸福感，

會令人產生某種程度的療癒效果。而任何強制戒斷或壓抑的行為只會埋下失敗的種子！

如果可以掌握吃的時機和份量，

適時適量的美食反而有助於提高減肥計畫的成功率和維持率喔！

精華區：z-13-2-1-10.◇吃甜食安定神經（讓你閃光減肥期不亂咬人的方法）
z-13-2-1-11.◇壓抑饑餓引起的大腦及血清素變化

若能自製，在用料與選材上把關一下，當然可以把一些有的沒的問題降到最低...

啊如果是市售現成的甜食甜飲，熱量事小，成癮事大...

尤其市面上的糖，跟我們以為的糖，根本是不一樣的東西啊.....╮(° □。)╯

甜食或甜飲進入人體之後，由於滲透壓的關係，所以腸胃道會不斷地將身體
組織的水份滲入至腸胃道，久而久之身體組織易缺水，耐受性也會下降！
（然後皺巴巴或皺紋也就跟著來了 囧）！

長期食用甜食或飲用含糖飲料還易導致身體產生習慣性，漸漸會產生渴望甜食
的慾望，到時候就不是意志力可以控制的了！

而且甜飲這種東西不易有飽足感，也易造成對運動的不良影響，比如造成血糖
忽高忽低影響運動表現、或血糖回調過頭造成低血糖不蘇胡症狀、動不動就巴
豆腰、或降低運動減脂效益......等！

甜飲易造成進食後血糖快速上升 => 胰島素分泌回調卻調降過頭 => 很快就巴豆腰

選擇精緻飲食 → 進食後血糖快速上升 → 胰島素分泌回調卻調降過頭 →┐
↑ ╭─────────────────╮ ↓
↑ │三不五時巴豆腰或嘴饞迴圈之可能成因│ ↓
↑ ╰─────────────────╯ ↓
└ ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 又餓 ← 又吃精緻食物 ← 摸蝦動逃 ←┘

再者，這類的糖漿，通常比較容易直接跳過代謝逕轉成體脂...囤起來...!!!

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-3-2-14. ◇ [閒聊] 手搖飲料我們所不知道的秘密
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪


如果你一直以來有仔細看我文章，應該不難發現不止巧克力，蛋糕、零食、巧克力奶、

含糖飲品...都出現過在菜單上啊...

說穿了，回文菜單的走向都是根據當事人你減肥文自己揭露的資訊調整的...

以下舉幾例說明：（拍謝，回過的菜單文太多了，無法一一舉出）

1、可以直接把糖類開進每日扣打，請看【營養份數】那張表
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1321586366.A.750.html

2、以甜食為主食的吃法及頻率（不建議長期）
　　http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1339231756.A.7A2.html

3、沖泡甜飲包
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1284964767.A.EE3.html
http://www.ptt.cc/bbs/FITNESS/M.1282304240.A.21A.html

4、配合時節推出不同的餐點，比如說元宵節甜鹹湯圓、自製奶茶...

5、請細看每一篇回文的早點、午點、晚點，多多少少都有相對較健康的甜飲及甜食

: Q5.1如果真的要吃的話，我該如何估算熱量呢？
: (蛋糕餅乾，水餃水煎包，雞皮豬皮)

材料及調味品是製造者（你家人）在下的，

就看放了多少份量的什麼東西，然後推一推、估一估囉...

: 以上，有點多的問題，請各位幫忙回答，謝謝各位~~
: 題外話：
: 均衡飲食+持續運動，才是減脂的不二法門，千萬不要為了減重不吃澱粉
: 我現在三餐都很均衡的吃，以前晚餐都不怎麼碰澱粉類的食物，
: 現在也都乖乖的照著板娘的建議吃到一定的份量，除了持續在做的有氧運動外，
: 還多了阻力運動，一樣維持相同的體重，不但沒有變重，有時還會稍微輕一點

要有坐月子的心理準備啊...

這月子做得好，身體調養得宜也才能重拾 豐富紮實的彩色人蔘（蹲下撿）

: (希望減掉的是脂肪XD)
: 更重要的，是線條真的比較好看，以後還要跟大家一起努力減脂
: (我是屬於體重算輕152/42但是體脂肪高的人Q^Q)
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為什麼 體型已經偏瘦 或 BMI不高的族群 的體脂率卻相對居高不下？

就算要減脂效果也不好（體脂越低越難減）？！

體重不高的族群（BMI正常或偏低），不能只用一般的狀況去思考體脂率這件事

《高體脂率的可能原因》前提是排除量測誤差

脂肪重 （分子）
公式：體脂率 ＝ ────
總體重 （分母）


1、比較常見的原因是體脂肪太多 => 使得公式上面的分子很大 => 體脂率上升

2、BMI偏低＋高體脂率 => 體脂肪真的過多＋肌肉少而公式的分母較小 => 體脂率較高

所以囉～

體脂過多＋肌肉量少 => 兩個因素一起作用之下，會讓體脂率高到超乎自我想像

反應在外觀身材上 => 真的就胖 或是
四肢細瘦或狀似不胖，甚至有些人會出現皮肉鬆鬆垮垮的現象～

《解決之道》運動：有氧燃脂＋重訓加強肌肉
飲食：規律均衡的飲食營養
良好作息＋適足休憩

《這樣做有啥好處？》

1、肌肉有張力、有曲線，不容易亂甩、亂晃、下垂，絕對比脂肪好看！

2、女性身體的內分泌運作是需要適量脂肪的，

脂肪不足易擾亂內分泌造成經期不規律（亂經、停經...）、皮膚粗糙、掉髮等等

所以不建議你在已經很瘦的情況下減脂

3、女性的胸部有一大部分是靠脂肪堆積，所以.....你知道的 A_A

至於其他健康上的好處，置底文跟精華區裡面都有哦～ :)

: 再次謝謝各位強大的板友以及板娘~~

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