彈性阻力帶肌力訓練大全閱讀心得 - 健身

上週在重訓時，剛好巧遇到前棒球選手陳冠任，我跟他聊天時提到自己最近深蹲卡關，他

看了一組我的動作後，竟然從口袋中拿出一條短版的環形彈力帶，說：「你要不要試試利

用拉力帶，在熱身時啟動你的臀中肌看看?」接著他將彈力帶套在自己的雙腿膝蓋上，示

範了怪獸行走。

「我以前也不知道這些，是後來去美國受訓時學到的。」他說

不得不承認，雖然我知道重量訓練的阻力來源，不限定於槓片或錏鈴，但是我對於彈力帶

的功效，始終是抱著懷疑的。不過最近又看到何立安老師的怪獸訓練中心推出了自家版本

的彈力帶，讓我不禁想了解一下。

趁著五一連假期間，看完了「彈性阻力帶肌力訓練大全」，修正了一些我的看法。

書中的前言開宗明義地說：「肌力訓練是完善的訓練計劃不可或缺的要項。」，而彈性阻

力被運用於健身訓練已超過一百年，近期研究顯示，彈性阻力的訓練效果，與傳統的等張

阻力(如健身房的器械)相似。

彈性阻力帶具有一些其他健身器材無法提供的優點：它非常便宜，非常省空間，可以提供

各種角度、動作和肌群的訓練，能在運動模試、速度和漸進性方面提供多樣化的選擇；對

於提升神經肌肉控制能力，有著比特定器械訓練更高的要求；當採用站姿訓練時，能運動

到多個關節並在多個運動平面上活動，因此能啟動到更多的穩定肌群；另外，彈力帶可以

用來做較高速度的動作和增強式運動，這也是器械訓練較難做到的。


如果從目的性來看，彈性阻力帶還能有更多的活用變化。例如可以用來復健受傷的肌群，

或是活化特定的肌群。Sundstrup等人在2012年的研究發現，肩部彈性阻動能在肌肉疲乏

之前，達到充分的肌肉活化效果。彈力帶來能用來實施「本體感覺神經肌肉發術，PNF」

，達到改善動作模式和恢復肌肉長度，並增加關節活動度；彈性阻力還能用來幫助肌肉熱

身，如投手可用彈力繩來使旋轉肌袖熱身；最後，彈力帶可以結合自由重量使用。不過在

書中也提到，「彈性阻力和等張阻力在向心動作和離心動作階段能相輔相成，為起始動作

提供更大的加速度，有助於提升爆發力」，在文獻上研究結果有一點分歧，後續仍需要更

多的研究來驗証。

不過彈力阻力帶也有缺點，而最重要的是，它不像槓片或機械式器材，有著明確的阻力標

示，這會讓我們不容易掌握自己每次的訓練進步狀況，和課表的強度，因此要利用「運動

自覺量表」來調控自己的訓練強度。


全書分成三大部分：

(一)彈性阻力訓練的基本知識：對於有阻力訓練經驗的人而言，大方向應該都是一樣的：

動作的正確性比訓練總量更重要、正確的呼吸、逐步調升訓練強度。

(二)彈性阻力運動訓練：包含了增加柔軟度、關節與肌肉的孤立訓練、上半身和下半身肌

力訓練、核心穩定訓練和全身性訓練。因為我個人喜歡打羽毛球，因此覺得肩部和髖部的

訓練對我最是受用。另外此部分還加入了這幾年逐漸受到重視的年長者訓練，對於可能仍

對重量訓練帶著偏見的家中長者，或許彈力帶阻力訓練會是一個很好的起點。


(三)彈性阻力訓練計劃：出門在外時的訓練、循環式體能訓練、爆發力運動者的循環訓練

。對於需經常出差，或是長時間上班的族群，它具有能使你在很小的空間就能達到維持體

能的優點；而對於喜歡Crossfit的人，也能增進肌肉平衡發展和保護身體、提升關節穩定

的效果。書中還列出了如籃球、排球、足球等團體運動，和游泳、跑步、網球、自行車等

個人運動的訓練計劃課表，以及復健運動的課表，可以依個人需求加以選揮。


隨著這一波疫情的擴散，版上開始有討論健身房的管理是否應該更嚴格，組間休息是否需

要戴口罩的聲音出來。我和老婆兩個人平常到健身房，人潮滿到多出來的時刻，其實內心

也是多少會擔心。或許彈力帶阻力訓練可以提供我們另一個疫情時代下的訓練選擇。


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