待批, 太胖了想減肥 - 減肥

性別：男
年齡：28
身高：178
體重：72
BMI：26
體脂率：32

三餐內容

早餐：7-11的吐司一片或是花生厚片,會特地叫店員塗薄一點+一杯黑咖啡

午餐：7-11的吐司,早上買的,一袋兩片,就是早上吃剩的囉
或是麵類(小碗的)
+一盒小的綜合水果(番茄三顆+一塊木瓜+一塊香瓜+一片蘋果)

晚餐：乾意麵或是普通便當, 便當就會叫店員飯少一點

其他：不吃零食，偶爾吃消夜，但是會抽菸

日常作息：00:00~2:00之間會就寢，7:00~7:30之間起床

生活型態：上班族,上班時幾乎坐在位置上


運動習慣：
慢跑20-30分鐘，心跳數約130~140左右,大約3000-4000公尺
睡前會做50下伏地挺身以及50下仰臥起坐

我的問題:
目前減至65左右, 跑步是用公司的跑步機, 有時候會人滿為患
旁邊有腳踏車兩種, 一種是普通型,坐在上面的
另外一種我不太會形容,就是站在上面,有兩個扶手
用手可以前後動,手跟腳也會跟著動
我的目標是減肥，請問
1. 這樣的菜單適合嗎?
2. 除了跑步, 腳踏車我應選擇哪一種才能達到瘦肚子的效果
3. 是否有其他建議, 希望各位先進不吝指教

感謝

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