快壓不住自己的焦慮了 - 減肥

※ 引述《ph288230 (圓)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：25
: 身高：156
: 體重：73.7（生理期第一天）
: BMI：26.7
: 體脂率：36.4（便宜體重計數值）
: 基代：1452
: 三餐內容：
: 早餐：7/5開始認真飲食控制減肥，8/24開始168不吃早餐，中間早餐都是一份無抹醬的?
: 豬肉片蛋吐司（去邊）+無糖豆漿330ml，10分鐘內全部吃完
: 現在168早上如果想吃東西就喝水，通常一個早上會喝到至少2200
: 午餐：幾乎每天午餐都會吃1.5拳頭大小的菜
: 平日會買公司附近小吃攤的燙青菜加量（淋了滷汁，汁會盡可能濾掉，肉燥完全挑掉）
: 前期只會再加兩塊燙豆乾
: 後期會+70g雞胸肉+40-60g紫米飯
: 168（8/24）後就是固定燙青菜+雞胸肉+紫米飯，那天如果特別餓就會加4塊燙豆乾
: 假日午餐大多是1.5拳頭炒青菜（家裡準備）至少90g白肉，如果家裡有煮清淡的湯也會?
: （譬如蛤蜊湯）
: 晚餐：平日都吃低gi 便當，青菜1.5拳頭，雞胸肉70g，紫米飯40-60g
: 如果家裡有買食材回來，就會是吃1.5拳頭炒青菜，100g煎虱目魚柳（130g下去煎油用不
: 到一茶匙） : 偶爾會買鐵板蓋飯，因為老闆菜一份都會給2拳頭的份量，肉的話是雞腿肉炒洋蔥+一顆?
: 包蛋，白飯另外裝（給家人吃），自己吃紫米飯40g，會另外請老闆幫我少加鐵板的醬
: 其他：
: 堅持青菜>肉>澱粉的進食順序
: 168斷食期間只喝水
: 開始減脂後幾乎每天都會喝一盒光泉濃豆漿（沒有喝也會喝一般的無糖豆漿）
: 水從7月初一天至少2000到9月初開始至少3000以上，最近這兩個星期都是一天4000-5000
: 多
: 偶爾會喝一點點紅茶+牛奶1:1 無糖 手搖分幾天喝完
: 若排便不順會吃原味堅果（一天不超過6顆）
: 偶爾吃70%以上黑巧克力當點心（一天最多三片）
: 日常作息時間：幾乎都2點前後睡，平日6:30起床，假日會睡到中午
: 生活型態：平日上下班騎車1個半小時，上班9小時幾乎坐著，只有廁所裝水會起來走動
: 假日很少出門
: 健康狀況：全部皆否
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ : 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
: 您是否近期動過任何手術？
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
: 運動習慣：
: 開始減脂後前兩個禮拜都沒運動，之後開始每天深蹲10下/5組 捲腹10下/5組 踩飛輪30?
: 鐘，遇到經期會休息三四天，後期加入一些彈力繩訓練，最近三週減少為一個禮拜運動?
: 天，30-40分鐘徒手居家訓練，其中一天會+踩飛輪30分鐘
: 我的問題：
: 7/5～7/31 81-76.9kg
: 8/1～8/31 77.2-75kg 8/24開始168
: 9/1～9/17 74.6-73.3kg
: 快三個月了，才減掉7.7kg，其實有蠻多人跟我說這樣的速度在正常範圍，但是卻有更多
: 人，同樣執行飲食控制和間歇性斷食，兩個月就10公斤的，我每次看這樣的案例挫折感?
: 越強。
: 從小胖到大，我的年齡跟體重一直是成正比，這次體重我真的是鐵了心，飲食習慣完全?
: 翻、原本極討厭喝水和運動，現在變成每天喝不到5000、超過三天沒運動會焦慮，可能?
: 為付出比以往更多的努力，所以得失心特別重。
: 9月中時還可以安慰自己月底的時候體重應該還會再降，現在經過2週了，體重反而還增?
: 了一點，執行168一個月居然只減掉2公斤，比我前面正常吃減掉5公斤的效率還差…而且
: 我是第一次執行168…
: 其實從開始減脂到9月初，我每天都吃大概1100上下而已，168初期甚至吃不到1000，不?
: 刻意少吃，而是改吃原型食物之後我吃不了太多，本來食量就不大，會胖是因為含糖飲? : 跟精緻澱粉，不過體型是真的有瘦，小了半號然後背部腰間的肥肉幾乎沒了，剩肚子、?
: 肢的肥肉依舊頑強。
: 直到兩週前我開始意識到自己前期吃這麼少應該減掉了不少肌肉，因此開始刻意增加蛋?
: 質攝取量，一天可以吃到1300上下，總算開始有達到TDEE熱量赤字，這兩天也開始喝高?
: 白，讓蛋白質攝取量達到至少80g/天
: 我在猜減太慢的原因可能是：
: 太晚睡又睡眠不足、每日熱量攝取開始增加，停滯可能是前期吃太少的副作用。
: 但我還是對於執行168一個月只瘦2公斤感到不解，怎麼有控制飲食還這樣呢？
: 抱歉打了這麼多，有看到這邊真的十分感謝。
: 我真的很需要一個可以打破停滯、還有停止焦慮的方法，自從減脂之後，我的生活可能8
: %時間都在焦慮自己怎麼還是那麼胖、減那麼慢，和我一開始希望自己變健康的初衷根本
: 互相違背QQ，拜託板上各位大大指教，先謝謝大家了～

三個月7.7公斤真的已經很棒了，我自己減重的時候也是每個月有2公斤進度就已經要額手稱慶的狀態。

20公斤我花了9個月走下來，你才花了三個月就走了我快一半的路，這還不夠稱讚自己身體的努力嗎？我覺得妳的小夥伴很努力在回應妳的期待呢。

如果這樣的進度妳還不滿意，那像我到63kg的時候直接卡了三個月不就要精神崩潰了XD

沒事的，放輕鬆點。

身體在減重時下降的幅度並不全然是條斜線，整體看起來倒比較像是階梯狀。大概在每減10公斤的時候就會遇到一次平台期，妳現在7.7公斤了算算也差不多，給身體點時間適應新的身體，她準備好了會再繼續帶妳下去的。

而且快速減重會面臨贅皮的問題應該也不是妳想要的結果，我就算已經控制在每個月只有2公斤以內的速度減重30公斤後還是多少有一些，只能努力靠運動來調整，到現在也還在努力中。

所以真的別急，堅持做正確的事養成正確的習慣讓自己能延續下去為不復胖打底才是更重要的。

能自己有意識要從睡覺開始改善我覺得很好，有品質的深眠對於身體修復以及內分泌的調整非常重要，我自己看睡眠的監測記錄會發現自己的深眠大多落在前半夜（11點-深夜1點），所以為了寶貴的深眠我一定會讓自己在11點睡著。

但妳現在習於兩點睡要一下子往前拉這麼多應該也有相當困難，建議可以用10-15分鐘為單位每天早睡一點慢慢把時間調回去。

然後我要說一個有點殘酷的事，就是168真的不是神XD
吃什麼吃多少的重要性還是遠大於進食窗口的。

蛋白質可以用吃的我就不會建議用喝的，我自己是無法喝乳清的人所以我現在88g的蛋白質全部都是用吃的完成喔OAO

一方面這樣可以確保我一定會飽，另一方面則是妳的運動量要是不需要這麼多蛋白質的話，最後還是會變成脂肪儲存起來的 ( -ω-`)

蛋白質不是多就好，是身體需要多少才給她多少。多的她不需要她就「啊，不用，謝謝，那我先存起來」（欸

如果妳想創造大一點的熱量窗口，那就把飛輪當每天的例行公事在踩，然後確保踩飛輪的時間心率都落在燃脂心率的線上。（看妳有沒有個可以記錄心率的數位錶輔助）

我會確保每一次的運動都是有效的（全程儘量在燃脂心率上），既然都已經要讓身體辛苦了，當然希望她不是白忙一場。

本來很討厭喝水的妳現在可以每天喝四五千、本來很討厭運動的妳現在也有了運動習慣，妳真的很努力了，要給自己多一點愛。

妳很棒，抱一個：）

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Don't cry because it's over;
Smile because it happened.

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