想再增加更多肌肉 - 健身

滿多朋友推文問問題，也有些朋友來信指教一些問題，
由於我不太知道怎麼回在推文下，就佔個版面回文

1.不是以前練過長時間再減脂，是2011-2019這八年都用胖子的型態過活。
2016?還是2017組過一個homegym，就臥推架和啞鈴組，兩個多月放棄送人...
2019/2/21又再買了homegym，現在還在家積灰塵。
反正2015到2019體重都是100以上，天天吃宵夜喝酒，根本無恥。

今年初本想靠打籃球比賽減肥，還請了教練操練，
但隊友難湊齊，歲月更不饒人，乾脆選健身可以一個人。

2.以前的運動背景，就打過大學籃球系隊和乙組校隊，一周練五天
身體算小個子硬朗的178/82-86，敢跟大個子對幹的類型，
每周自由重訓都在偷懶，因為大二一次盃賽去重訓了一個月結果手感超爛。
那時候不懂科學，不知道賽前要有恢復期，後來乾脆不重訓。
所以體態都沒有很好，頂多算勻稱。
https://imgur.com/WUI2Byg 遮個校系名不要辱沒母校 更不用滴血認親
25歲前能扣籃。現在，超框兩指節，跳多了膝蓋很痛。

3.飲食最多人問，增肌或減脂我個人方法如下:
周一到周五自己備餐
週六中、晚餐 周日中餐 這三餐我選兩餐隨便吃
我老媽是廚師，吃的永遠不愁，就是我每周期待的一餐
這桌菜不胖都很難，配上酒...
https://imgur.com/c3MnB2U

我訓練時間 中午11:00~13:00 或 23:00~01:00
周一到周五備餐
tdee我自己大概3300多 每天大概十點半起床 三點多四點多睡

增肌就+700 起床乳清50克加一些蛋蛋 400cal
下午兩點1000cal 五點1000cal 九點1000cal 各一餐正餐
睡前再一個小餐 盡量避碳水600cal
小餐大概長這樣
https://imgur.com/R5BCQpJ

正餐長得都差不多 如下
https://imgur.com/ZS8hR7C 每餐都有60-90克蛋白質

減脂就-1000 起床一樣一杯乳清 四點 八點 各一正餐 睡前不吃小餐改喝乳清

可能減脂時正餐碳水就更少了 我就補個牛肉湯之類的把1000cal補足
https://imgur.com/XZr1pzv

早期比較極端的餐 以後不想這樣吃
兩份鯛魚 一份雞胸 花椰菜 800cal一餐100克蛋白質 很難吃
https://imgur.com/QAYqhrb

現在有時就會自煮一點好吃一點的餐盒配一份肉 也剛好1000cal
https://imgur.com/55Sb0Hf


白飯、肉(一份牛豬魚擇二+兩份雞胸)
這樣就有180-200克蛋白質、雞蛋3-6顆 用來調整脂肪用
自備正餐餐盒 數個
每個正餐配一份外送的燙青菜 或 一份水果 通常兩菜一水果
白飯一次煮兩天份 沒煮就去全家買兩包 剛好減脂一天份
肉肉我買一個冷凍櫃當彈藥庫 https://imgur.com/K8WI9GM
巨量乳清 https://imgur.com/icTPjrK

前一天晚上煮下飯，拿雞胸或牛排、牛腱、豬排、魚排退冰。
一起床就把飯和雞蛋、肉裝袋，把飯鍋洗乾淨。
餐前一小時我就叫外送兩份燙青菜或7-11買一份水果。

每天我會喝3000cc開水 3-4杯美式咖啡

就要選自己比較喜歡的食物，豬排、滷牛腱牛肚我就常吃。
加在日常中，豬排脂肪多蛋黃就少，
魚排熱量低，多吃幾個全蛋，每天雞胸撐不久。
有時候想吃點犯規的，就叫外送，可能皮蛋豆腐、鮭魚...不要油炸或太髒就好
犯規一次，就當天少一份肉。

所以伙食費4份肉+3份菜+貪吃犯規或喝湯 600-700一天比較常見

4.訓練課表和休息
課表我覺得我還是算新手，動作都是請教練後才修正的。
也沒講究細緻計畫，看有位置就做，也沒啥力量訓練

胸 槓鈴或啞鈴臥推 平胸6組10 10 8 8 8 8
上胸6組10下
啞鈴飛鳥5組 15下
cable 中平下 各5組
機械胸推 4組力竭

背 引體向上 3-5組
各種下拉 十幾 組
坐姿划船 6-8 組
槓鈴或啞鈴划船 6-8組


肩 啞鈴肩推6-8組
側飛鳥超級組6-8組
蝴蝶機後飛鳥 6-8組
臉拉 6~8組

腿 深蹲 6-10組 10下
羅馬尼亞硬舉 4-6組
弓箭步
前屈
後勾 各做個3-5組

至於休息和恢復，沒吃什麼補品，就維他命和魚油吧
基本沒練什麼手，因為我手不知為何就滿大的 https://imgur.com/wFK1bZg
若課表練完還有力就補些二、三頭
所以我的課表是很粗淺，沒什麼特別。

休息的話，就特別疲勞時，
機械和cable的就會被我捨去掉，但啞鈴槓鈴不會減。
剩的力氣拿去做捲腹和抬腿，
只有深蹲比較特別，疲累的話我會減30%重量和組數。

我壞習慣很多，抽菸又喝酒，如果兩天沒有好好睡我就會吃一顆助眠藥。
讓那天睡上8-9小時，隔天就好多了。

5.在哪練和教練? 我有萵苣全國和兩家24h的健身房隨時都能練
教練是請萵苣的兩位教練，都盡責有專業度，幫我很多。

6.衣服都買什麼，一般品牌我還穿得下，也不愛花錢買衣服。
我都穿100塊的背心練，舊了就淘汰，日常衣著也沒買健身品牌服飾
都穿h&m之類的200塊t恤，上班穿襯衫西裝褲，所以沒研究
護具只有護腕和拉力帶最貴 都不到1000

7.很謝謝一個人，板友jeffrypt哥，一直以來來信鼓勵小弟
他比我還長個幾歲，巨翻天，讓我相信中年男子還有機會可以帥一下。


感謝大家!














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