想增肌減脂求指教！ - 健身

多年來在本版獲益良多，感謝大家，請不吝指教！

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：173
體重：68.2
BMI：22.8
體脂率：24.3 (生理期前)

InBody270測，同時測出SMM 28.5kg，基礎代謝率 1485 kcal


早餐：

周間都在在公司三選一：雞肉三明治/花生醬土司/可頌麵包加上一盒綜合水果(估150卡)

份量都不大，我都看心情選...

雞肉三明治是兩片烤全麥土司夾雞肉、番茄、生菜和醬料 (估300卡)

花生醬土司是兩片烤全麥土司夾薄薄一層顆粒花生醬 (估250卡)

可頌麵包就是一個很小的，大概一個小拳頭大小的可頌麵包 (估250卡)


午餐：

也是在公司吃，通常選清湯麵或是單點肉

清湯麵：小於一拳頭的黃雞蛋麵加青菜和當天的肉（估500卡）

單點肉：就是雞胸肉或豬肉切片加上醬料(估500卡)


點心：

這個就難算了，工作壓力大就會吃太多囧

通常都吃烤杏仁，大概10顆...但壓力大起來可以吃個20-30顆

壓力更大就吃巧克力...10-20g小包裝的，1-5包看壓力大小...

暴走日可以吃到400卡<<<囧>>>


晚餐：

通常和男友一起吃健康餐，肉類加蔬菜，種類看狀況，通常估500-600卡


其他：

和男朋友聊天的時候常喝杯小酒，

通常是紅酒/ameritto/amarula/g&t/梅酒/baileys (估80-150卡)

量是不多，但是大概兩天一次，然後聽說酒精對肌肉生長有礙嗚嗚


日常作息時間：通常都會想辦法讓自己睡到7小時，8小時最好


生活型態：辦公室作息


健康狀況：都OK，只有生理期心情會不好


運動習慣：

從九月中開始跑健身房，大約一個禮拜3-4次HIIT課程，

課程一次1小時（實際重訓時間20分鐘），跟著課程鍛鍊

其實有想要好好計畫自己的運動，

但是因為荒廢過，在想要怎樣才可以恰當的融入生活讓自己不容易荒廢

所以一開始去健身房課程就只是跟朋友一起去，先讓自己習慣運動也有同伴

重點放在要習慣去，也覺得流汗重訓很好玩有趣，沒有給自己設什麼目標

但現在覺得習慣有養成了，可以開始有清楚一點的目標了然後注重在達標！

現在的自己體重比以前重，但肌肉比以前多，線條可見的進步很多，讓我很開心


我的問題：

我的目標主要是健康和肌肉量（我也相信這兩者相關）

我不怕肌肉，很嚮往漂亮的手臂、腿部和腹部肌肉

現在三者都有些譜，希望可以有更明顯漂亮的線條，

可能目標是體脂20

我想我可能要在飲食上加以節制才能減脂？

和健身房（很想賣我課程的）教練聊過，他覺得我應該要注意食物的GI值

但我受版上的教育出來，基本上覺得控制好熱量就好...


星期五到星期天的生活型態比較難以計畫，但飲食都正常不放縱

運動都是星期一到星期四，

健身房的課程快要上完了，但我想我也從中學會基本自己重訓的方法

所以結束課程以後打算自己星期一到星期四做深蹲、手臂、負重仰臥起坐

大概六七組不同的輪流，每次45-60分鐘...

不知道是不是25分鐘重訓30分鐘跑步這樣效果更好？還是一天有氧一天重訓？


如果有任何建議或我應該要補充的知識資訊都非常感激

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