想有效率有目標式減重 - 健身

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基本資料

性別： 男
年齡： 32
身高： 182
體重： 115
BMI： 31~32 數據沒仔細記碌

體脂率：29

骨骼肌：29

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內臟脂肪：22

基 代：2300
以上數據約兩週一次康事美

參考照片：
（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐： 沒固定吃早餐習慣

午餐： 外食便當量一份

晚餐： 外食便當量，飯量會減 少1/4

其他： 1.游泳後 饅頭夾蛋+半糖豆漿

2.手搖杯冷飲 1杯/天 八分糖

3. 一週約兩次小酌熱炒

4.飲水2000cc以上/天

日常作息時間： 9：30 起床

10：30 ~ 14：00 休息時間 17：00~21：00 工作

21：00 ~ 22：40 運動<游泳>

2：00 ~ 3：00 入睡

生活型態：偏勞力上班 外送兼內場兼櫃台 便當店工作


健康狀況：

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 沒有
您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 不知
您是否近期動過任何手術？ 沒有
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）

游泳 新手練習階段 一次約30分鐘或是500m 心跳130分鐘以上
(練習自由式為主，過程不多敘述)
平圴一週 5 次

已三個月以上

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

唉~30歲這分水嶺過了好像容易受傷，這次只是站著換個重心就閃到腰了

自己驚覺減重腳步不及身體機能負荷，養傷完想有效率的減重。

游泳、慢跑、室內bike 本身都ok

Q1 若減重數據化 一個月建議多少為標準?

Q2 減重概念多，有人建議重訓多(長肌肉基代大了消耗熱量變多)
有人建議有氧運動為主
該以哪種運動模式為主?

Q3 餐食上是否『水煮』為最佳考慮? 是一般食用油過量嗎?


我會調整作息睡眠時間 我會調整飲料糖份 我會調整小酌次數

我會調整運動強度 我會調整得更健康

麻煩版上高手指點方向了！謝謝

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