想減掉這兩年多的兩吋腰圍 - 減肥

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：26
身高：164
體重：58
BMI：22（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：今年九月初量26.5%

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：

1.通常為了方便和美味都吃早餐店的起士蛋餅或吐司(培根蛋、鮪魚蛋或肉鬆蛋)擇一
飲料喝溫紅茶(本身很愛喝早餐店冰奶茶 但一個月前 徹底戒掉奶茶和冰)或溫清漿紅茶
有時喝黑咖啡

2.比較有空的時候 自己做生菜沙拉當早餐 內容是水煮雞胸肉約100克 水煮蛋x1
小黃瓜切一條 秋葵四五條 然後美生菜放滿(大約是一個15cm*10cm*4cm的餐盒)
吃生菜沙拉就一定配黑咖啡

(自己料裡早餐 大約一周1~2次)

午餐：

1.自己帶便當
平日一周四次 A.三塊紅燒牛肉(約2cm*2cm*2cm牛肉塊)+紅燒牛筋x1(兩塊牛肉的大小)
+炒綠色蔬菜一份+白飯(普通碗8分量)
B.咖哩牛肉飯(大約是一個15cm*10cm*4cm的餐盒)
C.蝦仁蛋炒飯(大約是一個15cm*10cm*4cm的餐盒)
因為自家開餐廳 所以通常帶便當都以自家菜色為主 有時會多帶水果
但沒有天天吃

2.外食
周四及周休二日外食
週四吃學校附近方便購買的便當(通常是三菜一主食的便當 沒刻意挑選菜色 避開油炸)
周六 通常是朋友的聚餐居多 若沒有聚餐就吃家裡餐廳的餐點
(聚餐為了隨和和放鬆 比較沒有控管熱量與均衡 但不吃吃到飽)
周日 因為通常早上十點吃完早餐後 到咖啡廳唸書到晚上六點
所以沒吃午餐 只點喝一杯拿鐵或黑咖啡

晚餐：

1.周日到周四 這一個月開始晚餐盡量不吃澱粉 主食是燙青菜一份+水煮雞胸肉100克
然後喝點牛奶 吃水果

2.周五、六 通常朋友聚餐居多 周五很常吃熱炒(約兩周一次)
熱量很高又會喝點啤酒 但不會添白飯(結果很鹹喝更多啤酒QQ)
六晚上通常也是聚餐 不一定吃什麼


其他：沒有吃消夜的習慣(以前曾經有 兩三個月前戒掉)
如果會餓的話 通常是喝溫清漿或沖泡式有含糖的薏仁飲、堅果飲
還有平日下午同事會互相分享零食 但不固定 也只吃一點意思意思

日常作息時間：

平日 早上七點半起床 晚上一點左右睡(若沒事的話 會盡量12點以前睡)
有午休習慣 也因為把握中午休息的睡眠時間 所以吃完午餐沒有散步
就直接睡 大約睡30分鐘

假日 早上九點左右起床(偶爾睡到十點多) 五六晚上有時捨不得太早睡^^"
假日不睡午覺


生活型態：類似上班族的研究生 早八點半 晚五點半 上課時間以外 都在辦公室工作


運動習慣：

1.一周跑跑步機3~4天 每次50分鐘(前後走五分鐘 中間跑40分鐘 心跳數>130)
2.跑完跑步機 拉筋之前 會在軟墊上做捲腹 做30下 分成三組
3.每天睡前會做90~120秒的這個http://ppt.cc/004z (正面搭橋?!)
通常40秒之後 開始全身發熱
4.其他：有空的時後會打桌球 使用搖擺鈴 跳鄭多燕等等 但比較不固定

我的問題：

我大學的時候 沒有慢跑的習慣 但因為參與桌球校隊的練習
一周會練三次 每次大約2~3小時 那時飲食沒有特別節制 也愛喝含糖飲料
不知道是不是年輕就是本錢 當時外表看起來 不會胖 腰邊也沒有贅肉
畢業後 大概有一年的時間 工作比較忙 長時間坐辦公室 又因為離開了球隊
沒有固定的運動 可能代謝也變差 身材立刻走樣 腰圍多了兩吋
再次建立運動習慣 大約是一年前 考了研究所 回復學生身分
開始跑跑步機 運動強度不輸當年 但不知道是不是因為沒有打桌球瘋狂的轉腰的關係
腰圍一直沒有辦法減下來 因此PO了這邊文章 請大家給我一些建議
謝謝


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