急需建議(飲食或有氧重訓方面) - 健身

※ 引述《TIEW ()》之銘言：
: : 三餐內容
: : 早餐：燕麥片(oatmeal)+香蕉*1+低糖豆漿或低脂牛奶+一些混合堅果和葡萄乾 (大概從8月開始每天都這樣吃)
: : 十點：一片烤吐司+1~2片cheese+美生菜(不加醬) OR 一包麥片餅乾 OR 柳丁*2
: : 午餐：水煮雞胸肉(會加少許雞湯塊調味)+一碗白飯+一些水煮花椰菜+水煮蛋*2
: : or 有時候會自己炒飯(但只放一點橄欖油) 炒飯我是加雞胸肉+洋蔥+紅蘿蔔
: : or 有時候是一顆中型馬鈴薯+花椰菜+雞胸肉
: : 下午：和早點類似(就是選一樣互相替換) OR 藍莓優格(脂肪2.5%)
: : 晚餐：有時候類似午餐其中一樣(但份量比較少) OR 一罐水煮鮪魚加水煮蛋*2+一碗白飯 OR 有時候就重複早餐的內容
: : 其他：我不是一開始減肥就這樣吃的，這樣固定的飲食習慣大約從7月份開始養成，我這樣吃應該算健康吧??
: : 日常作息時間：大約都7點起床，11~12點就寢，有時10點多就睡了
: : 生活型態：上班族 (工作時間大概都早上8~10或8~12點，下午4~6或4~7點)週一到週四，週五只有上2HR
: 抖，週休三天!?
沒有週休三天啦 星期五要上班阿:)

: 飲食沒甚麼挑剔@@ 好強，感覺好健康
: 藍莓優格是自己做的嗎，會做發酵很好，這個超營養@@
藍莓優格是超市買的，歐洲很多這種東西也很便宜

: : 運動習慣：
: : 一週運動6~7天 (幾乎每天囉)
: : 1. 有氧：快走40分鐘大概是用6.3KM/HR~7.0KM/HR的速度
: :心跳大概都在135~150之間。
: 有什麼原因不跑步?
: 跑步很輕鬆就心跳上150，跑很慢也可以140-150之間，真的很不錯
: 有氧不一定只有跑步與快走，國外運動風氣應該也很盛行，健身房不知道怎樣收費
: 可以做瑜珈、拳擊有氧、划船機的有氧、橢圓機?（划步機?)、登階機器
忘了說 我都是上健身房運動的 上面的數據是根據跑步機顯示的
這裡健身房和台灣的不太一樣，要上瑜珈有氧等等的都要另外付費
所以我只有在健身房本身而已
不是我不跑步，而是關於心跳問題我之前爬文看板上說130是燃脂最佳心跳
不然我之前用滑步機心跳都有150~160左右，到底心跳要多少才可以達到燃脂最佳效率呢?

: 可以看情況選著做，刮風下雪還是怎樣去選
: 不過當然跑步是最省錢又簡單，隨時做的運動
: 真的不錯啦
: : 2. 重訓：側平舉*5KG, 深蹲BARBELL*10KG, 拿5KG啞鈴捲腹,
: :躺在bench左右各9KG啞鈴...等等
: :有時候會加入夾腿的機器(不知道那個要怎麼說)
: :就是向外擴張或往內夾的那兩台(40KG)
: 你重訓還沒有一個架構@@，慢慢講
: 重訓基本上就是先練大肌群，胸背腿
: 胸部、背部、大腿(腿前腿後)
: 你有練到腿腹，但是沒練到背與胸
: 胸部可以先練臥推、上斜臥推
: 背可以先練滑輪下拉、直臂下拉
: 腿可以練硬舉、蹲舉
: 腹部可以google 電腦人，很可怕我也做不完..
: : 我的問題：
: : 我覺得我瘦的速度是不是有點過慢了? 我沒有想要快速不健康的減重但我想再稍微加速我的減脂速度。
: : 是不是我的飲食或運動方面哪裡需要改進的呢? 其實體重的最大的變化在第一個月3/19開始減肥時，第一個月就少了快3KG。
: : 但我覺得我當時身型只有些微的改變而已，從3/19到現在總共只瘦了5KG。我只知道我2011年9月體重68KG當時體脂27%。
: : 從那之後就沒再量過了。
: : 麻煩板上的高手給我一些建議，我想要再瘦5KG，當然不是把肌肉減掉而是減脂:)
: : 如果有哪裡資訊提供不足再麻煩跟我說一下喔TKS!!
: ㄜ，基本上你要先提供你可以做得到的範圍
: 類似你可以去健身房，你一週去幾次，你每天可以運動多久
: 你不能去健身房，但是你身邊有甚麼資源可以用，或者你可以怎樣做
: 你身體情況，有沒有受傷過、痼疾(膝蓋傷、下背傷之類)
: 這樣比較好建議
我大概說明一下，我一週去6~7次健身房(就是幾乎每天的意思)
每次都固定40分鐘有氧(上面提到的快走，有時會穿插個幾分鐘小跑步)
重訓大約都40分鐘左右
我重訓內容感覺沒有個重心就是亂練
譬如說有時候我側平舉左右各拿5KG(15下*3組)/蝴蝶機25KG(15下*3組)/
硬舉11KG(15下*3組)/深蹲11KG(30下*3組)/左右手5KG拿啞鈴捲腹(15下*3組)/
barbell thrust(不知道中文要怎麼翻)類似圖中這種http://ppt.cc/ssdG (我是放10KG)
夾腿機40KG(20下*3組)
以上大概就這些內容 不是都混在同一天做 就是看心情

我等等要去你說的肌肉沙灘爬文了 很謝謝你的回答
如果還需要提更什麼資訊再跟我說喔TKS!!


: 另外你照片已經瘦滿多，已經很好了
: 你是體重減輕五公斤沒錯，但是這五公斤可能包含肌肉增加+體脂肪減少的拉鋸戰
: 很複雜@@

感謝你的鼓勵，我12月放假回台灣就可以去量一下體脂了 非常期待
: 別用體重決定你的成果，要用鏡子才好
其實滿多人都問我是不是變瘦了 但是人都是要追求更好的改變
我真的非常希望能練成結實不鬆垮垮的身材
有待努力囉
: 你如果要再瘦五公斤體脂肪，簡單計算一下
: 7700*5=38500
: 38500/500=77
: 就是你每天多消耗五百大卡，要77天才能消耗掉五公斤脂肪
: 但是事情沒這麼簡單，因為你有氧也會連帶減到肌肉，到後面速度會變慢
: 所以要有心理準備會大於77天很多，搞不好多一倍= =
: 意思只是要先讓你知道這過程需要時間，不是要嚇你
: 所以建議是看能不能去健身房比較有效率，教練課是有價值的@@
: 好的教練帶你上天堂，至少比較不會受傷+比較有效率
: 國外不知道怎收費?
: 另外去肌肉沙灘爬文，按小寫G，搜尋M文，一篇篇看，會有收穫
: 感覺你對重訓還沒有概念
: 另外照片可以穿短褲一下= = 色狼很多，省去不必要的干擾
之前拍照時沒有想這麼多，本來只是要拍給自己參考比較用的
但是我真的很想徵求板上高手的意見 所以我有自動打了馬賽克了
有傷眼的地方請見諒囉:D

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