過瘦還要再瘦的心態........ - 減肥

※ 引述《axdv1092 (axdv1092)》之銘言：
: 事情發生在我弟身上
: 身高180體重64體脂15%
: 21歲
: 因為一些因素他跟我說
^^^^^^^^
: 希望明年約3月左右(他說2月會更好 = =
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^
跟友人打賭？anyway，建議你把真因找出來...

: 體重要到51左右

BMI＝15.7

各種疾病罹患率、死亡率 與 BMI 之間是Ｊ型相關，過高與過低均不好。

而，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

BMI vs 壽命：http://tinyurl.com/8eta4rd
BMI vs 死亡率：http://tinyurl.com/8clubqt
BMI vs 男性罹病率：http://tinyurl.com/9la95vk

: 他熱愛跑步已經到無法自拔的地步了

究～竟～是真心熱愛？抑或背後有著不為人知的壓力趨使？

讓我們看下去～

: 拉他一起去重訓
: 他根本毫無興趣
: 想請問大家
: 不管他是否可能達成
: 他如果暴瘦成那樣

減重≠減肥

人會發胖，是因為能量過剩沒用完....（多的當然就囤囤起來好過冬囉XD）

而過度節食造成的長期飢餓（不要說不覺得肚子餓就不是在飢餓哦）

導致基礎代謝下降最主要的兩個機制就是 => 新陳代謝低落 及 LBM流失！

過度節食或運動過度 =>營養不足 =>LBM流失 =>代謝低落＋基代降低 =>瘦身受阻
（負債累累又去舉債）（信用緊縮）（抽銀根）（骨牌效應...................）

單純以少吃為工具的減肥，

身體因為代謝低落及基代降低就很容易啟動節能省碳愛地球模式；

而 一來一往的 減重 <=> 復胖（迴圈）

看得見的體重數字 vs 看不見的體脂、LBM與健康變化（臟器影響、骨質與lbm流失..）

話說，有些減肥者（比如說你的朋友）

後續體重易回升主要可能是受到體內製造脂肪的機轉改變之影響 → 適應性改變。

根據相關研究的生化數據顯示，人體調整體態的自動平衡的調節機制如下：

減肥後體內製造脂肪的酵素（血脂蛋白質酶）活性升高＋胰島素加強作用
＝促進葡萄糖進入脂肪組織中合成脂肪

講得簡單一點，

就是長期限制熱量飲食時，

身體為求自保去適應低熱量飲食而主動調整基礎代謝率（消肌、節能省碳...）

以降低熱量消耗

簡言之，身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

導致明明吃得不多，卻因身體用不完而造就連喝水呼吸也易胖的體質..
（難纏體質養成術？！）

然後若想繼續瘦，就只能吃少→吃更少→吃超少→不吃？！

殊不知，錯誤的節食（避這閃那的營養不均衡 或 少吃）是條不歸路...

雖然運動可以提升代謝，

但在能量持續負平衡的狀態下，

此時若再加強運動強度或增加運動量，不啻是變相的加強節食！（蠟燭兩頭燒？！）

下場也還是脫離不了體脂難降、提前進入停滯期、影響運動表現、免疫力下降...

甚至出現yoyo現象

因此體重或體脂無法持續下降，此現象稱為平原效應（plateau effect）。

【圖解平原效應】
╭──────────╮
│錯誤節食減少熱量攝取│節食＋運動導致的能量負平衡（蠟燭兩頭燒）也算
╰──────────╯
↓
╭────────╮體內血脂蛋白質酶活性升高＋胰島素加強作用＝促進脂肪合成
│身體動態平衡調整│同時，把攝取的食物熱量盡全力吸收作最有效利用
╰────────╯並降低基代，減少能量消耗 => LBM↓所以 基代↓
↓
╭─────────────────╮
│繼續錯誤節食 或 吃更少＋加大運動量│蠟燭兩頭燒開turbo
╰─────────────────╯
↓
╭──────────────────────────╮此階段達成1個新平
│以保護身體維生功能為首要目標的動態平衡調整能量再分配│衡狀態，體重體脂
╰──────────────────────────╯也較難再下降。
↓
╭─────────────╮
│進入平台期，即減肥平原時期│吃少=>吃更少=>不吃？！（節食真的是條不歸路）
╰─────────────╯

簡言之，身體以為遇到饑荒啦，所以開啟節能省碳愛地球模式...

然後肯定有人以為只要能撐得住別吃太多 或是 再吃少一點 就沒事了！！？？

出來混，遲早還是要還的！！

當心中存在錯誤或帶有迷思的觀念＋打算以以少吃為主要手段

　接下來就肯定會逼迫自己「最多只能吃這麼多」

行為上會有意無意的 吃少→吃好少→吃超少→不吃或催吐.......（迴圈）

心理上就日積月累的 想吃→好想吃→超想吃→失控大爆食.......（迴圈）

生理上就反反覆覆的 變胖→減肥→變更胖→減肥→又更胖.......（迴圈）

然後呢！ => 出來混，遲早還是要還的！！

下圖任何一個「●」都有可能是進入迴圈的起始點....終致不斷循環（抖）

●錯誤方式導致yoyo效應→●天人交戰（極欲短效vs健康考量）→●激烈的節食與運動
↑ ╭──────────────╮ ↓
●短暫激勵不敵內外壓力│ 【錯誤方式減肥之無間地獄】 │●減肥挫敗＋外在壓力
及根深柢固錯誤觀念 │◢▆▅崩╰(〒皿〒)╯潰▅▇◣│ ↓
↑ │合併身心健康狀況如掉髮憂鬱等│●暴飲暴食 或 不飲不食
●試圖振作重新再出發 │千金難買早知道萬般無奈想不到│ (暴食症) (厭食症)
↑ ╰──────────────╯ ↓
●自我安慰&合理化行徑←●開始出現補償行為以避免體重增加←●自我厭惡消極逃避
補償行為：如催吐、不當使用瀉劑、利尿劑、灌腸、其他藥物、禁食、過度運動...

若始終無法確立正確觀念，不斷重覆錯誤減肥方式，

可能導致每甩一次溜溜球，體重與體脂就破新高，

對健康的危害及對心理的衝擊自然不在話下......╮(′～‵〞)╭

=> 溜溜球（yoyo）效應：http://tinyurl.com/4d3fy8x

話說，不小心雷殘摔車，身體的外傷要多久會痊癒？痊癒之後會不會留疤？

這還只是單純肉眼看得見的外傷哦，更何況眼睛看不見的內傷...ˋ(′_‵||)ˊ

而有意或無意的錯誤方式減肥所造成一連串生理、心理健康狀況的變化，

不見得短期內會出現，

通常都是哪天一個外來壓力催化，然後複雜的身心狀況就持續很久很久 ╮(﹀_﹀")╭

心靈某一角仍存在曾經被殘忍戒斷或壓制的記憶，即使只是一段為時短暫的日子，

正所謂『一朝被蛇咬，十年怕草繩』，後續只要再經歷類似感受，就算不是刻意，

忠實的身體也只會直接反應曾經被壓抑的渴望並倍增以克制不住的慾望回報之。

比起看得見的外在復胖，

影響比較大的其實是看不見的抑制久了起衝突的心理變化
（爆食慾望、憂鬱、自我厭惡、進食後罪惡感...）

跟體內一些生理激素與臟器健康的變化
（甲狀腺、腎上腺疲勞、生理期異常或亂經、脂肪肝、胰臟炎、腸胃問題、膽囊炎...）

: 對他健康是否會有危險?
: 我非常擔心他被風吹走卡在樹枝中還掉不下來...

《各類營養素不足的影響》

１、醣類或碳水化合物不足

主要是影響脂肪代謝、易造成酮酸中毒、肌肉組織流失

有些組織及器官會挑使用的能量來源哦！

像是神經系統及紅血球，僅接受醣類供能

心臟、大腦、肺臟亦相當依賴來自醣類的供能.......等

醣類對個體的發育成長乃至生命維持具極大貢獻與影響！

沒事去強迫它、不給它供能來源的話，對其功能易有不良影響；

比如說，

大腦的學習和記憶過程需要醣類供能，硬是不給它點甜頭 => 頭昏昏腦鈍鈍人呆呆
煩燥、易動怒暴氣、
三不五時搞憂鬱...

大腦幾乎是完全靠血糖作為燃料，即使不到1公斤，但卻消耗血液中66%的血糖

《平時》

血糖不足=>大腦首當其衝=>出現煩躁、緊張、意識不清、虛弱無力、憂鬱等症狀
（很多錯誤減肥的人的必經過程）

《睡眠或休息時》

血糖不足→身體感受到並視之為緊急狀況→大腦發出命令緊急分泌腎上腺素→╮
│
釋出到血液中以提高血糖濃度←促使儲於肝臟和肌肉中的肝醣分解成葡萄糖←╯

一般而言，當我們面對壓力時，身體會促使腎上腺分泌腎上腺素（壓力荷爾蒙之1）

它會造成心跳加快、冒冷汗、顫抖、焦慮、恐懼、恐慌、暴躁易怒...等焦慮症狀

如果因為營養攝取不均衡或過度節食或有的沒的原因搞得血糖濃度不足，

或是過於精緻的飲食結構使得血糖暴衝又陡降...

那麼你就要有心理準備 => 你的腎上腺有可能會在人體一天內血糖最低之際，
也就是凌晨三四點把你叫醒

接下來，你就等著無語瞪著天花板睡不著 => 失眠了

講到這裡肯定有的人會覺得似曾相識，

尤其曾經玩過什麼斷食、過午不食、晚上不吃澱粉、澱粉減量....等奇形怪狀

節食方式的族群...

是不是睡一睡，卻在凌晨三四點那左近就爬起來靠腰或睡不著啦？ ╮(﹀_﹀")╭
（凌晨三四點也是大部份憂鬱症發作週期）

大致上就是這原因～ ( ′_>`)

然後咧～

心臟（幫浦）不夠力 => 離心臟較遠的下肢較容易代謝不良，甚至產生水腫問題

再來咧～

紅血球的主要作用是攜氧到身體各部位交換，如果它的供能來源（醣類）短缺

使紅血球數量減少或血紅素數量減少或兩者皆減少 => 身體缺氧而貧血，嚴重時
不只會昏倒，還可能會有
生命危險！
２、蛋白質不足

原料不足，無法建構體組織、肌肉流失導致基代降低、疲勞無力、掉髮、腹瀉、

貧血、血漿蛋白質濃度低下、酵素與荷爾蒙合成效率變差，影響人體正常運作、

浮腫、影響抗體合成而使免疫系統受損、皮膚粗糙雞皮鶴髮、外觀與器官的衰老

速度也會加快、兒童會出現生長發育遲緩、智力發育障礙.................


３、脂質不足

體脂太低小心體內器官移位、荷爾蒙失調甚至於影響受孕、皮膚粗糙雞皮鶴髮、

影響生長發育、細胞膜無法正常修復、便秘、脂溶性營養素吸收率降低、荷爾蒙

合成受阻而影響生理機能.....


４、生理 <=> 心理 變化

不良的飲食習慣（高油糖鹽或讓血糖陡升陡降的精緻飲食型態）

或 胡亂節食減少醣類（高蛋白、低澱粉、避澱粉、..有的沒的）攝取

都易致 血糖不穩 或 低血糖 => 偏偏低血糖症與憂鬱症幾乎難以分辨

而且低血糖症會觸發或惡化憂鬱症，並造成憂鬱症的治療困難！

所以有憂鬱的症狀時要先想到低血糖，先處理低血糖！

一旦低血糖的問題改善了，憂鬱的症狀也能減輕許多...

大致上就是這原因～ ( ′_>`)

再者，

凡走過必留下痕跡～

沒事硬要一錯再錯地強制改變身心平衡.....

再怎樣改善也很容易 回‧不‧去 身體初出廠設定的均衡與規律

可能成因：下視丘－腦下垂體－腎上腺軸 過度活化的結果
（HPA軸，Hypothalamic-Pituitary-Adrenal Axis）

HPA軸是神經內分泌系統的重要部分

參與控制應付緊急狀況的反應，並調節許多身體活動

包括消化、內分泌、免疫系統、心情和情緒以及能量貯存和消耗等

而，環境因素可造成永久的行為改變，而且是一種後生性的作用

即，不是基因本身核苷酸序列產生突變，而是基因的調節因子受到影響

這兩篇講得很淺顯易懂：淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(上)
http://tinyurl.com/bnt48lp
淺談下視丘-腦垂腺-腎上腺軸和壓力調控(下)
http://tinyurl.com/cjhpagm

嗯，想看真人實例嗎？ => 請有空移駕 eat-disorder 版 取經...

或本版精華區：z-13-5-12. ◆ 精神疾患（憂鬱症/躁鬱症/恐慌症/強迫症）

: 請大家跟我說一下，情況會變成怎樣

首先，他應該會先出現睡眠減少（精神變好？）的錯覺 => 這是身體的求生本能
身體怕你睡一睡就...

詳細原因請見 《各類營養素不足的影響》之 １、醣類或碳水化合物不足

再來，

等恢復正常飲食與作息習慣，除了復重或復胖，真正恐怖的是什麼？ ┐(─__─)┌

醣類代謝的產物：對人體零汙染的水與吸歐吐

蛋白質與脂肪代謝產物：對人體有汙染的尿素與酮酸 => 操肝腎

激烈或極端節食使器官得不到該有的營養：衰弱化 => 甚至衰竭

假設每個人的臟器的出廠使用年限有80年，

這類極端作法不啻把臟器的可用年限從80年縮減為60年...

簡單公式：原本日常職責＋額外負擔＝過勞=>提前進廠維修或報廢？ ╮(° □。)╯

所以很多人在使用藥物或進行激烈方式減肥的當下或後續幾年沒啥太大感覺...

只覺得自己意志力超強超利害、覺得身體也好像沒啥大傷害 ┐(─__─)┌

科科～話說，出來混的，遲早也是該還的....等到年紀到了就會知道了...
（有興趣就去研究近年來洗腎中心林立及肝炎患者年齡下降趨勢及原因吧！）

這些人的心、肝、泌尿器官會較同一輩的人更容易提早出現問題....
（胸坎紮紮、腰酸背痛、這痠那疼的......）

而 期許成為紙片人 或 即將成為紙片人 或 準紙片人 族群

若再持續紙片行為也通常易招致多重器官衰竭...

不過到時候也沒得後悔.......也找不到人去抱怨...畢竟，都是自己的選擇！

請配合服用精華區：z-29-1-9. ◇[知識]減肥，最好的計劃是控制內容還是熱量？
z-29-1-5-2.◇[討論]生酮飲食
z-29-1-5-5.◇Re: [問題] 低澱粉減肥法
z-22-1-63. ◇[閒聊] 告訴自己-不能心存僥倖

: 不然我要去幫他掛號看醫生了~~

就醫，不見得是要你弟馬上要吃藥或啥的，

但至少透過專業的相關醫療機構

可以厘清你弟自已目前尷尬處境的成因和找出解決方法

再怎樣也強過讓他自已跌跌撞撞

或是讓他繼續狀似自我感覺良好，實則不斷壓迫身體累積爆發能量而更加劇病情

坊間不少身心科或是ED版較為推崇的陳冠宇醫師都可以考慮

: 謝謝~

考慮就醫的同時

你還可以做一件事 → 與其強烈禁止他而引起反彈

不如諄諄善誘，借由幫他設個合理且安全的減肥目標

讓他在有限範圍內碰撞，怎樣也好過看他有意無意無止境的傷害自己！

基於...

1、20～39歲男性，較無健康風險的組合條件為BMI=18.6～24.9、體脂率8%～19%
20～39歲女性，較無健康風險的組合條件為BMI=18.6～24.9、體脂率21%～32%

又，BMI在20.0～24.9範圍內的人，所有原因的死亡率通常是最低的。

2、LBM的增減直接影響到基礎代謝的升降變化 及 對後續維持健康體態佔決定性影響
（復胖率）
若是無法同時加入重訓增肌，也要想辦法把LBM的流失降到最低。

務必看這個 => http://tinyurl.com/85mphts

又，脂肪重量＜LBM，所以LBM成長難免體重會上升哦！

麻煩好好思考，自已要的是怎樣的身體組成？！

較高體脂＋較低LBM＝較輕體重 vs 適量體脂＋較高LBM＝較重體重
（泡芙） （精實）

3、減肥期較長的減肥者的水份也會流失 => 造就數據上的LBM流失假象

4、健康減重以每週減輕0.5～1.0kg為原則（即每月2～4公斤）

所以...

因為上述 基於... 那6點，所以再來是《衛道者慎入的不負責任目標量化》

第一階段計劃目標：體重６０.２公斤、體脂率≦８％、ＢＭＩ＝１８.６

預計再減３.８公斤＝體脂至少↓４.８公斤＋ＬＢＭ至少↑１.０公斤

欲達成上列綠底白字目標之作法

＝（營養充足＋有氧消脂＋重訓留增肌＋良好作息＋適度休息）每４～６周調整計劃

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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