想減體脂跟體重 - 減肥

※ 引述《smartdrug (smartdrug)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：26
: 身高：163
: 體重：59.8
: BMI： 21.9
: 體脂率：28.6%
: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1292大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1500～1600大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

根據衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1500～1600大卡之營養份數來推估（脂質我抓15%）
┌───────┬──┬─────────┬────┬────┐
│六 大 類 食 物│ 份 │熱能營養素含量 (g)│每份熱量│總計熱量│
│ │ ├───┬──┬──┤ │ │
│ 內 容 分 配 │ 數 │蛋白質│脂質│醣類│（大卡）│（大卡）│
├───────┼──┼───┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ 8 │ │ 12 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 8 │ 4 │ 12 │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ │ 30 │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ 4 │ │ 20 │ 25 │ 100 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 24 │ │180 │ 70 │ 840 │
│中脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 5 │ │ 75 │ 75 │
│低脂-豆蛋魚肉 │ 1 │ 7 │ 3 │ │ 55 │ 55 │
│油脂 │ 3 │ │ 15 │ │ 45 │ 135 │
╞═══════╪══╪═══╪══╪══╪════╪════╡
│總計 │ － │ 60g │ 27g│264g│ － │ 1,575 │
└───────┴──┴───┴──┴──┴────┴────┘
再來，把上表歸納出的各類營養份數依個人需求分配到四～六餐
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│脫脂奶類 │ 1 │ │ │ │ │ │ 1 │ 80 │ 80 │
│低脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 120 │ 120 │
│水果 │ 2 │ │ 1 │ │ 1 │ │ │ 60 │ 120 │
│蔬菜 │ 6 │ │ │ 3 │ │ 3 │ │ 25 │ 150 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 4 │ │ 4 │ │ 4 │ │ 70 │ 840 │
│低脂豆蛋魚肉│ 1 │ │ │ 1 │ │ │ │ 55 │ 55 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│油脂類 │ 3 │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 45 │ 135 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 520│ 60 │ 455│ 60 │ 400│ 80 │ － │ 1,575 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

以上兩表請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說與範例
或衛生署食品資訊網之食物份量代換表→http://tinyurl.com/4tslyyw

: 三餐內容
: 早餐：1.早餐店的烤豬排三明治+半糖鮮奶茶
700~800 250~300
: 2.麵包類(很少吃 一個禮拜一次)+沖泡式3合1咖啡(約150卡)
100~900 空熱量的假咖啡是比不上自行沖煮的..
: 午餐：1.菜包一個或是烤地瓜半個+一杯桂格鮮奶麥片(約160卡)
200 60~80
: 2.公司自助餐 白飯半碗+青菜3-4樣(會過水)+一份肉(不是炸的)
140 120~150 100
: 晚餐：1.便當一個(約剩下1/4的飯 菜會吃完)或是湯麵一碗(大概會喝一半的湯)
70 50~100 200~500
: 2.若中午有吃正餐 晚餐就吃少一點(2/3個便當)
= =a 算你350~400好了
: 其他：
: 通常五天裡的四天都是中午吃菜包晚上吃便當這樣
: 偶爾下午或晚上會吃一份水果(每周四次)
: 珍珠奶茶類的大約一個禮拜會喝一次(我知道不好但有時候會忍不住)
: 炸物也大約是一個禮拜吃一次
: 在公司只喝自己泡的無糖茶或是白開水
: 假日三餐都正常 沒有吃吃到飽

每日攝取熱量＝早餐250~1100＋午餐230~390＋晚餐120~500＋其它60~800
＝660～2790大卡

660～2790大卡 <= 這樣的數字區間代表你非常需要均衡一點！
也就是說，想辦法儘量天天均衡攝取各類營養、吃足1600大卡，
也不要餓個幾頓又過飽幾頓！..╮(﹋﹏﹌)╭..
不管是否無心，對身體而言，這樣就是暴飲暴食啊！o(〒︿〒)o

再者，原列菜單的精緻碳水化合物比例稍高，請注意食物看得見和看不見的油糖鹽。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪


飲食不是只能算熱量，以下僅以各類營養份數觀點來推出你的問題。
（本表根據原列菜單推估，若有不符，除了懇請見諒，也煩請檢討是否量化清楚）
┌───────┬──────┬──────┐
│六大類食物分配│原列菜單份數│應該吃足份數│
├───────┼──────┼──────┤
│低或脫脂奶類 │ 0.5～ 1 │ 2 │
│水果 │ 0 ～ 1 │ 2 │
│蔬菜 │ 2 ～ 4 │ 6 │
│五榖根莖類 │ 6 ～12 │ 12 │
│豆蛋魚肉 │ 2 ～ 4.5 │ 2 │
│油脂 │ 5 ～13 │ 3 │
├───────┼──────┼──────┤
│水份 │ ？cc │ 2000~3000cc│
└───────┴──────┴──────┘
表示該增加攝取； 表示該減少攝取。

這樣推估下來代表什麼？代表吃得不均衡又太油（我還沒把糖列出來哦）！

: 日常作息時間：通勤上班通常6:30起床 每天大約12點半到一點之間睡覺
: 生活型態：上班族
: 運動習慣：有在上拳擊有氧每周一次55分鐘 心跳130-140
: 快走+小跑步 每周一次30分鐘 心跳100-110

1、在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

2、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。
（別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =|||）

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２３～１５２次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

3、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

4、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）

: 我的問題：
: 我這樣算下來一天大約也有吃了1600卡左右(早餐正常/中餐菜包+麥片/晚餐便當)
: 應該有超過基礎代謝率(還是錯就錯在我熱量估太少了?)
: 想知道越來越胖的原因是三餐這樣不正常還是睡眠不足導致

看完上述一坨拉庫，不管是從熱量觀點還是營養份數觀點做的飲食分析，

嗯......相信應該看得出來是飲食營養出了問題吧？！( ′-`)y-～

: 本來剛上班的時候三餐都有正常吃 開始發覺變胖後

飲食出鎚。（翻桌）

: 午餐就改成吃很少 但是過了一年多反而越來越胖

飲食出鎚。（把桌翻回來再翻一次）

: 中間有段時間(大約三個月)沒有上有氧 胖了約五公斤
: 一年半來總共大約胖了8公斤 現在又趕快加緊運動了

╮(′～‵〞)╭

: 想問我中午自己改成吃菜包+麥片究竟是好還是不好呢?

葷菜包裡的葷肉...都是肥豬肉吧？！┐(─＿─)┌

素菜包裡的素肉...也是高油糖鹽的豆類再製品吧？！┐(─＿─)┌

至於麥片......那種什麼幾合一的就免了吧...┐(─＿─)┌

敬請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-2-3. ◇ 何謂燕麥片

: 我現在應該改回三餐正常吃 減量+運動
▔▔▔▔▔ ▔▔▔
有劃線的才是正確答案。
▔▔
: 還是吃什麼都可以 只要控制每日攝取熱量+多運動就好呢?

如果光是吃奶酥麵包配珍奶湊熱量 => 餓得快也影響健康 (′．ω．`)

麻煩重質不重量＋適時適度運動。( ′-`)y-～

: 還想問若有一餐想吃麥片的話 放在哪餐吃比較好呢?

真的真的一定要吃那種幾合一的麥片......就放在早餐當作飲品吧....

反正一日之計在於晨，啟動大腦也剛好需要醣類囉.....

: 還有偶爾喜歡吃鹹水雞 想知道鹹水雞如果都點菜的話熱量高嗎??

高鹽飲食除了對心血管造成影響，也易造成滲透壓而導至體內水份滯留（水腫）。

你要吃的話我是沒意見啦，只是當天吃了鹹水雞，麻煩其它餐點的鹹度都儘量降到

最低以避免累積過多的鈉，並請吃水果並多喝水幫助身體代謝。

: 謝謝

加油！

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