想減體脂還有一些疑問 - 減肥

※ 引述《cycle75 (cycle)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：20
: 身高：156
: 體重：55.3
: BMI：22.7
: 體脂率：30.6%
: 基礎代謝:1221卡

每日請至少攝取1500～1600大卡

: 現在4/11 55 30.6%
: 六月底有重要活動 52 27.6%
2011/5/30 52 26.1% BMI=21.4 平均每周0.47kgs
: 七月底也是 50 25%
2011/6/27 50 23.1% BMI=20.5 平均每周0.50kgs
: 九月中是生日
: 想過個不臃腫的21歲 47 22%
2011/7/15 48.7 21% BMI=20 平均每周0.51kgs
2011/8/01 47.5 19% BMI=19.5 平均每周0.49kgs
＋ 2011/8/10 47 18% BMI=19.3 平均每周0.39kgs
=============================================================
共計 121日 ↓8.4kgs↓13.6% ＝ FAT↓8.9kgs＋LBM↑0.5kgs

: 這樣的速度會不健康或是太快嘛 或者是應該再修改期望值ˊˋ?
: 三餐內容

原內容恕刪。

既然我都配合你調整你的期望值了，接下來換你拿出誠意照表操課吧！

: 不吃早餐會怎樣嘛?

不吃早餐不會怎樣，只是上面那個期望值就...計畫不變時間順延...你知道的...

: 請問喝水對於減脂或是體重會有幫助嘛

戶樞不蠹，流水不腐，滾石不生苔！

水幫助身體代謝廢物，代謝變好了......接下來...你知道的...

: 這樣如果不吃早餐的話一天可以控制在基代上下
: 如果加上早餐的熱量其他兩餐要如何調控比較好
: 日常作息時間：凌晨一點左右就寢 隔天有課的話就9點半起床
: 沒課的話11點多
: 課間空堂很多
: 午餐都正常 晚餐有一兩天會拖比較晚 其他都正常

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：學生
: 運動習慣：
: X-bike 阻力3 時速平均35(30~40) 通常騎50~60分鐘 但是一周一兩次
阻力4 時速平均25~30 ok = =?
: 游泳 蛙去自由式回 五趟休息一下 通常游40~60分鐘
我都蹬牆來回，寓休喘於換氣中耶...（就是沒休息的意思啦）
: 跑步 跑三圈400後 會跑半圈走半圈
可以試著平均的慢跑嗎？（維持心跳率）

1、一般而言，有效的有氧運動（中低強度＋持續時間）要能持續20分鐘以上，
以脂肪為能量來源的利用率才會達到漸漸提高，故多半建議拉長運動時間
為40～60分鐘或up。
=> 別再被減肥廣告誤導以為一定要累個半死還是喘噓噓才能減肥 = =|||

請配合服用精華區：z-13-2-5-2-31.◇[閒聊] 運動時間與燃料的選擇

再者，與其規定自已在多少時間內要運動多久，不如監控自已在運動的持續時間
內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝２０６.９－年齡ｘ０.６７＝每分鐘跳194次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳１２６～１５５次。

這部份會隨著年齡增長及體能狀況而有所變化，所以請不要以不變應萬變！
敬請配合服用精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

2、至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

3.1 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

3.2 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

3.3 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人很快速的小講幾句話。

3、運動後可以馬上吃東西嗎？ => 可吃可不吃。

基本上，運動後吃個200大卡的東西並不會讓你吸收成400大卡...

吃的好處是，除了修補細胞、提昇代謝並增進減脂效果、降低運動後隨之
而來的大饑餓而導至暴飲暴食，更可以培養出容易消耗熱量的體質。
（可吃些輕食像水果或低脫脂牛奶之類的）

: 想請問:如果我一周運動四~五天 1.2.3的排列是達成的難易度
: 那我該如何調配 這些運動的強度和消耗熱量是否可以達到我的目標?
: 我的問題：
: 1. 菜單和熱量是否有還要斟酌的空間 因為外食所以青菜水果很難取得

若想提高計劃達成率，還是早起去市場買個水果吧？！

: 2. 是否有可以運動到上手臂和腹部的運動可以建議
: 因為我這兩個地方的肌力都很弱，不知道是不是造成脂肪堆積的原因
: 雖然我知道是基因造成的，不過我還是想訓練自己的肌力...
: 不然體適能仰臥起坐一分鐘只能十幾下....

參考一下你樓樓上這篇： #1Defi1nL

敬請服用精華區：z-19-8-8-3-13.◇ [知識] 版條vs版貓－省錢阻力訓練法

: 3. 三個階段的熱量調控或運動是不是要有階段性的不同?

請把重心放在降體脂，按照我調整過後的期望值，雖然不至於讓你能多吃，
（因為沒增啥肌，基代就無法增加，當然扣打就維持那樣啊），但至少能儘
量讓你保持每日攝取1500～1600大卡的飲食，也就是說沒掉基代。

如果你的終極目標是47公斤，相對應的體脂率就該是18%，但是咧，這樣的體脂
可能犧牲掉你的胸部，再低就要小心掉頭髮、停經...有的沒的！o( ￣ ﹏ ￣||| )o

畢竟，健康才是唯一的標準！( ′-`)y-～

: 感謝版友看到這裡Q_Q 自從大學前靠熱量和運動減了十公斤之後
: 一直停滯了三年，最近雖然體重沒變多 但是體脂直線上升 身型也越來越不好看
: 終於決定要痛定思痛來減肥了!!!
: 去年的照片好像孕婦，不想今年也這麼慘了!
: (孕婦照在別的同學那裏...自己的照片都只留照的好看的 導致一直覺得自己很正ˊˋ)
╮(﹀_﹀")╭

最後是...Mission is possible 之 照表操課...
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│時 間│餐 別│ 飲 食 內 容 │熱量大卡│
├───┼──────┼───────────────┼────┤
│07:00 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│07:20 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 0/160 │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│07:30～08:30 運動時段Ａ（註1） 心跳每分鐘126～155次 │
├───┬──────┬───────────────┬────┤
│08:30 │起床 │3~500cc清腸胃的溫或熱開水 │ │
│08:50 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │480/320 │
│09:30 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
│10:30 │餐後快2小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2.5小時 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第2餐－午餐 │請見【午餐】 │ 510 │
│13:00 │餐後快1小時 │200~400cc水 │ │
│14:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│15:00 │餐後3小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第3餐－午點 │請見【午點】 │ 100 │
│16:00 │餐後4小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第4餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 510 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┴──────┴───────────────┴────┤
│20:00～21:00 運動時段Ｂ（註1） 心跳每分鐘126～155次 │
├───┬───────────────────────────┤
│00:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬──────┤
│總 計 │飲水量共 2000～3000cc │攝取熱量約│ 1,600 大卡 │
└───┴──────────────┴─────┴──────┘
註1：ＡＢ兩時段任選一個去運動。
如果選早上的時段Ａ運動，則運動前可先把早餐的飲品先溫熱喝來墊胃
，運動後的早餐就剩固體類的主食（早餐共計480大卡）。

餐點內容：嗯..以下內容儘量以外食族方便取得為原則。（麻煩清一色熱食熱飲）
（飲食細則麻煩請去搜尋我之前回的文或第17957篇#1DdoOMA8，三Ｑ）

【早餐】480大卡：主食320－1份饅頭夾蛋 或 1根中型烤蕃薯 或 壽司 或 三明治
飲品160－1瓶無糖豆漿 或 300cc低脂鮮乳 或 400cc脫脂鮮乳
或 1瓶xx燕麥奶還是蕎麥啥碗糕奶之類的...

【午餐】510大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜

【午點】100大卡：這部份若下午不餓，也可以移到晚上運動後當晚點。
半瓶無糖豆漿 或 低脂奶粉3~5匙泡適量開水
或 ≦100大卡堅果1把

【晚餐】510大卡：少油自助餐－1碗飯＋1份低脂肉＋3份青菜


就醬，沒了！

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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