怪獸持之以恆的減肥計畫 - 減肥

※ 引述《traci0304 (一起走的日子)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：21
: 身高：169
: 體重：66
: BMI： 23.1
: 體脂率：30.2

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1365大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600～1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：
: 三餐內容
: 早餐：拉亞的漢堡不加醬(肉類選非油炸的)+薏仁漿
: 如果太晚起床就省略不吃
: 午餐：學校學生餐廳非油炸或烤的主菜搭配飯或麵
: 如果沒吃飽就會多吃一盒水果
: 晚餐：關東煮(通常是貢丸、蝦片、蛋、高麗菜、烏龍麵)
: 麵食(乾麵、涼麵、湯麵不一定，但比較常吃麵)
: 少數時候會吃飯，吃飯時會避開炸的或烤的主菜

【更改後的菜單】每餐間隔：3～4小時 單位：大卡（kcal）

早餐 570：以下請單選
1.原列的拉亞漢堡不加醬＋溫熱無糖豆漿
2.饅頭夾蛋＋溫熱的薏仁漿
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 60：1份水果 或 ≦60大卡的堅果1小把 或 ≦160大卡的甜點（註1）
　 沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐 510：≦510的便當 或 學校餐廳少油自助餐 1碗飯＋2~3份青菜＋1份低脂肉
　 沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 60：1份水果（註1）
　沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐 465：回家吃 或 自助餐－1碗飯＋2份青菜＋1份水煮或清蒸淋導油低脂肉
＋ 沒事多喝水，多喝水沒事！
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共計1665大卡 每日可喝水量：1980～2640cc都ok（每次200~400cc分次喝）

註1：如果早點吃了160大卡的零食，下午的午點麻煩請取消。

: 其他：
: 1.很愛吃麵包，但麵包熱量感覺不低又沒有飽足感
: 所以一個禮拜吃1~2個(可以少但絕對不可以多)
: 2.做作業時感覺嘴巴就是要嚼嚼嚼才有安全感
: 目前是用7-11的低卡蒟蒻片 + 水
: 或是水果(最近吃的是番茄、芭樂、香蕉)
: 讓嘴巴有一直在吃東西的感覺

蒟蒻是低卡食物，很多人減肥時拿來當零嘴，但因蒟蒻本身毫無味道，為了更可口
，製造商便加入很重的調味料，這些調味料都有熱量，不知情的人以為吃再多也無
妨，卻毫無警戒地掉入陷阱。此外，蒟蒻在製作過程中，會加入鹼水，使其凝固，
因而偏鹼性，若吃太多，腸胃不好的人易脹氣。 http://tinyurl.com/3u9ka8z

: 3.因為之前每次減肥都敗在完全斷絕喜歡的食物和完全禁大餐，
: 所以想給自己一個range，一個月最多只能吃兩次大餐
: (只能少不能多)
: 4.盡量不喝手搖杯，以灌冰檸檬水代替。

嗯...錯誤的飲食也會加劇異位性皮膚炎（又稱異位性濕疹）的問題.....

基本上飲食要清淡（不過你的飲食好像還挺容易誘發皮膚炎耶！囧），儘量避免
油炸燒烤等重口味，以下部份食材是要忌口的：

辛 辣：辣椒、芫荽、老薑、蔥、沙茶醬
刺 激：醃漬品、咖啡、咖哩
燥 熱：蛋糕、巧克力、薯條、炸物、茴香、韮菜、肉桂、羊肉
寒涼水果：哈蜜瓜、西瓜、葡萄柚、椰子、橘子、柳丁
熱性水果： 龍眼、荔枝、芒果、榴槤

寒性飲食過度，引發異位性皮膚炎危機!http://tinyurl.com/3v6rxeh

: 日常作息時間：有課時：09:30起床，過晚上12點準備睡覺，一點前一定躺平
: 沒課時：12:00起床，凌晨3點~4點左右睡

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖

: 生活型態：學生。
: 但我從高中就有個怪習慣，無論前一天多早睡早上
: 總是昏昏欲睡。過中午後會逐漸清醒，晚上和凌晨
: 是我精神最好最能專心做事的時候。

一日之計在於晨，大腦的啟動更需要醣類，一大早就昏昏欲睡若排除健康隱疾，
可能是早餐出了問題，像是吃太油啦、醣類不足、熱量不夠啦.........

: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 目前：(目前這樣的運動量會微出汗、身體發熱、很喘，平常時心跳就偏快)
: 跑操場或跑步機 30分鐘 心跳137
: 踩腳踏車機 15分鐘 心跳144
: 或
: 游泳(蛙式) 40分鐘 心跳131
: 希望：
: 跑操場或跑步機 每周增加5分鐘
: 或
: 游泳 每周增加5分鐘

以上強度可以持平試試。

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 1.因為之前每次減肥都斷在吃不到喜歡吃的東西或吃大餐上，
: 每次都會受不了誘惑就終止。如果像我這樣稍微放縱的話是
: 否會造成不減反增的效果？
: 以前因為每天都熬夜，所以每天都吃消夜。目前嘗試提早睡
: 覺時間，讓自己斷絕吃消夜的習慣。那我還有需要減少正餐
: 的量嗎？

任何強制戒斷的行為都只會埋下日後反撲的種子！

要知道不正常的作息易使賀爾蒙大亂而造成身體機能紊亂（該QK不QK就會亂餓啊），
請不需『嘗試』，而是絕對要避免沒事亂熬夜啦。

與其閃東避西忍南耐北的，何不少小量安排進菜單裡，一來滿足口慾，二來心情愉悅
叫你跑個十圈你也肯！XD

: 2.因為我有嚴重的異位性皮膚炎，只要濕度不夠或是溫度太高
: 的日子，我只要稍微一動，全身就會像針扎的一樣癢(基本
: 上就只要血液循環一變快就會開始癢)。而且我身體不會流汗
: 只有人中這一塊會流，所以一運動身體就會像蒸籠一樣非常
: 的燙而且紅(像充血那樣)。所以我以前一直很不喜歡運動，
: 導致我的體力非常的差，目前有希望循序漸境增加運動量，
: 不知道對我來說跑步和游泳哪個比較適合我？

登楞～不好意思，游泳池水中的氯氣跟一堆有的沒的，只會讓你的皮膚問題加劇...
建議是在通風陰涼處（室內）運動比較好。

只是運動流汗後的沖澡儘量使用清水，減少因使用肥皂、沐浴乳或啥的而過度清潔。

: 3.我目標是在畢業時(目前還有一年多)讓身形不要那麼厚，且
: 讓身體線條緊實一點，不要是軟趴趴的肉。當然能減掉體重
: 更好，但不強求減幾公斤。希望可以讓身形看起來高挑而不
: 是壯碩。
: 不知道我這個目標會不會不切實際？以及還有什麼該修正的
: 地方？

軟趴趴的是脂肪～軟趴趴的是脂肪～軟趴趴的是脂肪～

: 4.我每次想養成運動的習慣都會因為太累所以偷懶，所以想給
: 自己一個有點累但又不會太累的目標，這樣會不會對自己太
: 好了？

所以循序漸進超級無敵他▁的重要啊！

尤其對於那些無運動史、有三高隱憂、高齡、不斷減肥失敗又復胖、觀念不甚正確、
愛看電視（尤其XX減肥廣告）....等族群....潛移默化克服隋性有夠重要的！

啊究竟什麼是循序漸進？！好.....講得白話又具體一點........

一開始每週挑個3天，每天運動個20～30分鐘...（有的人拉個屎就不止30分鐘了XD）
=> 每週累積運動時間共60～90分鐘

一個月後每週挑個4天，每天一樣運動30分鐘 或 仍然維持3天但加長時間為40分鐘
=> 每週累積運動時間共120分鐘

再一個月後，每週挑個5天，每天運動30分鐘 或 仍然維持4天但累增為40分鐘
=> 每週累積運動時間共150～160分鐘

又再一個月後，每週挑個5天，每天運動40分鐘 或 仍然維持4天但累增為50分鐘
=> 每週累積運動時間共200分鐘

然後又過一個月後，每週挑個5天，每天運動50分鐘 或 仍然維持4天但累增為60分鐘
=> 每週累積運動時間共240～250分鐘

接著時光荏再的又不知道是過一個還是幾個月後，我可能會在跑路版看到

□ [心得] ▁個月從不跑步到跑完10k

Fitness專業灑花群上場 => ~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~(＿△＿)~(￣▽￣)~


好啦，所以你說說，這樣循序漸進的一天一小點，Ｎ天就累積一坨拉庫.......

究竟有迷有很重要嘛？( ′-`)y-～

: 十分感謝大家替我檢視我的計畫

v(￣︶￣)y

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