想要問一點問題 - 減肥

※ 引述《claire10215 (夢做完了~該回家了)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：20
: 身高：174
: 體重：69
: BMI：22.8
: 體脂率：27左右
: 三餐內容
: 早餐：7-11是我的好朋友 / 粥+牛奶 300大卡
: / 飯糰 400大卡左右 / 三明治 250大卡左右 / 假日很少吃早餐
: 午餐：羹麵 450大卡左右 / 燴飯 600大卡左右 / 7-11 任選 500~600大卡
: /自己煮 蔬菜半碗公(50)+蛋(70)+調味料(50)+冬粉(100)+雞胸肉(50~100)
: 晚餐：同上 / 有時候是家裡晚餐 就會比較豐盛(900~1000大卡)
: 其他：餓的時候會喝湯類(玉米濃湯加蛋170卡)
: 基本把熱量控制在1500以上2000以下
: 大部分的時間大概都1800
: 不會刻意減低飯量
: 日常作息時間： 大約一點睡 八點半~九點半起床
: 生活型態：即將住宿的研究所考生
: 運動習慣：
: 系排 一周一次 3小時 + 不定期晨練
: 去排球場打排球 一周一次 每次兩~三小時
: 想要一個禮拜晨泳兩天
: 2000m/75min 自由式
: 我的問題：
: 過個年整個都擁腫了起來，到了一個不瘦也不行的地步了
: 比起之前的運動量現在算很少，
: 之前一整年都在嘗試重訓 有課表也有成果
: 但女生要維持重訓量實在太難 又有功課/考試壓力實在太大 無法照課表重訓
: 另外 不喜歡跑步機喜歡游泳 所以想要改變一下運動及飲食習慣
: 飲食上從不太計較熱量 到現在每天都會精確計算
: 運動量上雖然是減少 但游泳不太停頓 應該可以當成很好的有氧
: 把重訓全部拿掉了
: (如果一周一次或兩次 再偷懶一下 應該就跟沒有差不多)
: 比較怕的是基礎代謝量維持不易
: 和體重下降與體脂下降關係不太對這兩點
: 請問依照這個飲食習慣及運動課表會不會讓以上兩點無法達成
: 附:這兩三個禮拜的數據
: 體重下降:2.5kg(僅回到年前體重)
: 體脂下降:1.43kg
: 大概想瘦到60~63 時間的話 不太苛求拉 希望半年內(1~1.5kg/per month)


特別針對妳的運動設計給予建議

不要一次運動三個小時,儘管強度可以承受,但時間上太久了肌肉會燒掉

可參考我的前文有簡單解說17974




再看妳的成效評估

體重下降:2.5kg,體脂下降:1.43kg

可見有1公斤都減去肌肉+水分,似乎確實印證了我的說法

因此運動上的建議是把時間縮短一點,兩小時內

假如排球是必須跟團隊時間無法控制的話,那建議運動之前要確實補充澱粉與蛋白質

要靠運動減肥,肌肉質量的提昇與維持很重要

把運動天數增加取代一天連續長時間的運動為宜

重訓還是要做,有做有差,不求提昇也至少可以達到一定程度上的維持

祝順利

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