有好心人願意幫我列一張減肥表嗎? - 減肥

※ 引述《laien0120 (萊爾富恩)》之銘言：
: 性別:女
: 年齡:18
: 身高:163
: 體重:60(及格了)

您的最大心跳率（MHR）＝206－18x88%＝每分鐘跳190次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳105~152次。

至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。

: 因為是自己住，三餐很不固定都亂吃外食
: 不排斥運動但沒有計畫
: 游泳很爛自由式常常喝到水
: 我是減肥新手，目標是在六月畢業典禮錢60→55以下
: 主要是想瘦下半身，因為我有50公斤以下的上半身，卻有60公斤以上的大屁股跟粗腿
: (腰圍23，臀圍卻直逼40。應該是遺傳我媽)
: 然後我不是偷懶不爬文，置底也看過了也對減肥有進一步的了解
: 只是我真的不知道該從哪裡下手，而且我又是個不按表沒人催就會怠惰的人....
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ = =++
: 目前為止我都是:每天跑1200公尺以上(每周增加圈數)
: 一星期其中一天吃素(其實是響應無肉日)
: 以前是個沒有飲料會死的人，現在只喝水跟無糖豆漿
: 懇請板上有沒有好心人願意幫我列瘦身計畫，因為我真的不知道該怎麼開始.....
: 拜託了!!!!!

《A.普通算法》BMR＝體重（磅）x10卡／每磅
您的基代＝60／0.454x10≒1322大卡／每日

《B.Harris-Benedict》男性：66＋（13.7x體重kg）＋（5x身高cm）－（6.8x年齡）
女性：655＋（9.6x體重kg）＋（1.7x身高cm）－（4.7x年齡）
您的基代＝655+9.6x60+1.7x163-4.7x18≒1593大卡／每日

《C.Mifflin》（9.99x體重kg）＋（6.25x身高cm）－（4.92x年齡）＋s
s：男性＝5；女性＝－161
您的基代＝9.99x60+6.25x163-4.92x18-161≒1369大卡／每日

《D.Katch-McArdle Formula》→準確率相對較高也比較推薦
BMR＝370＋21.6x(100%－體脂率)x體重
您的基代≒？大卡／每日

無體脂率，就只好冒險的取個均值....算你1428大卡好了...╮(﹀_﹀")╭

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1428大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

==========★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ3/7～3/31照表操課分隔線↘㊣★㊣☆㊣★==========

┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ 400 │
│07:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│08:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ 200 │
│10:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ 480 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ 60 │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ 480 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│19:30 │快 走 或 慢 跑 60 分鐘 （心跳105~152下／分）│
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ 80 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│22:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 1800～2400cc │攝取熱量約│ 1700 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：

【早餐】400大卡：1份饅頭夾蛋320＋半瓶高纖無糖豆漿80＝400
1個≦320大卡三明治或御飯糰＋半瓶高纖無糖豆漿80＝400
1根中型烤蕃薯300＋半瓶高纖無糖豆漿80＝380
1碗皮蛋瘦肉粥325＋1份低鹽醬菜60＝385
【早點】200大卡：1份水果＋1片薄的全麥吐司
或 5匙脫脂奶粉泡 泡 1份約37.5g的大燕麥片。
【午餐】480大卡：清淡自助餐→1碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
【午點】 60大卡：1份水果。
【晚餐】480大卡：清淡自助餐→1碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
【晚點】 80大卡：早上喝掉半瓶的另外半瓶高纖無糖豆漿
或 脫脂奶粉附的塑膠匙3匙泡適量熱開水

=======★㊣☆㊣★㊣↖煞氣ａ4/1～4/30照表操課 預告分隔線↘㊣★㊣☆㊣★=======

★麻煩先提供新的體重和體脂數據，再來調整相關飲食★
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│06:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│06:30 │第1餐－早餐 │請見【早餐】 │ │
│07:00 │餐後半小時後│200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│07:50 │快 走 或 慢 跑 40 分鐘 （心跳105~152下／分）│
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│09:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│09:30 │第2餐－早點 │請見【早點】 │ │
│10:00 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│11:00 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│12:00 │第3餐－午餐 │請見【午餐】 │ │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:30 │第4餐－午點 │請見【午點】 │ │
│16:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:30 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見【晚餐】 │ │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│19:30 │快 走 或 慢 跑 40 分鐘 （心跳105~152下／分）│
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│20:50 │第6餐－晚點 │請見【晚點】 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│21:30 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 cc │攝取熱量約│ 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：視新的體重與體脂數據變化再調整。




沒了。

--
★ ◤■■■■◣
我好尬意你 ★ ◥║ ＊
★ * ◤◤ ◤◥
** ● ●
*-,-,_.-'"★．◤ ◣* ﹀ *◤ ◣
"'*-,*-,_.-*'"◤ ◤ ▅ ◣ ◣

--