跑步跑了快三個月...可是沒什麼瘦... - 減肥

※ 引述《andybird (我想念皮兒 很想很想)》之銘言：
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: YES
: 基本資料
: 性別：MALE（男／女）
: 年齡：31
: 身高：185
: 體重：88
: BMI： 26（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：25-30(體脂計好像不是很準)

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1701~1796大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝2000~2100大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）2000~2100大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
: 三餐內容
: 早餐：咖啡一杯
: 午餐：商用簡餐 日式 中式 西式 不一定
: 晚餐：不一定 有時簡單 有時應酬

精緻碳水化合物的比例過高，請注意食物所含的隱藏性糖和脂肪。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-1-1-7.◇ 過量果糖優先合成體脂
z-13-2-4-2-9.◇[討論] 燃燒脂肪！究竟要怎麼燃燒？
z-13-2-3-3-1-3-3.◇ [知識] 肚子瘦不了的原因之1－反式脂肪

其實，非應酬日你可以這樣吃...
┌──────┬──────────────┬────┐
│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├──────┼──────────────┼────┤
│起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 193 │
│餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 700 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第4餐－午點 │請見【改良午點】 │ 60 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│第5餐－晚餐 │請見【改良晚餐】 │ 500 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第6餐－晚點 │請見【改良晚點】 │ 100 │
├──────┴──────────────┴────┤
│休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├──────────────┬─────┬─────┤
│總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2033 大卡│
└──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。

【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。
1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480
1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡
【改良早點】193大卡：1份水果＋1片薄的全麥吐司
或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片
【改良午餐】700大卡：便當 或 自助餐 3~4份菜＋1份低脂肉＋1.5碗飯
【改良午點】 60大卡：1份季節水果 或 1小把堅果
【改良晚餐】500大卡：家常菜或自助餐 3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
【改良晚點】100大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙 5匙泡適量熱開水
或 半瓶高纖無糖豆漿


然後，應酬日你可以這樣吃...
┌──────┬──────────────┬────┐
│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├──────┼──────────────┼────┤
│起床 │500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│第1餐－早餐 │請見【改良早餐】 │ 480 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│第2餐－早點 │請見【改良早點】 │ 60 │
│餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│第3餐－午餐 │請見【改良午餐】 │ 500 │
│餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後3小時 │200~400cc水 │ │
│餐後4小時 │200~400cc水 │ │
│第5餐－晚餐 │請見【應酬晚餐】 │ 1000 │
│餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
├──────┴──────────────┴────┤
│休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├──────────────┬─────┬─────┤
│總計飲水量共 2640～3520cc │攝取熱量約│ 2040 大卡│
└──────────────┴─────┴─────┘
餐點內容：儘量以上班族方便執行為原則作修改。

【改良早餐】480大卡：以下範例供您參考。
1份饅頭夾蛋320＋1杯便利商店中杯無糖熱拿鐵160＝480
1個≦320大卡三明治＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1根中型烤蕃薯300＋中杯無糖熱拿鐵160＝480
1碗皮蛋瘦肉粥325＋1小份醬菜40＋1份水果60＋無糖咖啡
【改良早點】 60大卡：1份水果
【改良午餐】500大卡：便利商店≦500大卡輕食
或 自助餐 2~3份菜＋1份低脂肉＋1碗飯
【應酬晚餐】1000大卡：(¯(∞)¯)

: 日常作息時間：正常 睡眠8小時 工作8小時
: 生活型態: 上班族
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 跑了將近三個月 一週約跑2-3次
: 從第一週一開始的大約10km/h只能撐不到15分鐘
: 慢慢現在已經可以跑大約10km/h 35分鐘 6公里左右
: 跑的過程應該算很累 心跳數大約都是145-150

一般而言，有效的有氧運動要能持續20分鐘以上，以脂肪為能量來源的利用率
才會達到漸漸提高，故建議拉長運動時間為40～60分鐘或up。

運動時間 vs 使用能量來源百分比 → http://tinyurl.com/3bamyv

再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的持續
時間內的心跳率維持。

精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝220－31＝每分鐘跳189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳113~151次。

: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 爬文看了一下 我的年紀的最大心跳大約是190
: 我這幾個月的跑步通常心跳是145-150 大約是最大心跳的77%左右
: 這樣算太高了嗎?

這篇 → 精華區：z-13-2-5-2.21.◇身體運動能力與年齡的關係

剛剛好很完整詳細的解釋了你的情形...

: 會這樣問的原因就是
: 這兩年可能過了30歲 加上工作應酬多 打球機會少
: 體重一下子兩年多了15kg...而且應該都是脂肪...
: 然後幾乎都集中在肚子上面 相當的不雅觀... :(

比起雅觀不雅觀，更令人擔心的應該是內臟脂肪問題吧？！

精華區：z-13-2-2-8-1.◇內臟脂肪與體脂

: 健康檢查也說開始有輕微脂肪肝了

順便很雞婆的借這篇機會教育一下...

何謂脂肪肝？好發對象？成因？→ 國家網路醫院：http://tinyurl.com/5rraya4

話說，這不是胖子的專利！( ′-`)y-～

而且近年來好發年齡層有下降趨勢！其中一項原因就是 => 快速減重

快速減重的行為是導致脂肪肝的高危險因子之一！<= 所以才總是建議大家減肥別
心急，每周減重幅度別超過0.5公斤以上呀。

【原因】脂肪攝取量陡降=>自動持續分泌三酸甘油脂=>過剩的三酸甘油脂堆積在肝臟

所以板友們常常在推文建議多吃也不是沒理由...

因為長期營養不足（厭食、飢餓、吸收不良、胡亂節食或錯誤方式節食......）
易使大量脂肪湧進肝臟等待代謝。

再來以鹿鼎記某橋段舉例..也許不是太恰當，但是應該很容易懂（希望啦 = ="）

（以下衛道入士慎入）

建寧公主：小寶～你上來陪人家啦...（撒嬌狀） => 身體有需求
韋小寶 ：喏～拿去頂著先！（遞香蕉） => 營養不足
獨臂神尼：狗皇帝納命來～（拿劍飛奔狀） => 活動和運動
皇帝 ：護駕～護駕～（衝進馬車上的帳篷）

只見一坨拉庫人突然之間一股惱湧進馬車上的帳蓬.... => 大量脂肪湧進肝臟

龍兒&獨臂神尼：不如咱們合力發功把那堆人震開以分出高下..=> 活動和運動

然後帳蓬就.......╮(′～‵〞)╭ => 若肝臟持續纖維化
→肝硬化→......

好理佳在只要在出現纖維化現象之前，一般因脂肪肝導致的肝臟病變都是可逆的，
只要能持之以恆落實良好的均衡飲食及運動習慣，肝臟差不多可在半年～2年便可
恢復健康。

再不然就找人捐肝（誤）。

: 所以無論是為了外在或是健康都很希望能夠消掉越來越大的肚子
: 但跑了將近三個月 體重幾乎都沒有變 肚子肥肉還是一樣多
: 我也沒什麼做重訓 不大可能是減掉脂肪然後增加肌肉啊...
: 問了一些朋友大家都說我跑太快了
: 要跑慢一點跑更久一點
: 但那樣感覺都沒運動到沒流汗...真難想像那樣可以燒到脂肪...
: 有前輩可以給些建議嗎?

請參詳上述『有效的有氧運動』及本版置底倒數第3篇之

『減肥的迷思總整理(集思廣益三版)』第23點流汗才有運動到，流汗才會瘦




沒了。

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