從70瘦到55又胖到68 - 健身

※ 引述《tracy1991621 (芭樂嬸)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 基本資料
: 性別：（女）
: 年齡：19
: 身高：156
: 體重：68
: BMI：27
: 體脂率：35

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1325大卡。
每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1700大卡。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEE）1600~1700大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量

: 三餐內容
: 早餐：含糖豆漿400cc左右 刈包夾肉&蛋
240 350
: 午餐：豆芽菜 玉米 青菜 雞肉 麵
40 90~150 40 100 280

●4根手指寬的一截玉米約13g為70大卡；拌炒玉米粒約90大卡

: 晚餐：白飯2碗 蔬菜 肉
560 40 100
: 其他：50CC紅酒
27~46

每公克酒的熱量＝7大卡；熱量＝攝取的量(cc)x7x酒精濃度
一般紅酒趴數約7.5~13%

總攝取熱量約：早餐590＋午餐680＋晚餐760＋其它27~46＝2057~2076大卡

: 日常作息時間：通常 1:00~8:00
: 生活型態：大學生
: 運動習慣：慢跑 40分鐘' 心跳數 120~140左右
: 我的問題：曾經事流舞社的社員所以天天跳舞三個小時左右因此半年內瘦了15KG
: 但是退出社團後便只有天天晚上9:30慢跑40分鐘,飲食習慣也沒有變
: 現在復胖到68KG
: Q1:不曉得每天三餐要如何分配熱量 ,怎麼吃比較部會餓又不易胖??

A和B任選1個吧...

照表操課（A）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│08:30 │第1餐－早餐 │請見A.1之【改良早餐】 │ 490 │
│09:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│11:00 │第2餐－早點 │請見A.1之【改良早點】 │ 60 │
│11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │第3餐－午餐 │請見A.1之【改良午餐】 │ 480 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見A.1之【改良午點】 │ 60 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見A.1之【改良晚餐】 │ 480 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│19:30 │運 動 60 分鐘 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見A.1之【改良晚點】 │ 60 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2040～2720cc │攝取熱量約│ 1630 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
A.1 餐點內容

【改良早餐】490大卡：饅頭夾蛋＋無糖豆漿。
【改良早點】 60大卡：1份水果。
【改良午餐】480大卡：1碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
【改良午點】 60大卡：1份水果。
【改良晚餐】480大卡：1碗飯＋1份清淡低脂肉＋2~3份拳頭大小的菜
【改良晚點】 60大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙3匙泡適量熱開水


照表操課（B）
┌───┬──────┬──────────────┬────┐
│時 間│餐 別│飲 食 內 容│熱量大卡│
├───┼──────┼──────────────┼────┤
│08:00 │起床 │3~500cc清腸胃的微溫或熱開水 │ │
│08:30 │第1餐－早餐 │請見B.1之【改良早餐】 │ 490 │
│09:30 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
│10:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│11:00 │第2餐－早點 │請見B.1之【改良早點】 │ 240 │
│11:30 │餐後半小時 │200~400cc水 │ │
│12:30 │第3餐－午餐 │請見B.1之【改良午餐】 │ 340 │
│13:30 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│14:30 │餐後2小時後 │200~400cc水 │ │
│15:00 │第4餐－午點 │請見B.1之【改良午點】 │ 240 │
│16:00 │餐後1小時 │200~400cc水 │ │
│17:00 │餐後2小時 │200~400cc水 │ │
│18:00 │第5餐－晚餐 │請見B.1之【改良晚餐】 │ 290 │
│19:00 │餐後1小時後 │200~400cc水 │ │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│19:30 │運 動 60 分鐘 │
├───┼──────┬──────────────┬────┤
│21:00 │第6餐－晚點 │請見B.1之【改良晚點】 │ 60 │
├───┼──────┴──────────────┴────┤
│24:00 │休息，是為了走更長遠的路！( ′-`)y-～ │
├───┼──────────────┬─────┬─────┤
│總 計 │飲水量共 2040～2720cc │攝取熱量約│ 1660 大卡│
└───┴──────────────┴─────┴─────┘
B.1 餐點內容

【改良早餐】490大卡：饅頭夾蛋＋無糖豆漿
【改良早點】240大卡：1份水果＋2片薄的全麥吐司
或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片
【改良午餐】340大卡：半碗飯＋1份清淡低脂肉＋2份拳頭大小的菜
【改良午點】240大卡：1份水果＋2片薄的全麥吐司
或 5匙脫脂奶粉泡1份約37.5g的大燕麥片
【改良晚餐】290大卡：半碗叛＋1份清淡低脂肉＋2份拳頭大小的菜
【改良晚點】 60大卡：脫脂奶粉附的塑膠匙3匙泡適量熱開水

: Q2:要做怎樣的運動多久可以瘦又不用擔心長肌肉??

科科～你想太多啦...乖乖的把置底文看一看哦（摸頭）

: Q3:胖跟血液循環不好有關係嗎??
: 拍謝由於是新手希望大家不要嫌我的問題太笨...orz....

在談運動之前，請您先瞭解體重對於膝蓋造成的壓力和影響。
精華區z-13-8-2-4◇[討論]膝蓋所承受的壓力遠超過我們的想像
請記得強健股四頭：http://tinyurl.com/2frar2

膝蓋是耗材，慢跑還是等你瘦回58kgs再跑吧（即BMI回到正常的24以內）

再者，與其規定自已在多少時間內要跑完多少距離，不如監控自已在運動的
持續時間內的心跳率維持。
精華區：z-13-2-6-8. ◇有效率的有氧運動
z-13-2-6-24.◇運動強度與持續時間vs消耗熱量來源
z-13-2-6-20.◇一定要心跳130持續30以上才叫有氧運動？

您的最大心跳率（MHR）＝206－19x88%＝每分鐘跳189次
故，最佳燃脂的心跳區間在每分鐘跳114~151次。

至於如何判定是否在有氧區間呢？（以下為不花錢買心跳錶方法）

a. 不方便量心跳者，也可改以運動自覺量表來判斷。
→運動強度的判定(自覺量表)：http://tinyurl.com/23l86lt
→或 行政院體育委員會 全民運動處 http://tinyurl.com/29ego7z

b. 量脈博或頸動脈。找一次運動中停下來，量個20秒再乘3即可。

c. 簡言之，就是運動中有點喘又不會太喘，無法唱完整首歌，但能
加減和旁人小講幾句話。


最後，一樣是照表操課...

┌──────────────────────────┐
│週 別│
┌───┬──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│類 別│ 運動項目 │1~2 │ 3~4│ 5~6│ 7~8│9~10│11~12 │13~14 │ 15~16│
├─┬─┼──────┼──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┤
│心│快│每週頻率(次)│ 體重過重時期請先以室內健身車或快走為主。 │
│肺│ ├──────┼──┬──┬──┬──┬──┬───┬───┬───┤
│適│走│熱身運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│能│ │主要運動(分)│ 40 │ 50 │ 50 │ 60│ 60 │ 60 │ 70 │ 70 │
│有│或│緩合運動(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 5│ 5 │ 5 │ 5 │ 5 │
│氧│ │持續時間(分)│ 50 │ 60 │ 60 │ 70│ 70 │ 70 │ 80 │ 80 │
│的│慢├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│運│ │最大心率MHR │ 60%│ 65%│ 65%│ 70%│ 70%│ 70% │ 75%│ 75% │
│動│跑│每分鐘心跳數│ 114│ 123│ 123│ 132│132 │ 132 │ 142 │ 142 │
├─┴─┴──────┼──┼──┼──┼──┼──┼───┼───┼───┤
│1週3次柔軟度伸展(分)│ 5 │ 5 │ 5 │ 6 │ 6 │ 7 │ 7 │ 8 │
└──────────┴──┴──┴──┴──┴──┴───┴───┴───┘

沒了。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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