想要更健康的身體 - 健身

※ 引述《cks40660 (义裕义)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
: 請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
: ==============================================================================
: 我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
: 是
: 基本資料
: 性別：（男／女） 女
: 年齡：19
: 身高：160
: 體重：63
: BMI：24.61（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
: 體脂率：29（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）

基礎代謝（BMR, Basal Metobolic Rate） ＝1336大卡

飲食控制時，基礎代謝代表「至少要吃這麼多」，不是「最多只能吃這麼多」
若以基代佔人體每日熱量需求的６５％～７０％，那麼，維持目前現況體型，
即，可能不發胖但也不見得變瘦的每日總熱量需求約１９０９～２０５６大卡

每日攝取（TDEE, Total Daily Energy Expenditure）＝1600～1700大卡

基代BMR 每日總攝取Ａ 每日總攝取Ｂ
├─────────────│────────│────────│─────
人體維持生命現象的最低熱量 日常生活的活動如 各種的運動＋重訓 多餘的攝取
需求，包括維持各種器官的正 上課、郊遊、洗澡
常功能、腺體的分泌、腸胃的 看書、上網、家務
蠕動、神經及細胞的運作、體 吵架、逛街、OGC..
溫的維持...等（如植物人..） ....所消耗的熱量
├─────────────│────────│────────│─────
假設基代1336大卡 　１９０９大卡～２０５６大卡 這邊可能肥

持續良好飲食作息及適時適度運動習慣可擴充Ａ=>Ｂ，甚至有的人可吃到藍線
也不致於變胖，而這部份現象較常出現在同時進行飲食＋有氧＋重訓的人。

在未確立穩固的正確飲食觀、及取得個人體質動態平衡的熱量需求經驗參考值之前，
每日請至少攝取（TDEI）1600～1700 大卡。

精華區：z-13-2-3-1-4. ◇ 為何需建立正確飲食觀（熱量vs營養）
z-13-2-2-1-2. ◇ 基代與減脂問題
z-13-2-3-1-3. ◇ 到底是要吃到基代還是要吃到不會餓?
z-13-2-2-1-8. ◇ 如何計算基礎代謝率與每日消耗熱量
z-13-2-2-1-19.◇ [圖解] 基礎代謝率和一天的總消耗量
z-13-2-2-1-24.◇ Re: [閒聊] 請教基代的問題?

: 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

關於飲食：先給你每日該攝取的各類營養份數，可視個人需求分配到四～六餐

衛生署建議每人每日之營養配比為：蛋白質10~15%、脂質20~30%、醣類55~70%
若以閣下每日該攝取的1600～1700大卡之營養份數來推估：

【營養份數表】
┌──────┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬──┬────┬────┐
│ 六大類食物 │每日│早餐│早點│午餐│午點│晚餐│晚點│每份熱量│合計熱量│
│ 份量及分配 │份量│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│(份)│（大卡）│（大卡）│
├──────┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼──┼────┼────┤
│全脂奶類 │ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 150 │ 150 │
│水果 │ 3 │ │ 1 │ │ 1 │ │ 1 │ 60 │ 180 │
│蔬菜 │ 4 │ │ │ 2 │ │ 2 │ │ 25 │ 125 │
│五榖根莖類 │ 12 │ 3 │ 0.5│ 4 │ 0.5│ 4 │ │ 70 │ 840 │
│中脂豆蛋魚肉│ 1 │ 1 │ │ │ │ │ │ 75 │ 75 │
│低脂豆蛋魚肉│ 2 │ │ │ 1 │ │ 1 │ │ 55 │ 110 │
│油脂類 │ 4 │ 0.5│ │ 2 │ │ 1.5│ │ 45 │ 180 │
╞══════╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪══╪════╪════╡
│總熱量(大卡)│ － │ 458│ 95 │ 475│ 95 │ 453│ 60 │ － │ 1,636 │
└──────┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴──┴────┴────┘
上表總蛋白質含量約57公克≒閣下目前每公斤體重每日攝取0.91公克蛋白質。

以五榖根莖類為例：1碗飯就4份、1顆中型機器饅頭約3～4份、1顆山東饅頭約5～6份、
1片吐司視厚薄重量約2～3份。

請配合服用精華區：z-13-2-3-3-3-13.◇[知識]營養師教你如何吃的更健康－DASH
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-14.◇[知識]來面對食物熱量的現實吧!!!
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
或 教育部健康教學醫學網－哈利波特吃吃喝喝分類帽：http://tinyurl.com/3p8r47w

《菜單展開》早餐－2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 1杯約240cc全脂奶
或 2~3片一般薄吐司 夾 1顆少油煎蛋 配 4匙約30g的全脂奶粉
或 1份小型饅頭夾蛋 配 1杯約240cc全脂奶（或4匙約30g全脂奶粉）
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點－1份當季水果＋半片薄吐司
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐－1碗飯＋2份純炒青菜＋1份不裹粉、非油炸、要去皮的低脂白肉
或 1碗飯＋2.5份純炒青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點－1份當季水果＋半片薄吐司
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐－1碗飯＋2份幾滴油鹽拌的燙青菜＋1支不裹粉要去皮的中小雞腿
（即使在家用餐，也請使用猶如自助餐取菜方式，夾取需要的份量）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點－不管有無運動都要吃的1份當季水果

: 三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）
: 早餐：１.全麥吐司兩片 (偶爾加顆茶葉蛋)

修改：全麥吐司兩片夾顆少油煎蛋或水煮白蛋切片夾幾片生菜

: 6:30
: 　２.學校早餐店的起司三明治 or 蔥抓餅(不加蛋)

修改：起司三明治ok、或蔬果三明治，但蔥抓餅不太ok

: ３.全家的麵包一個(草莓 or 貝果 or 克林姆) or

修改：請選290大卡選項，如貝果

: 以上通常都會配 鮮豆漿300~450c.c or 沖泡式麥片(通常是低糖)

修改：無糖高鮮豆漿 或 240cc的盒裝"全脂"鮮奶

: 早點：茶葉蛋一顆(早餐有吃就不吃蛋) or 全麥吐司一片

修改：1片全麥吐司 或 半顆蛋＋1份當季水果 或 1份當季水果＋半片吐司
或 半包小7高纖堅果（每包184大卡）或 1瓶xx黑木耳露＋半片吐司
或 1瓶xx黑木耳露＋半份當季水果 或 3.5匙低脂奶粉泡開
或 1根天然x纖脆派（每小包有2根，每根約≦95大卡）

: 10:00
: 早點沒有很固定每天都吃(而且是最近一個月，因為看本板才有開始有的)
: 午餐：１.一碗白飯 + 菜半盤+ 半個手掌大的魚or豬肉(沒有很厚)

修改：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉類的純炒青菜＋半個手掌大的魚或豬或百頁豆腐
或 自助餐 1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉的純青菜＋1份拌炒豆蛋魚肉的炒菜
或 小吃攤 1碗飯＋2份拌些許鹽的燙青菜60＋1份低脂白肉＋2片豆干
或 小吃攤 1碗不加肉躁油蔥的打顆蛋花陽春麵＋1份無油拌點鹽的燙青菜30
＋切2片豆干
或 爭x壽司 請自行組合480大卡
如：1盤鮭魚壽司106＋1盤鮪魚壽司79＋1盤旗魚壽司86
＋1盤鯖魚壽司135＋1碗味蹭湯74＝480

: 12:00
: 　　　大概都吃200~250g的菜肉量
: 常吃的菜就這些高麗菜,茄子&涼拌小黃瓜(各兩三塊拇指大),金針菇 & 香菇
: 　　　香菇or杏鮑菇(這有時候是用炸的),百頁(2~3片0.5~1cm厚度),
^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^^ ^^^^
請避開吸油的炸類 這不是"菜"，它是豆蛋魚肉類，
吃了這個，當餐就請別吃肉了。
: ２.超商微波便當一個

修改：找 480大卡的

: 午點：全麥吐司一片 or 超商的麵包(分次吃)

修改：1片全麥吐司 或 半顆蛋＋1份當季水果 或 1份當季水果＋半片吐司
或 半包小7高纖堅果（每包184大卡）或 1瓶xx黑木耳露＋半片吐司
或 1瓶xx黑木耳露＋半份當季水果 或 3.5匙低脂奶粉泡開
或 1根天然x纖脆派（每小包有2根，每根約≦95大卡）

: 14:00
: 　　 沒有很固定每天都吃(是最近一個月，因為看本板才有開始有的)
: 晚餐： 同午餐

修改：1碗飯＋2份無拌炒豆蛋魚肉類的純炒青菜＋半個手掌大的魚或豬或百頁豆腐

: 17:00
: 　　 約一個月2.3次跟同學出去吃(麵食 or 吃到飽 or 小火鍋 or 滷味 or 逛夜市)
: PS 在學校都三餐外食，快放暑假家裡的菜就不是我能決定的

在家吃，一樣可以用像自助餐的夾取方式，夾取該有的份量。

: 大概會有一個多月的時間在家

【不負責任飲食建議】每餐間隔3～4小時 務必配合服用【外食原則】 單位：大卡

晨起先來杯溫或室溫的開水吧！
早餐440：1杯約240cc的全脂奶 或 1瓶無糖豆漿＋以下任選1個
原菜單修改後的選項
1份某摳藍莓或芝麻或原味或全麥口味的貝果
1份便利商店290大卡的三明治或貝果
生重190g的烤或蒸紅蕃薯
生重230g的烤或蒸黃蕃薯
1份大燕麥片133＋1份切丁當季水果60＋半包小7高纖堅果92（184/2）
1份大燕麥片133＋1份切丁當季水果60＋9顆原味杏仁堅果
沒事多喝水，多喝水沒事！
早點 95：1片全麥吐司 或 半顆蛋＋1份當季水果 或 1份當季水果＋半片吐司
或 半包小7高纖堅果（每包184大卡）或 1瓶xx黑木耳露＋半片吐司
或 1瓶xx黑木耳露＋半份當季水果 或 3.5匙低脂奶粉泡開
或 1根天然x纖脆派（每小包有2根，每根約≦95大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
午餐480：請見修改後的選項
沒事多喝水，多喝水沒事！
午點 95：1片全麥吐司 或 半顆蛋＋1份當季水果 或 1份當季水果＋半片吐司
或 半包小7高纖堅果（每包184大卡）或 1瓶xx黑木耳露＋半片吐司
或 1瓶xx黑木耳露＋半份當季水果 或 3.5匙低脂奶粉泡開
或 1根天然x纖脆派（每小包有2根，每根約≦95大卡）
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚餐480：同午餐選項
沒事多喝水，多喝水沒事！
晚點 60：2匙低脂奶粉泡開 或 1份當季水果
==========================================================================
共計≦１６５０大卡 每日可喝水量：1890～2520cc都ok（每次200~400cc分次喝）

【外食原則】

● 如何拿捏外食自助餐份量及熱量（每份肉或菜的度量衡）
執行方式請參考精華區z-13-2-3-3-3-7.◇每日飲食指南解說
或 衛生署食品資訊網：http://tinyurl.com/3b2bn3l
http://consumer.fda.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeID=73&pid=398
或 精華區：z-13-2-3-3-4-12.◇[心得] 如何估算自助餐熱量

外食菜餚究竟該不該過水？

精華區：z-13-2-3-3-3-8. ◇ [心得] 飲食過水小試驗(附真相)

1份水果=1個橘子（190g）=1個柳丁（170g）=1個小蘋果（130g）
=1個奇異果（125g）=1個台灣小番石榴（155g）
=1個土芒果（110g）=1個加州李（110g）=1個桃子（120g）
=1個小楊桃（180g）=1片連皮半斤的西瓜（320g）
=1/2個泰國番石榴（160g）=1/3個木瓜（190g）
=2個蓮霧（180g）=6個枇杷（190g）=16粒草莓（170g）
=13粒葡萄（130g）=1/2根香蕉（95g）=9個荔枝（185g）
=23顆聖女小蕃茄（175g）

1份肉類=37.5g瘦肉（雞肉、豬肉、牛肉）=37.5g魚肉=1個全蛋=2個蛋白
=3小方格傳統豆腐=1個小素雞=1.5塊豆干=2湯匙肉鬆
=不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處的厚度

1分青菜=生重100g=熟重25~30g=自助餐1格=半個一般碗的量
=1個普通人的拳頭大小

● 以同等份量的1碗飯而言，白米飯=糙米飯=紫米飯=五穀飯=280~300大卡
熱量雖差不多，但糙米、五穀雜糧飯含有不同於白米的營養價值，除了
可延緩血糖上昇的速度，也較耐餓，因此較適用於減肥！
－米糠層：含有豐富的纖維素。
－胚芽：含有維生素B群、蛋白質、礦物質。
－胚乳：含有豐富天然澱粉。

故，儘量以粗糙澱粉為主，即以五鼓雜糧飯、糙米飯或黃豆飯取代白飯
，記得飯要吃光要吃光光；不想吃飯的話，也可以挑全麥麵類、蕎麥麵
、耐嚼的義大利麵或是烤蒸煮的蕃薯芋頭，再不然就是低油脂、低鹽糖
的饅頭或麵包類。

● 燕麥片每百克熱量355大卡，每份37.5g約133大卡，1匙10g約35.5大卡。
1份大燕麥片約37.5g，約一般奶粉罐附的塑膠匙之7.5匙，約米杯刻度8位置
2份大燕麥片約75.0g，約為一般奶粉罐附的塑膠匙的15匙。

● 其它注意事項
－ 請避開肉鬆和美乃滋：
2匙（約30g）肉鬆熱量約為144大卡，等同1塊巴掌大的肉
1匙（約15g）美乃滋熱量為100大卡，都夠你吃個煎荷包蛋了
－少吃水餃、鍋貼、小籠包、湯包、水煎包
以水餃為例：
一般材料＝麵皮+超少蔬菜+肥肉瘦肉各半+大量▁油+鹽及調味品+秘密配方
換算起來，雖然單顆熱量因大小重量不同而約為40～67大卡不等，但是，
鹽及調味品再加上水餃醬＝高鈉＝水份滯留＝易造成體重上升
肥肉及瘦肉各半＋大量▁油＝隱藏熱量不低＝易造成體脂上升
話說水煮的水餃都這樣了，鍋貼煎餃這類的『油煎餃』就更甭說了～
除非自已選買材料 => 自已包 => 自已料理 => 自製低鹽的水餃醬或不沾醬
否則，差不多熱量的情況下，其實可以選擇對健康更有益、更耐餓的食物。
－少吃雞皮、鴨皮、豬皮、豬耳朵、培根，並提防內臟大腸內的肥肉。
－少吃酥皮點心、派等高脂食物，吃麵包也儘量少塗奶油或花生醬，並
且應少吃冰淇淋、巧克力、奶酥餅等高熱量食物。
－少吃油炸食物，盡量以烤食代替炸食；如果真的要吃，一定得在盤底
墊上一層餐巾紙或吸油紙，盡量吸收油炸物中的油脂。
－少量多餐，每餐八分飽最好，千萬別有一餐沒一餐的。
－少喝西式奶油濃湯；雞湯、高湯則應先放冰箱，待上層油脂凍結去脂
後再使用。
－少吃泡麵、油麵，儘量選用水煮麵條（乾麵條）或陽春麵。
－不用動物油炒菜，並且盡量少用油炒菜，多用水煮或蒸煮，亦可多用
不含油的辛香料來代替爆炒的香味；若能用不沾鍋炒菜，以減少用油
量更好。
－燙青菜不淋油蔥及肉躁。
油脂每100g約900大卡；紅蔥頭每100g為75大卡；炸到香脆的油蔥酥
每100g約514大卡。
油蔥的做法，通常是以2~3比1的比例混和油與紅蔥頭，約莫200~300g
的油炒100~120g紅蔥頭，所以酥酥的熱量再加上油油的熱量，每100g
就差不多190~280大卡，每淋1小匙（15g）就29~42大卡，如果再加淋
個肉躁約20~30大卡，然後麵攤燙青菜那鍋水煮過很多東西，青菜也會
吸收部份游離油，這部份算5~10大卡，所以....科科～
－口渴時盡量喝白開水，少喝盒裝或罐裝飲料；喝茶、咖啡時切勿加糖
，若真要加則應以量少為原則。（建議去中藥草店買零熱量的『天然
甜菊葉』回家煮以取代糖）

● 自助餐菜色定義：以免誤把副菜當青菜，隨便吃也爆卡.. ╮(﹀_﹀")╭

主菜－肉。這個比較沒爭議，就儘量挑看得出原本長相的低油糖鹽的肉吧！
每份熱量隨烹調方式（水煮到油煎）不同而約為55～150大卡
（大小＝不含手指的3分之2～1個手掌心；厚度＝小指尖最薄處）

副菜－基本上建議減肥者把這個也當主菜（有拌炒豆蛋魚肉）！(¯(∞)¯)
每份熱量隨烹調方式及內容不同而約為80～120大卡

如：麻婆豆腐、咖哩雞丁、客家小炒、魚香茄子、芋頭燒肉、
培根洋葱、洋葱肉絲、菜脯蛋、毛豆枸杞肉末、蕃茄炒蛋、
筍茸肉絲、米蒸蛋、三色蛋、醋溜雞柳、膾花枝焿、金茸肉絲雙色
龍鬚小魚肉絲、酸菜麵腸、芹菜魷魚、沙茶肉焿、辣味小卷
木須炒蛋、三菇肉絲、香芹尤魚羹、咕咾肉、玉米肉末、xx炒肉丁
洋葱炒蛋、韭菜豬血糕、拌白干絲、彩椒肉絲、家常油豆腐、
xx菜炒肉絲、茄汁甜不辣、台式魯豆腐、辣拌素雞片、芋丁三色
泡菜肉絲、糖醋豆包、柴魚豆腐、白花肉絲、皮蛋豆腐、塔香海茸
蘿蔔燒肉、洋芋燉肉、枸杞山藥肉片、火腿玉米、豆棗麵輪
培根劍筍、芹香豆包、日式蒸蛋、肉絲四季豆、椒鹽豆腸、
xx菜炒豆干絲、小黃瓜肉片、蒜苗香腸、紅燒豆包、三杯麵腸
黑椒綠豆芽肉片、九層塔炒蛋、三菇肉絲、五味雞捲、炸豆腐
葱花炒蛋、青苦瓜鹹蛋、鴨血臭豆腐、紅燒百頁、回鍋肉

青菜－啊就清蒸水煮川燙燜燉魯炒的青菜囉！

: 其他：（可免填）
: 之前天氣熱，偶爾會買幾支冰吃
: 水果是有回家才會帶一箱去學校吃
: 一天水約1500~2000cc 有運動會到3000cc以上
無運動時1890~2520 ok
: 日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
: 一點前睡，六點多起床 中午沒事會午睡半小時
: 有時忙社團活動可能會晚點睡，就七八點多起床(要視隔天有沒有早八)

年輕是本錢，不珍惜就不值錢，胡亂用還會賠錢....

符合人體生理時鐘的作息直接影響賀爾蒙分泌而對減肥大計很舉足輕重哦！

精華區：z-13-2-5-2-29. ◇ [知識] 睡眠時間對生理代謝的影響
z-13-2-4-2-12. ◇ [知識] 睡眠不足易致腰腹肥胖
z-13-2-5-2-35. ◇ [新聞] 研究：睡不到8小時會變胖

: 生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
: 大學生
: 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、時間長短）
: 例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右
: 例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右
: 每周固定一天練系籃近兩小時，其中有半小時左右打全場五五
: 可能有兩三天會自己練投或揪人打三三 時間約2~3小時
: 體育課1.5小時(不確定會上什麼)
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 升上大學後體重有慢慢增加的趨勢(60.2 =>63)
: 目前想讓身體健康點(體脂肪下降)，體能和肌耐力往上提升
: (這學期測3000m,16分左右
: 上課亂算重訓的10RM 前抬腿50磅 腿後勾40磅 坐式機械飛鳥35磅，其他項目就沒算了)
: 雖然都有固定在運動，但有氧和重訓做很少
: 而且手的力量好像不足，單純吊單槓撐不起自己身體重量
: 短期想暑假練起來半馬小跑步不停

【不負責任運動建議】第1～6週

頻 率：跑一休一 或 每周三～四天（練系籃日就不必有氧）

持續時間：第1~2週先每次30分鐘、第3~4週每次40分鐘、第5~6週每次50分鐘

運動前：熱伸＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

主運動：【有氧】除了系籃訓練，請加些有氧運動，像是慢跑 或 快走 或 游泳 或
健身車 或 室內登階 或 有氧舞蹈

z-19-8-2-3-4. ◇ 可以做的室內運動－登階運動
z-19-8-2-5. ◆ 有氧舞蹈-潘若迪/比利大叔/拳擊有氧/鄭多燕
z-19-8-5-4. ◆ 自行車/健身車/飛輪-平易近人
z-19-8-5-2. ◆ 游泳-心肺能力與技術的考驗

【重訓】先來點簡單基礎的：

人體運動分成七個部位大肌肉群的運動，以下可用健身器材、啞鈴
、槓鈴、彈力繩、輪胎內胎、或裝水的寶特瓶等，加以鍛鍊。

手臂：手臂屈曲、伸直、引體向上（拉單槓）。
肩部：聳肩、肩部環繞、手伸直做上舉過頭、前舉、後伸、側平舉
、向內交叉。
胸部：伏地挺身（屈膝、直膝）。
腹部：屈膝仰臥起坐、站姿測彎。
背部：俯臥弓身，俯臥直抬腳。
臀部：提臀運動、後抬腿（站姿）、跪姿抬腿（直膝、屈膝）、
正躺抬臀。
腿部：屈膝半蹲部（平行、分腿）、側躺側舉腿（內側、外側）、
墊腳、交替前弓箭部。

這裡有圖解=>http://tinyurl.com/29ego7z（請移至最下面第九項）

運動後：拉筋收操＋z-13-5-6-5-2-2-3. ◇ 比利葛（Billig）體操
比利葛（Billig）體操之作用係將由神經的刺激而收縮著的韌帶，藉伸展
運動之舒張，並且緩和神經刺激，同時去除骨盆內的淤血

: 至於中長期還沒想到

先執行6周的【不負責任運動建議】吧！

: 想請版娘開個菜單並建議體脂該降到多少

以下是衛道者慎入的不負責任階段性目標擬定....

計劃起始日：2012/6/22

期望灑花日：２０１２／９／２３～２０１２／１１／２５

目 標：體重５６.４公斤 體脂率２０.６％～２４.２％ BMI=２２

　　 ９３～１５６日共減６.６公斤，平均每周減０.３～０.５公斤
　
　流失率 => 體脂：LBM＝70%～100%：30%～0（控制lbm流失≦30%）

╭─────────────╮ ╭────────╮ ╭─────────╮
│不改變太多原本的生活作息或│＋│可使人適應減肥後│＝│可成為一輩子好習慣│
│循序漸進改善不造成日常困擾│ │的飲食型態或作息│ │且不易復胖的好方式│
╰─────────────╯ ╰────────╯ ╰─────────╯

～以上純屬不負責任鍵盤文哦！～

不過要是你打算執行，請記得4~6周後，根據新體重體脂率與ＲＨＲ數據調整計劃。

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我好尬意你 ★ ◥║ ＊
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