想要有效率的減脂增肌 - 減肥

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：女
年齡：33
身高：164
體重：50.3
BMI：18.7
體脂率：30.5生期期後

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

1.四肢瘦瘦肚子大大，大腿好像有點粗，我應該是標準的泡芙人吧...
2.好像有駝背的習慣...
3.肚子真的好大....好想消肚子(但是我知道消脂是全身性的事，先瘦哪裡是基因決定)

數據http://imgur.com/qXcdXI0

個人照片：http://imgur.com/5E1JB0Q
(自拍角度沒取好，所以看起來歪歪的)


三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：
平日一到五：
1.小七三明治/三角飯糰+小無糖拿鐵
2.烤起士蛋吐司/烤豬排蛋吐司+白開水/無糖茶/偶爾泡咖啡(不一定無糖)或奶茶
3.奶油起士饅頭+白開水/無糖茶/偶爾泡咖啡(不一定無糖)或奶茶

假日六日：
1.蛋餅/燒餅蛋+無糖豆漿
2.烤豬排蛋吐司+一半的青菜蛋餅+無糖綠茶
3.烤地瓜+無糖豆漿
偶爾會不搭無糖豆漿或綠茶，改搭中杯無糖拿鐵

午餐：
平日一到五：
1.自助餐：小碗飯+二格青菜(有時會一格青菜+一份豆腐)+一份肉類
通常會點醬油膏燙豬肉片或煎雞腿排(有時候會覺得雞腿排蠻油的)
2.麵店：小碗湯意麵(北部的意麵，不是南部的那種)+豆干4小塊+蛋1個
3.subway：六吋巴馬乾酪/口味通當點起士牛排/香烤牛排/菜全加/醬選蜂蜜芥茉+無糖茶
或開水

六日：
1.聚餐：不一定，一週約一次
2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭


晚餐：
平日一到五：
1.聚餐：不一定，一週約一次
2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭
3.自助餐：小碗飯+二格青菜(有時會一格青菜+一份豆腐)+一份肉類
(晚上很少選擇自助餐)
4.水餃8-10顆

六日：
1.聚餐：不一定，一週約一次
2.乾麵/半碗飯+燙青菜1份+水煮鮪頭罐頭
3.水餃8-10顆

其他：

1.如果中午吃subway或是自助餐沒有點足夠的量，下午就會很餓，隨便找零食來吃
2.假日有時候會自己去咖啡店喝咖啡，一個月約1-2次，會點無糖拿鐵+一塊蛋糕
3.其他時間很少喝有糖的飲料(本身不太愛加糖的飲料)
4.水果不一定，但是應該嚴重攝取不足

日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）

早上約7點半到八點起床，晚上約12點到一點睡


生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）

上班族，坐辦公室的，不用常跑上跑下

健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月

其實前陣子才覺得運動很重要，然後有一搭沒一搭的運動，
最近開始下定決心要好好運動，所以運動持續的時間都還很短

1.每週慢跑1-2次，一次約1小時，心跳數約120-150左右，持續半個月
2.每週快走1-2次，一次約1小時，心跳數約100-120左右，持續半個月

我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）

1.我的bmi不高，但是體脂卻很高，外人看起來不會覺得胖，但是肚子卻胖胖的
想要有效率的減脂。
2.運動的次數或時間是否要加長，才能加速看到成果的時間？
3.飲食是否要再調整，青菜水果吃太少？
4.望在夏天結束之前，能穿上美美的比基尼....
5inbody是在運動中心測的，幫我測量的教練說我應該要多做重訓，才會讓體脂降下來
但是比起體脂的數字，其實更在身乎身型的樣子，所以是要先有氧再重訓，還是一起呢？
6.問的好雜亂...其他我沒想到的，請協助補充

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