減脂飲食與運動計畫請教 - 減肥

※ 引述《lindvior (林德拜爾)》之銘言：
: 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
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: 基本資料
: 性別：男
: 年齡：31
: 身高：176
: 體重：79
: BMI：25.5
: 體脂率：27
: ↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
: 三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
: 例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
: 吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
: 墊肚：(一起床就吃) 1片全麥吐司、1根香蕉
: 早餐：(早晨運動回來吃) 1片全麥吐司、100g蒸肉片(牛瘦肉or豬里肌or雞胸肉)、
: 、1個蒸蛋、250cc低脂奶粉or無糖豆漿
: 早點：1顆蘋果
: 午餐：乾重50g十穀米飯、青椒半顆or洋蔥半顆 炒100g里肌肉絲or雞胸肉丁
: 、1個炒蛋、1份炒青菜
: 午點：20g綜合無調味堅果
: 晚餐：乾重50g十穀米飯、100g蒸鮭魚or烤秋刀魚、1份炒青菜
: ※炒青菜、炒肉、炒蛋使用葵花油，並適量使用；鹽或醬油減量使用

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先說你的飲食，就你的描述我將每日的營養及熱量攝取做成上表

每日攝取熱量＜1600 kcal, 三大營養素比例： CHO:Pro:Fat = 34% : 24% : 38%

就你的身高、體重、年齡換算基礎代謝率約為1800多 kcal

: 日常作息時間：
: 5:00起床、吃墊肚的東西
: 6:00慢跑或重訓
: 7:00早餐
: 8:00上班
: 10:00早點
: 12:00午餐
: 15:30午點
: 17:30下班
: 19:00晚餐
: 22:00就寢
: 生活型態：上班族
: 健康狀況：（是／否）
: 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
: 當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
: 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
: 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
: 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
: 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
: 您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
: 您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
: 您是否近期動過任何手術？否
: 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
: 運動習慣：
: 每週一、三、四慢跑，速度6~7 min/km，距離5~6km，時間35~40分鐘，心跳140~150
: 每週二、五重訓
: 1.週二、五皆做:
: a.平板式(棒式):60、40、35、35、30秒共5次
: b.錏鈴平躺飛鳥: 15、15、12、12、12下共5次(兩手各7kg)
: c.捲腹: 30、20、18、15、15下共5次
: d.錏鈴過頂舉:20、18、15、15、15下共5次(兩手共7kg)
: 2.週二做:
: e.二頭彎舉:18、15、15、15、15共5次(兩手各7kg)
: f.三頭伸展:12、10、10、10共4次(兩手各7kg)
: 3.週五做:
: g.錏鈴深蹲:18、15、15、15共4次(兩手共14kg)
: h.錏鈴側平舉:10、8、8、8共4次(兩手各7kg)
: ◎週六日因家庭因素不運動，並吃家裡媽媽煮的，有自我控制，熱量可能比平日略高
: 我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
: 已經維持這樣的計畫有3個月了
: 體重有降低4~5kg

就算4.5 kg，減少1 kg約相當 8800 kcal，這三個月等於減去39600 kcal

每日熱量攝取少於基代約250 kcal, 三個月下來少了23000 kcal

每週跑步3天，三個月等於36次，每次依你的強度約消耗 300 kcal

三個月也消耗了 10800 kcal.

再加重訓的量，減少的體重是符合預期的。

: 但體脂一直都是27不動(減到肌肉了???)

表示你的肌肉和脂肪是一起下降的

減脂的目的是達到了，但因為飲食的失衡，造成LBM也同時下降

: 是不是飲食還是運動計畫哪裡需要調整
: 謝謝

你的飲食有兩大缺失，造成了減脂減肌的情況

1， 攝取熱量未達基礎代謝率

2，醣類比例過低

造成了無法刺激肌肉的生長。

運動處方分兩部份，有氧及重訓

有氧部分是沒問題的，你的強度大約在74 ～ 80 %的最大心跳率

這個強度是有達到燃脂效果的.

重訓部分我認為是不夠的

你的重訓菜單屬於低強度高組數，且以訓練小肌群為主，大肌群的訓練太少

而且幾乎都是同一負重只是重複組數

這種菜單主要訓練肌耐力，是無法刺激肌肉生長的。

建議:

1, 每日總是熱量建議攝取到 2300 - 2400 kcal

一般如果要達到增肌效果熱量至少要達2000 kcal以上，一定要超過基代1800多卡

一般建議基代+ 500 kcal，以你來說差不多就是2300-2400 kcal

2, 醣類比例至少佔總熱量 50%

醣類是細胞主要的能量來源，如果不供給足夠的醣類，很容易就消耗到蛋白質

為了增肌蛋白質攝取需達 1.2 - 2 g／kg 體重, 以你的體重算要＞ 94 g

你的蛋白質攝取約 95 g，佔總熱量約24%, 這部份是足夠的

這醣類攝取＜ 40 % , 約 133 g, 勉強高於生酮飲食的標準而已，比例至少達50
%以上

才能避免LBM的下降。

3, 重訓菜單先以大肌群為主，例如腿、胸、背，並且提升強度至 75%-85% 1 RM的強度

可搭配同強度的1RM，來增加對肌肉生長的刺激

例如，熱身: 負重 25% 1RM. 15 reps

初步: 負重 50-60% 1 RM, 10-12 reps

刺激：負重 75-85% 1 RM, 6-8 reps

增加肌肉敏: 50-60% 1 RM, 10-12 reps

關於重訓菜單網路上還有許多增肌菜單可以參考的

如果單純只是要減少體重，原來的方式當然可以

如果相達到減脂增肌的效果，那原來的方式是做不到的。

以上，

希望對你有幫助

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