想要減重+雕塑曲線 - 健身

我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：是

基本資料

性別：女
年齡：28
身高：165
體重：55.4
BMI:20.3
體脂率:22.7
參考照片：http://ppt.cc/vrPj

三餐內容（熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述）

早餐：一週前大多是以下飲料+餐點各一搭配
飲料：統一高纖無糖豆漿or小七中杯冰拿鐵(不加糖少冰)or現打香蕉牛奶500cc
or統一燕麥穀奶or早餐店薏仁漿一杯

餐點：培根蛋餅or豬肉蛋吐司or花生烤吐司一片

最近一週因為調整飲食想說早餐不要太油膩，大多餐點都吃花生烤吐司一片
偶爾會加一根香蕉或是小量水果(ex:幾顆葡萄幾塊芭樂or一顆奇異果...

午餐：之前都跟同事一起訂，大概一個半月前開始各自吃，所以有時回家煮
大致上不脫以下幾樣:
小七國民排骨便當
瓜仔肉飯+兩樣青菜+兩塊油豆腐
小七牛肉捲一條
自煮辛拉麵+蛋+肉片+青菜

通常吃完會再吃半顆芒果or芭樂or鳳梨(看冰箱有什麼水果就吃什麼)

晚餐：這部份有點亂~因為也還在調整自己可以接受也適合的方式
一個月前_八顆水餃or一條小七牛肉捲or脆皮雞排一份or辛拉麵+蛋+肉片+青菜
半個月前_愛文芒果一顆or優格一杯+餅乾五片or鳳梨半顆
一週前_炒飯一碗or咖哩飯一碗(正常飯碗大小)or餡餅+鍋貼共4個

其他：想到就會喝水 一天盡量會喝1500-2000cc的水
喝飲料除咖啡大多是少冰半糖紅茶(平均一個禮拜一杯)
平常週間下午大概都會吃個水果or小餅乾or一隻冰棒
假日基本上也是跟上班吃飯時間差不多
晚上或假日若有聚餐就沒額外限制，假日若中午吃太飽就可能晚餐不吃or喝豆漿

日常作息時間:半個月前
12:30-1:30睡覺(大多過一點) 7:30-8:30起床
近半個月
11:30-12:30睡覺 7:00-8:00起床
上班時間是9:00-17:30 大多18:00前離開辦公室

生活型態：冷氣房上班族 一個禮拜平均有2天需外出跑拜訪(多以開車or高鐵為主)

運動習慣：瑜珈 已上課快一年，一次大約1hr，一週兩次(但有時只上一次)
年初暫停過三個月

鄭多燕 四月開始斷斷續續大概每週至少一次 一次大約35分鐘
跳哪一片看當天心情

慢跑 35分鐘，心跳數約130~140左右
一個半月前 跑跑步機為主，大概可跑到4.7KM
近半個月跑戶外為主，大概可以跑到5KM(大概在18:30-20:30間)

快走 40分鐘 一次平均可走4-4.5KM

因為手邊沒有測量心跳工具，只能以跑步有跑到喘來判定有到達130以上

近一個月一週運動3次以上，一次均超過30分鐘

我的問題: 過年前體重還在52跟53上下，過年後聚餐太多，加上去印度回來不忌口
一度飆到57左右
可能因為大多時間坐辦公室，所以胖就會先胖大腿跟肚子
晚上回家很容易吃完飯就坐著看電腦看到昏昏欲睡
拍照也驚覺掰掰肉都四溢了，所以開始決定飲食控制+運動減肥練曲線

飲食部份 早餐有先作調整 但也怕花生吐司吃沒多久就膩了
不知道如果用小七三明治或全家的飯糰替換適合嗎?

午餐之前訂便當都會吃完整個排骨or雞腿便當 加上中午會趴睡反而難過
現在大多自煮or吃小七 但吃完會站個十來分鐘或去附近走走消化

晚餐在開始減重時打算以優格跟水果代替(因為那時可以吃完順便在公司
社區健身房運動)，後來發現還是需要吃點澱粉+改變運動地點，所以就
恢復吃一碗飯

至於跟朋友聚餐次數有減少點(大概一週一次)，但基本上出去就希望開心
就不會太計較卡洛里

運動部份 近一年有斷斷續續在練YOGA，三月開始偶爾想到會在社區健身房跑30mins
一個月前改成在健身房滑步機40mins，但兩週後覺得強度不夠所以改成
到戶外快走大概35-40mins，近一個禮拜開始改成慢跑30-35mins

戶外快走跟慢跑基本上都持續不間斷完成，但偶爾慢跑會交錯5分鐘快走
跑or快走完會伸展大概10-15mins

一個禮拜大概會跳一次鄭多燕+上一次yoga幫助伸展&練肌耐力

我知道我自己的體重跟BMI還有體脂都還算在標準值內(如果康是美量的是準的)
但是大腿內側肉太過於鬆散XD 肚子也一直沒消下來
而且可能因為走路or骨頭身形?的關係，
我一直都覺得我的大腿前側肌肉(?)很凸，小腿雙側也外凸
導致買褲子跟穿褲子的樣子都顯胖，所以希望靠運動把線條練好
目標希望減到50-51kg 體脂降到20%以下

不知道以上飲食跟運動習慣還有沒有需要調整的部份
若我想增強基代(目前1235大卡)是否需再增加跳鄭多燕的時間
(我現在是把跳鄭多燕當作增加肌耐力的方式)
如果有不正確的觀念也請多指教了~~謝謝!

※ 編輯: yvette1129 來自: 1.34.3.174 (07/15 01:21)