想要突破停滯期 - 健身

本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用

請按照以下格式填寫，未詳細填寫者刪文退回
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我是否已經詳讀置底文及精華區中的新手專區：（是／否，未詳讀即發問者刪文退回）
↑此行若未填或刪除，文章就會被刪除。

基本資料

性別：男
年齡：23
身高：170
體重：76→65
BMI：22.4（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：24.3%（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。

參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）

三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...

早餐：白饅頭夾蛋配500cc無糖豆漿or全麥三明治夾生菜及蛋配300cc燕麥泡低脂奶粉，或
是買超商或大賣場的麵包配300cc燕麥泡奶粉。

午餐：在外面都是吃自助餐挑五樣菜（花椰菜.A菜.蕃茄炒蛋.紅蘿蔔玉米之類的…）配一
碗白飯（一個半拳頭），
或是會買便當，大概也是三樣菜的雞腿或排骨便當。

晚餐：在家媽媽會煮大概三樣菜（跟我自助餐的菜差不多），配一杯500cc的燕麥。

其他：（可免填）


日常作息時間：早上7點起床，晚上12點～1點之間睡。


生活型態：早上8點出門，白天幾乎都窩在圖書館準備國考，下午4點多回家。


健康狀況：（是／否）

醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？三年前曾動過右大腿髖骨脫臼暨骨折的
復位手術，當時是打了2隻鋼釘固定，醫生說不用取出，就一直留到現在。
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？是
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否


運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
六月中開始每天慢跑，都是跑國小操場外圈，從一開始只跑30分鐘3000公尺到上上禮拜已
經增加到跑1小時大概7000公尺，心跳大約120～130下。（髖骨受傷的關係不敢跑太快）

上禮拜開始每天做居家的無負重訓練，跪姿伏地挺身12下2組就不行了，椅背屈伸12下3組
，靠牆深蹲10下3組，捲腹10下3組，棒式30秒3組。


我的問題：因為上上禮拜開始體重就一直停滯在65那邊浮動，之前卡在68的時候是用增加
慢跑時數及距離來克服，這次卡在65，增加跑時跟距離似乎不管用了，想說開始在家重訓
好了，就把每天的運動改成上述的無負重訓練大概30～40分鐘，做完後再去慢跑30分鐘30
00公尺左右（重訓完有點累實在跑不久），這樣新的組合大概持續了快一星期了吧，可是
體重依舊沒降，我的目標是瘦到60kg左右體脂20%，想請教大家運動的部分該如何修改或
執行呢？


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